Mahlzeitenstruktur – Wie finde ich die richtige für mich?

Es ist nicht nur wichtig, was du isst. Es ist genauso wichtig, wann und wie oft du etwas isst. Für die optimale, gesunde Ernährung brauchst du eine Mahlzeitenstruktur. Doch da gibt es keine ‚one-fits-all‘-Lösung. Finde mit diesem Artikel heraus, welche Mahlzeitenstruktur am besten zu dir passt.

von Arlena Wörtzel |

Beobachte dich einmal über ein paar Tage in einem Ernährungstagebuch genau und schreibe dir alles auf, was du am Tag isst. Schreibe auch bei Kleinigkeiten sofort auf, sobald du etwas isst, sonst könntest du es rückblickend vergessen. So kannst du dir verdeutlichen, wann du Hunger hast oder wann du vielleicht nur aus Gewohnheit isst. Vielleicht stellst du fest, dass du morgens eigentlich gar nicht hungrig bist und kein Frühstück brauchst oder du abends besser schläfst, wenn du keine große Abendmahlzeit zu dir genommen hast und das Intervallfasten gut zu dir passt. Oder du sagst, dass du genau diese geregelte Struktur von drei Mahlzeiten brauchst, um gut durch den Tag zu kommen.

Analysiere auch die Mengen bzw. die Größe der Mahlzeiten, die du zu dir nimmst. Hast du nach großen Mahlzeiten ein Völlegefühl und möchtest dich am liebsten nicht mehr bewegen? Bist du vielleicht nach einer kleinen Mahlzeit sofort wieder hungrig?

Sitzt du von morgens bis abends in Meetings, die immer mal wieder überzogen werden, sodass keine Pause bleibt? Hast du eine Kantine, in die du regelmäßig gehen kannst, die nicht nur Pommes und Schnitzel serviert? Arbeitest du auf dem Bau und musst sowieso dein eigenes Essen mitnehmen?

Je nachdem kannst du dir die Essensphasen um deine Arbeit herumlegen, wobei das 16:8 Fasten mit seinen zwei Mahlzeiten am Tag hilfreich sein könnte, oder du kannst sie in mit dem 3-Mahlzeiten-Prinzip gut in den Arbeitstag integrieren.

Welche Mahlzeitenstrukturen stehen denn überhaupt zur Auswahl? Früher hieß es noch entweder drei große Mahlzeiten oder fünf kleine. Doch heute weiß man, dass drei Mahlzeiten mit genügend Abstand, also Fastenpause, bis auf Spezialfälle wie bei einigen Krankheiten die gesündere Variante ist, da hier nicht ständig Insulin, das Masthormon, ausgeschüttet wird. Diese Mahlzeitenstruktur nennt sich das 3-Mahlzeiten-Prinzip. Die Fastenpausen zwischen den Mahlzeiten sind also gesund und um diese sogar noch zu verlängern und regelmäßig einzuhalten, kannst du auch in Intervallen fasten oder anders ausgedrückt intermittierend fasten. Dies geht entweder mit täglichem 16-Stunden-Fasten nach 16:8 oder mit zwei Fastentagen in der Woche, an denen du nur 500 bis 800 kcal zu dir nimmst, nach der 5:2-Methode. Möchtest du mehr darüber erfahren, was das intermittierende Fasten für gesundheitliche Vorteile für dich bringt, lies weiter in: Warum du dem Intervallfasten eine Chance geben solltest

• Du hast morgens keinen Hunger und kannst auf das Frühstück verzichten oder du brauchst keine Abendmahlzeit
• Du hast im Arbeitsalltag Stress und keine Zeit für drei einzelne Mahlzeiten
• Du kannst deine Mahlzeiten gut im Voraus planen und vielleicht sogar meal preppen
• Du kannst deinen Kalorienbedarf mit größeren Mahlzeiten decken, ohne dich überfüllt zu fühlen

• Du bist flexibel – Für dich muss nicht jeder Tag gleich geregelt sein
• Du leidest nicht an zu großem Hungergefühl, wenn du mal nicht deine 1.500 – 2.500 kcal am Tag zu dir nimmst und bist trotzdem funktionsfähig
• Du bist in der Lage deine Mahlzeiten am Tag vorher vorzubereiten (‚to-go-Essen‘ wird an den Fastentagen nur schwer möglich)
• Du hast keine Essstörung

• Du magst geregelte Alltagsstrukturen
• Du brauchst mehr als zweimal am Tag etwas zu essen, um glücklich zu sein
• Du kannst nicht so viel auf einmal essen
• du hast eine Krankheit, bei der es hinderlich sein kann nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu essen (wie z.B. bei Migräne)

Für alle drei von uns empfohlenen Mahlzeitenstrukturen kann es hilfreich sein, dir deine Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten. Wie das geht, verrät dir unser Artikel: Meal Prepping leicht gemacht.

Es ist nicht eindeutig, welche Mahlzeitenstruktur in der Theorie zu dir und deinem Alltag passt oder du bist dir trotz deines Ernährungstagebuchs nicht sicher? Dann probiere die drei von uns empfohlenen Mahlzeitenstrukturen Intervallfasten nach 16:8, nach 5:2 oder das 3-Mahlzeiten-Prinzip jeweils für eine Woche aus. In diesem Fall schlägt die Praxis die Theorie und es wird dir viel klarer werden.

Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper mit seinen Hunger- und Sättigungssignalen hörst und deine Mahlzeitenstruktur dazu passend einstellst. Wir wünschen dir viel Erfolg!