Das 20:80
Prinzip

Das 20:80 Prinzip ist der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness.

Es reicht schon aus, maximal 20% der Ernährung zu optimieren.

Es ist wissenschaftlich erwiesen – gesunde Ernährung kann nicht nur vorzeitigen Alterungsprozessen im Körper entgegenwirken, sondern auch vielen Zivilisationskrankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck, Gicht und Arthrose aktiv vorbeugen. Mehr noch – gesundes Essen kann selbst chronische Krankheiten wie den Diabetes Typ 2 entscheidend lindern und sogar heilen. In diesem Bewusstsein und in enger Zusammenarbeit mit meinem Team vom Medicum Hamburg, Europas größtem Zentrum für Diabetologie und Ernährungsmedizin, habe ich das 20:80 Prinzip entwickelt. Das 20:80 Prinzip ist keine Diät, sondern ein Konzept, das wissenschaftliche Erkenntnisse gezielt in wirkstarke Methoden zur nachhaltigen Optimierung der Ernährung umsetzt. Die Idee: Eine Veränderung von nur 20 Prozent der normalen Essgewohnheiten reicht völlig aus, um jeden Menschen, ganz ohne Hunger und Frust, an sein individuelles Ziel zu führen – z.B. Gewichtsreduktion und Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Dabei schließen sich lecker und gesund nicht aus, sondern ergänzen sich optimal. Viele meiner Patienten sind immer wieder überrascht, wie genussvoll es sein kann, schrittweise Ungesundes zu reduzieren und Gutes neu zu entdecken – ganz mühelos und genau in dem Tempo, das zu ihrem Alltag passt. Alle diese Erkenntnisse habe ich in die myFoodDoctor-App einfließen lassen. Ich begleite meine Abonnenten gewissermaßen virtuell auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Fitness.

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum 20:80 Prinzip und den Methoden der App.

Mit den beiden App-Features „Anamnese“ und „Tagebuch“ erhält die App gleich zu Beginn viele wertvolle Informationen über Ihre Konstitution und über ihr tägliches Essverhalten. In der anschließenden „Analyse“ wertet die App diese Daten sorgfältig aus und schlägt Ihnen individuell auf Ihre Ziele zugeschnittene „Methoden“ vor, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen, z.B. eine Gewichtsreduktion.  Ganz so als würden Sie  bei uns im Zentrum betreut werden.

Bitte führen Sie das Tagebuch möglichst lückenlos und regelmäßig. Warum? Ohne Daten und genaue Fakten kann myFoodDoctor keine zutreffende Analyse anfertigen. Ziel ist ja, dass Sie nicht mehr als 20% Ihrer liebgewonnenen Ernährungsgewohnheiten ändern müssen, um erfolgreich zu sein. Denn wenn Sie sich aufgrund unzureichender Daten überfordern, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Freude und damit die Motivation verlieren, und auf halben Weg aufgeben. Das möchten wir vermeiden. Deshalb: Das Ernährungs-Tagebuch ist äußerst wichtig! Basierend auf den so gesammelten Daten beginnt die App zu arbeiten und macht Ihnen Vorschläge, die Sie dann nach Ihren Vorlieben individuell aussuchen. Denn genauso arbeitet mein Team auch bei uns im Zentrum.

Ja bitte, unbedingt! Denn sogar ein Kaffee mit Milch gilt bereits als Snack, und fließt in die Ernährungsanalyse und die individuell darauf basierenden Methoden mit ein. Je  mehr Daten in die Analyse einfließt und je genauer die Ernährung abgebildet wird, desto besser wird die Analyse und damit auch die Planung der Massnahmen.

Im Gehirn liegen die Zentren für Hunger und Durst ganz nahe bei einander. Und leider ist das Gehirn sehr schusselig bei der Unterscheidung zwischen Durst und Hunger. Unterschwelliger Durst kann unbewusst als Appetit fehlinterpretiert werden. Sie greifen zu einem Snack, obwohl Sie eigentlich etwas trinken sollten. Es ist wichtig, immer ausreichend zu trinken, denn ohne Flüssigkeit lässt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nach. Anders als gesüßte Säfte oder Softdrinks enthält Wasser keinen Zucker und keine Kalorien. Zudem unterstützt es aktiv die Gewichtsregulation, denn Wasser dehnt den Magen und das signalisiert dem Gehirn Sättigung.

Nach neusten Erkenntnissen ist die Anzahl der Mahlzeiten eine der wichtigsten Methoden der gesunden Ernährung. Zwei bis drei Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, einen zu hohen Insulinspiegel zu senken. Wer jedoch ständig zwischendurch snackt, treibt den Insulinspiegel im Blut immer wieder aufs Neue in die Höhe, und verlangsamt damit die Fettverbrennung. Esspausen sind immens wichtig, denn in dieser Zeit repariert der Körper sich selbst. Wer ständig zwischendurch isst, unterbindet das und leistet Entzündungen Vorschub und fördert damit alle entzündlichen Erkrankungen sowie letztendlich Alterungsprozesse.

Pflanzenprodukte, am besten unverarbeitet, sind seit Anbeginn der Menschheit die wichtigste Grundlage unserer Ernährung. Pflanzen und deren Samen und Früchte liefern fast alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, sowie das gesündeste Eiweiß und die besten Fette, z. B. in Nüssen oder Oliven. Dabei sind sie arm an Kohlenhydraten, die bei Bewegungsmangel Übergewicht fördern. Und das Beste: Die wertvollen Ballaststoffe, z.B. im Gemüse, dehnen den Magen und signalisieren unserem Gehirn, dass wir satt sind. Und wer satt ist, snackt nicht zwischendurch. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Verdauung. Fast alle Menschen  mit westlich geprägter Ernährung haben daran einen eklatanten Mangel.

Die Ansicht, dass Fett ungesund ist und dick macht ist längst überholt. Im Gegenteil: Gute Fette – meist Pflanzenfette – verlangsamen die Magenentleerung, fördert damit die Sättigung und verlängert sogar das Leben, indem sie das Infarkt- und Krebsrisiko verringert. Also keine Angst vor Olivenöl, Nüssen, Avocados und Co. Schlechte Fette, also hochverarbeitete oder gehärtete Fette, bitte links liegen lassen!

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Sattmacher überhaupt. Es erhält unsere Muskulatur und wird überall gebraucht: In der Blutgerinnung etwa oder zur Immunabwehr. Zu wenig Eiweiß führt nicht nur zu mangelnder Sättigung, sondern auch zu Abwehrschwäche und Muskelschwund. Das beste Eiweiß findet sich in Pflanzen. Zuviel tierisches Protein ist dagegen nicht gesund, und insbesondere rotes Fleisch (z.B. von Rind oder Schwein) oder ganz besonders Wurstwaren können Krebs fördern.

Zucker ist ein inhaltsleeres Kohlenhydrat, ein schneller Energielieferant, der allerdings dick macht, wenn er nicht durch Bewegung „verbrannt“ wird. Außerdem fördert Zucker Entzündungsvorgänge im Körper, und viele Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass zu viel Zucker indirekt auch Krebs und Arterienverkalkung fördert. In jedem Fall lässt es den Blutzucker und damit den Insulinspiegel im Blut rasch ansteigen und fördert damit den Fettaufbau und die Gewichtszunahme. Die Zuckerkontrolle ist eine wichtige Methode von MyFoodDoctor.

Das ist leider eine weit verbreitete Irrmeinung und eine Ursache, warum Kalorienspardiäten, so genannte Reduktionsdiäten, oftmals zu Jo-Jo-Effekten* führen und scheitern. Kaloriensparen macht nicht glücklich – gutes, sättigendes Essen aber schon. Im Einklang mit aktuellen Forschungsergebnissen geht die App deshalb einen ganz neuen Weg. Über individuelle Ernährungspläne versorgt MyFoodDoctor Sie mit allem, was Ihr Körper benötigt und was Sie maximal sättigt.

* Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht.

Nein, jedoch sind manche Nährstoffe nach dem Erhitzen besser für den Körper verfügbar. Und schwerverdauliche Gemüsesorten (z.B. Pilze oder Paprika) werden leichter verdaulich. Langes Kochen verringert jedoch die Vitaminmenge, da viele Vitamine hitzeempfindlich sind. Wählen Sie daher eine kurze, schonende Garmethode – wie z.B. dämpfen, dünsten oder garen im Ofen. Gut gekaute oder fein geriebene Rohkost ergänzt Ihre Gemüseaufnahme.  Sie hat auch den Vorteil, dass die sekundären Pflanzenstoffe nicht beschädigt werden.  Ein Mix aus roh und gekocht ist also ideal.

Europa und die ganze westliche Ernährung leidet an einem großen Ballaststoffmangel, der für die überwiegende Mehrheit der  Zivilisationskrankheiten mit verantwortlich ist. Dabei könnten Hämorrhoiden, Darmausstülpungen und Darmkrebs mit mehr Ballaststoffen verhindert werden – und sogar Diabetes, erhöhte Blutfettwerte und Übergewicht.  Aber auch das Risiko für Infarkte oder Multiple Sklerose werden heute mit dem Verzehr von Ballaststoffen in Verbindung gebracht. Sie  fördern eine  außerdem eine gesunde, artenreiche Darmflora – Grundvorrausetzung für ein starkes Immunsystem.

Die in der myFoodDoctor-App angewandten Grundprinzipien, die Analyse der Ernährungsgewohnheiten und empfohlenen Ernährungsoptimierungen orientieren sich strikt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bzw. den DACH Referenzwerten.

Hinsichtlich der Proteinempfehlung gibt es eine Abweichung zu den Empfehlungen der DGE. Wegen des starken sättigenden Effektes von Eiweiß wird zu einer gering erhöhten Aufnahme von 1 – 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht/Tag geraten – allerdings mit deutlichem Vorrang von pflanzlichem Protein.

Für die hier angebotenen Indikationen macht diese Verteilung unbedingt Sinn:

Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2: geringer Anstieg der Blutzuckerwerte nach dem Essen, Verhinderung von Übergewicht durch ausdauernde Sättigung. Speziell bei Typ 2 Diabetes wird die Exkretion von GLP unterstützt.

Hypertonus: bessere Sättigung mit mehr, besonders pflanzlichem Eiweiß. Die pflanzlichen Eiweißträger liefern gleichzeitig viel Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Blutdruckregulation unterstützen.

Übergewicht: ausreichende Versorgung mit Eiweiß, besonders durch einen hohen Gemüsekonsum, sättigt und verhindert dadurch die Neigung zu Snacking.

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