Jetzt wird’s frisch: So geht gesundes Grillen

Der Frühling ist da, die Tage werden länger, die Sonne gewinnt an Kraft – höchste Zeit, den Grill anzuwerfen! Du hast Lust auf laue Abende im Garten, geselliges Beisammensein und leckeres Essen vom Rost? Dann geht es dir wie vielen. Doch Grillen ist längst mehr als Bratwurst und marinierte Steaks. Vielleicht stellst du dir auch die Frage: Wie kann ich beim Grillen nicht nur genießen, sondern auch meiner Gesundheit etwas Gutes tun?

Die gute Nachricht: Grillen kann tatsächlich eine der gesündesten Arten sein, Speisen zuzubereiten – wenn du ein paar Dinge beachtest. Es braucht kein Übermaß an Fett, keine künstlichen Marinaden und keine schweren Beilagen, damit der Grillabend zum kulinarischen Highlight wird. Ganz im Gegenteil: Frische, saisonale Zutaten, hochwertige Öle und natürliche Aromen machen dein Grillmenü nicht nur leichter, sondern auch abwechslungsreicher und nährstoffreicher.

von Christin Müller |

Du ahnst es sicher: Viele klassische Grillgerichte sind echte Kalorien- und Fettbomben. Fertig marinierte Steaks, Würstchen, Kräuterbaguette & Co. enthalten oft versteckte Zusatzstoffe, minderwertige Öle, zu viel Salz und Zucker – das belastet auf Dauer nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch dein Wohlbefinden.

Gesundes Grillen bedeutet jedoch nicht, dass du auf alles verzichten musst. Es heißt vielmehr: bewusst auswählen, frisch zubereiten und natürliche Aromen nutzen. Das Schöne daran? Es schmeckt fantastisch – und du fühlst dich danach nicht ‘voll’, sondern angenehm satt und fit.

Du wirst überrascht sein, wie gut Gemüse auf dem Grill funktioniert. Zucchini, Paprika, Aubergine, Pilze, Spargel, Frühlingszwiebeln – sie alle entwickeln beim Grillen ein herrliches Aroma. Und das Beste: Du kannst sie mit hochwertigen Ölen und Kräutern ganz unkompliziert zubereiten.

Mach doch mal eine bunte Gemüseplatte zum Star deines Grillabends! Ob als Spieß, in Grillpäckchen oder direkt auf dem Rost – Gemüse ist vielseitig, nährstoffreich und macht richtig Spaß auf dem Teller. 

Beim Grillen geht es nicht ohne etwas Fett – aber bitte das Richtige! Greife zu hochwertigen Pflanzenölen wie:

• Rapsöl – gut hitzebeständig und reich an ungesättigten Fettsäuren
• Olivenöl (nativ extra) – ideal für Salatdressings
• Leinöl – nicht zum Grillen, aber perfekt für kalte Dips oder als Finish (sehr reich an Omega-3)

Gute Fette liefern dir nicht nur Energie, sondern unterstützen auch dein Herz-Kreislauf-System, deine Zellgesundheit und wirken entzündungshemmend.

Wenn du Fisch magst: Lachs oder Makrele sind perfekt für den Grill geeignet. Sie liefern viel wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die du sonst eher selten über die Ernährung aufnimmst. Grille Fisch am besten indirekt oder in einer Grillschale – so bleibt er schön saftig.

Du isst lieber vegetarisch oder vegan? Kein Problem: Auch Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die du z. B. in Dips oder Salaten einsetzen kannst.

Zu starke Hitze und verkohlte Stellen können schädliche Stoffe wie PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) entstehen lassen. Grill dein Essen deshalb lieber bei mittlerer, indirekter Hitze, verwende Grillplatten – und entferne schwarze Stellen sofort.

Gerade im Frühling und Frühsommer bekommst du auf dem Markt oder im Supermarkt frisches, saisonales Gemüse in bester Qualität – regional, nährstoffreich und voller Geschmack. Hier findest du ein paar etwas ungewöhnlichere, aber besonders spannende Gemüse für deinen Grillabend – inklusive Zubereitungstipp:

• Kohlrabi – in dünne Scheiben geschnitten, mit etwas Olivenöl und Kräutersalz einpinseln und kurz angrillen; bleibt leicht knackig und schmeckt angenehm mild-nussig
• Tomate – am besten als feste Strauchtomate oder kleine Roma-Variante verwenden, halbieren, mit Thymian und Olivenöl beträufeln und in einer Grillschale grillen
• Fenchel – in Spalten schneiden, mit etwas Zitronensaft und Öl marinieren, dann bei mittlerer Hitze grillen, bis er leicht gebräunt und zart ist
• Radieschen – ja, auch die lassen sich grillen! Halbieren oder vierteln, mit etwas Honig und Balsamico marinieren und kurz anrösten – sie verlieren die Schärfe und werden angenehm mild
• Babyspinat – eignet sich nicht direkt für den Grill, aber wunderbar als frisches Bett für das gegrillte Gemüse oder in Salaten mit Leinöl und Zitronendressing

Diese Kombination bringt frische, leicht süßlich-würzige Aromen auf deinen Teller und zeigt: Gesundes Grillen darf kreativ sein – und ruhig mal anders schmecken als gewohnt.

Extra Tipp: Mach dir eine Gemüse-Marinade mit Olivenöl, Knoblauch, frischen Kräutern und Zitronensaft. Das geht schnell, schmeckt frisch und bringt das Beste aus dem Gemüse heraus.

Was wäre ein Grillabend ohne Beilagen? Auch hier kannst du bewusst genießen – und statt schwerer Sättigungsbeilagen auf leichte, nährstoffreiche Alternativen setzen:

• Quinoa- oder Linsensalat mit Kräutern und Zitrone
• Tzatziki mit griechischem Joghurt und einem Schuss Leinöl
• Hummus – reich an pflanzlichen Proteinen 
• Vollkorn-Fladenbrot oder selbstgemachtes Dinkelbaguette
• Kräuterwasser oder hausgemachte Limo statt Softdrinks

All das lässt sich gut vorbereiten, sieht toll aus – und macht satt, ohne zu belasten.

Du siehst: Gesund zu grillen bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Ganz im Gegenteil! Mit frischem Gemüse, hochwertigen Ölen, etwas Fisch oder pflanzlichem Eiweiß, selbstgemachten Dips und bewusster Zubereitung wird dein Grillabend zu einem echten Wohlfühlerlebnis – für dich, deine Gäste und deine Gesundheit.

Also: Hol den Grill raus, deck den Tisch, schnapp dir frische Zutaten – und genieße die neue Leichtigkeit der Grillsaison.