Das Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder zumindest zu erhalten, ist eine herausfordernde Aufgabe, aber mit der richtigen Strategie und etwas Disziplin ist es möglich.
Was musst du also dafür tun?
Zuerst einmal ist es wichtig, dass du dich für das Abnehmen zwar im Kaloriendefizit befindest, aber nicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst, sodass dein Körper nicht an die im Muskel gespeicherten Energiereserven gehen muss. Denn es ist so: Fehlt dir Energie in Form von Kalorien von außen, muss dein Körper auf innere Energiereserven zugreifen. Dabei werden auch die ungeliebten Fettspeicher angegangen. Doch nimmst du über einen langanhaltenden Zeitraum zu wenig Energie zu dir, werden auch die Proteine zur Energiegewinnung aus deinem Muskel abgebaut. In deinem Körper besteht eh zu jeder Zeit ein Wechselspiel bzw. Gleichgewicht aus Proteinabbau und -aufbau. Bei einem starken Kaloriendefizit wird der Proteinabbau jedoch verstärkt. Um dies zu verhindern, solltest du also trotz Kaloriendefizit noch genügend Energie zu dir nehmen. Ein gutes Maß dafür sind 300 – 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz, also dem Kalorienbedarf, der sich aus dem Ruheumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt, d.h. das was du am Tag in Ruhe und durch Bewegung verbrauchst. Diese Anzahl an Kalorien zieht die myFoodDoctor-App beim Ziel ‚Abnehmen‘ automatisch ab.
Dann ist es wichtig, genügend Protein zu dir zu nehmen. Proteine sind wichtig, um die Muskeln zu regenerieren, zu erhalten und sie aufzubauen. Isst du kalorienreduziert, kann es sein, dass du dadurch auch zu wenig Proteine zu dir nimmst. Der Mindestwert, den du einhalten solltest, sind 0.8 g pro kg Körpergewicht. Wir gehen sogar einen Schritt weiter und wollen dich mit der App mit 1 g Protein pro kg Körpergewicht versorgen. Eine gute Faustregel sind hier auch 20 bis 30 g Proteine pro Mahlzeit. Diese einzuhalten kann dir durch die Tagebuchanzeige in der myFoodDoctor-App erleichtert werden.
Möchtest du jetzt auch noch den Schritt weiter gehen und beim Abnehmen auch Muskeln aufbauen, solltest du mit regelmäßigem Kraftausdauertraining beginnen. Dazu zählen High-Intensity-Intervall-Tranings (HIIT), Tabata oder auch Zirkeltrainings. Bei so einem Kraftausdauertraining wird nicht nur dein Muskelaufbau stimuliert, sondern auch deine Fettverbrennung. Ist dir das eine zu große Hürde, kannst du jedoch auch mit einfachen Krafttrainingseinheiten beginnen. Jeder Sport ist für den Muskelerhalt und -aufbau besser als kein Sport. Und gerade bei Anfängern sind bei diesen Trainings schnell erste Erfolge zu sehen. Denn mit diesen Übungen setzt du deinem Muskel Anreize für den Protein- und Muskelaufbau und kannst das Gleichgewicht mehr Richtung Proteinaufbau rücken.
Nimmst du dir diese drei Punkte – kein zu großes Kaloriendefizit, genügend Proteine und Kraft(ausdauer)training – zu Herzen, sollte dir nichts mehr im Weg stehen, beim Abnehmen deine Muskeln zu erhalten oder sie bestenfalls noch aufzubauen.
