Unser Stoffwechsel ist eine faszinierende Sache. Bei jedem Bissen, den wir zu uns nehmen, wird eine großartige Maschine in Gang geworfen: Unsere Verdauung. Diesen Prozess durchläuft Zucker natürlich auch. Aber was passiert mit Zucker im Körper eigentlich?
Wie wird Zucker zersetzt?
Nehmen wir der Deutschen liebstes Frühstück: Eine Scheibe Toast mit Erdbeermarmelade. Im Toast steckt viel Weizenmehl und in der Marmelade sind neben der Fructose, also dem Fruchtzucker aus der Erdbeere, auch noch zugesetzte raffinierte Zuckersorten enthalten.
Unsere Verdauung beginnt bereits im Mund. Das Gebiss zerkleinert das Toastbrot und vermischt es mit Speichel. Darin sind Enzyme enthalten, die die Kohlenhydrate aus dem Weizenmehl bereits im Mund in Einfach- und Zweifachzucker zerlegen. Aus diesem Grund schmeckt das Toastbrot auch ohne Marmelade süß, wenn man es nur lange genug kaut.
Kohlenhydrate werden in Einfachzucker und Zweifachzucker zerlegt
Nach dem Schlucken landet unser Marmeladentoast im Magen. Hier wird der vorgekaute Brei in seine Bestandteile zerlegt und dann an den Darm weitergegeben. Der Dünndarm filtert nun die Einfachzucker heraus, also die Fructose und die zugesetzten Zucker aus der Marmelade.
Auch die Einfachzucker, in die das Toastbrot aufgespalten wurde, gelangen bereits hier über die Wände des Dünndarms in den Blutkreislauf. Größere Zuckermoleküle wie Maltodextrin oder Maltodriose bleiben noch etwas länger im Verdauungstrakt und werden erst im Dickdarm in den Blutkreislauf gegeben.
Was macht Insulin eigentlich?
Sobald der verdaute Zucker im Körper ist, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse gibt Insulin ins Blut, das den Zucker in die Körperzellen bringt, wo er verbraucht wird. Können die Zellen den Zucker aber nicht verbrennen, weil mehr Zucker vorhanden ist als gebraucht wird, dann wird der Zucker in Fett umgewandelt und in den Zellen gespeichert. So nehmen wir zu.
Der Nebeneffekt von Insulin ist also der, dass es Fettgewebe aufbaut. Ein hoher Blutzuckerspiegel sorgt so auch immer für viel Insulin im Blut.
Wer ständig zuckerhaltiges snackt, bleibt im Fettaufbaumodus und kann gar nicht mehr abnehmen, weil er seinen Körper mästet und darauf trainiert, den Blutzucker kontinuierlich als Fett einzulagern. Fett abbauen ist dann unmöglich.
Wie bedingt Zucker die Entstehung von Diabetes?
Zucker wird nach dem Essen sehr leicht vom Körper aufgenommen und gelangt schnell in den Blutkreislauf. Der Blutzuckerspiegel steigt also rapide an. Dieser Prozess verläuft schneller, je weniger Aufwand die Verdauung hat, um die großen Kohlenhydrate in kleinere Zuckermoleküle zu zerlegen. Je hochwertiger unsere Kohlenhydrate also sind, desto langsamer steigt unser Blutzuckerspiegel an. Beim nächsten Mal gibt’s also Vollkorntoast statt weißes, denn in Vollkornprodukten stecken wertvolle Ballaststoffe, langkettige Kohlenhydrate.
Dieser schnelle Blutzuckeranstieg ist das Grundübel. In der Entwicklungsgeschichte des Menschen war es nicht vorgesehen, dass er soviel reinen Zucker so konstant zu sich nimmt. Das belastet die Bauchspeicheldrüse stark, die das Insulin produziert. Eine langfristig überbeanspruchte Bauchspeicheldrüse wird zu einem Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ 2.
Verpackter Zucker verlangsamt den Blutzuckeranstieg
Aber auch andere Lebensmittel enthalten Zucker in anderen Formen. Zucker, der in Gemüse oder in Vollkorngetreideprodukten enthalten ist, ist in Ballaststoffen verpackt und liegt in einer höhergradigen Form vor. Der Darm kann solche langkettigen Kohlenhydrate nicht so schnell und einfach zerlegen. Die Verdauung braucht damit deutlich länger, den Zucker aufzuspalten.
So kann der Darm immer nur geringe Mengen an das Blut abgeben. Es kommt nur zu einem milden Blutzuckeranstieg, der im Gegensatz zu einem Weißbrottoast mit Marmelade nur wenig Insulin braucht, um verarbeitet zu werden. Nebeneffekt: Man bleibt länger satt, weil die Verdauung länger beschäftigt ist.
Wie Zucker unsere Psyche kontrolliert
Ein schnelles Auf und Ab des Blutzuckerspiegels hat auch Auswirkungen auf unsere Psyche. Es verändert unsere Emotionen. Denn das kohlenhydratreiche Marmeladentoast hat einen kurzfristigen Glückseffekt. Das Insulin sorgt nämlich auch dafür, dass Dopamin ausgeschüttet wird, das ist ein Glückshormon. Je kohlenhydratreicher unsere Ernährung ist, desto öfter gibt unser Belohnungszentrum im Hirn also auch Dopamin ins Blut ab.
Allerdings werden wir im gleichen Maße auch unempfindlicher gegenüber dem Glückseffekt. Wir gewöhnen uns daran. Je öfter und je mehr Zucker im Körper ist und je seltener und weniger Insulin also für eine Dopaminausschüttung sorgt, desto stärker empfinden wir das Glücksgefühl danach.
Miese Laune wegen zu viel Zucker
Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer zuckerreichen Mahlzeit also in die Höhe saust und anschließend wieder rapide fällt, dann geht es uns nach einer halben Stunde wieder schlechter und richtig satt sind wir auch nicht.
Nach zwei Stunden stellt sich dann erneut ein Hungergefühl ein und wir essen wieder etwas. Dann greifen wir schnell nach einem Schokoriegel und dann geht das Spiel von vorne los. Das Dopamin verliert nach und nach seine Kraft. Es verändert unsere Psyche. Es macht uns gereizter.
Zu viel süßes zu oft macht depressiv
Dieser Prozess kann zu schlechter Laune führen, er kann überall Entzündungen fördern auch im Gehirn und das fördert Depressivität. Aber oft sehen wir diesen Zusammenhang zwischen Zucker und der Psyche gar nicht.
Aber tatsächlich kann es sein, dass wenn wir über Monate oder Jahre hinweg zu viel Zucker gegessen haben, schlechter drauf sind. Wir wissen heute, dass Ernährung 30 Prozent der Depressionen ausmachen kann. Und einen großen Teil davon verantwortet Zucker.
Wir brauchen eine Umgewöhnung nicht nur für einen gesunden Körper, sondern auch um wieder glücklich zu werden. Wenn uns Zucker wieder glücklich machen soll, dann muss er selten werden, eine Rarität, denn was selten ist, ist auch wertvoll.
Dieser Artikel ist Teil einer fünfteiligen Serie über Zucker
1) Viel zuviel vom Schlechten: Überall steckt Zucker drin
2) Was Zucker alles anrichtet: Die unterschätzte Gefahr
3) Was passiert mit Zucker im Körper?
4) Zu viel Fruchtzucker: Wie gesund ist Obst eigentlich?
5) Auf Zucker verzichten: Wie geht das?