So wirst du fit und gesund für den Sommer

von Erdim Özdemir |

Bis zum Sommer fit sein und sich wohl in der eigenen Haut fühlen: Für viele Menschen ist der Sommerbeginn die Frist, zu der sie ihr Wunschgewicht erreichen wollen. Rückt der Sommer aber näher und sind die Ziele nicht erreicht, macht sich Unmut breit.
Dabei solltest du nicht nur fit und gesund für den Sommer sein, sondern auch für den Rest des Jahres. Und dein Wunschgewicht solltest du in allererster Linie für deine allgemeine Gesundheit anstreben und nicht für Bademode. Denn jede Figur in Badesachen ist eine Strandfigur. 

Ehe du zur Tat schreitest, horche zunächst in dich: Welche Ziele willst du erreichen? Abnehmen? Dich gesünder und besser ernähren? Sportlicher werden?
Visualisiere dir ein realistisches Ziel, das du mit deinen Mitteln und Kapazitäten erreichen kannst. Zudem darf es nicht dein gesundheitliches Befinden beeinträchtigen. So solltest du von einer extremen Diät absehen, die eine Gewichtsabnahme von 20 Kilo in wenigen Wochen verspricht.
Deine Ziele sollten sich im realistischen Rahmen befinden und nachhaltige Erfolge versprechen. Nach einer Gewichtsabnahme möchtest du sicherlich dein Gewicht auch halten.

In der Ernährungsmedizin sprechen wir von einer gesunden und realistischen Gewichtsabnahme von 500 bis 1000 Gramm pro Woche, sofern du deine Ernährung ausgewogen und gesund gestaltest. Halte dich gerne an diesen Richtwert.

Wenn du mehr zum Thema Übergewicht möchtest, empfehlen wir dir unseren Übersichtsartikel: Was tun bei Übergewicht?

Sobald du dir dein Ziel gesetzt hast, musst du die Ursache deiner Probleme finden. Was hat dich bisher davon abgehalten, dieses Ziel zu erreichen? 

Mithilfe eines Ernährungstagebuchs und fachkompetenter Unterstützung prüfst du, wo deine individuellen Baustellen liegen:

• Isst du zu wenig Ballaststoffe, die stark sättigen?
• Fehlen dir ausreichend Proteine, die beim Abnehmen helfen?
• Wie viel Zucker steckt in deinen liebsten Lebensmitteln?
• Wie viele Mahlzeiten isst du über den Tag verteilt?

Das sind alles wichtige Fragen, die es zu klären gilt. Schritt für Schritt kannst du jede Baustelle angehen und in deinem Tempo Defizite ausmerzen. Gehe dabei alles langsam an, denn deine Ernährung ist ein Spiegel deiner Gewohnheiten, die du schon seit Jahren verinnerlicht hast. Um eine Gewohnheit abzulegen bzw. umzustellen, kann es bis zu 250 Tage beanspruchen. 

Die myFoodDoctor-App hilft dir. Sie analysiert deine Ernährungsgewohnheiten und bietet dir auf dich zugeschnittene Empfehlungen aus jahrelanger Expertise der Ernährungsmedizin. In der App lernst du Methoden, wie du mehr gesündere Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, anstatt zu verzichten. Dabei richten sich die Empfehlungen auch stets an dein gewünschtes Ziel. 

Erfahre hier mehr über die myFoodDoctor-App.

Neben der Ernährung können auch gesundheitliche Probleme eine Gewichtsabnahme erschweren. In diesem Fall empfehlen wir dir, sich Unterstützung bei zertifizierten Ernährungsfachkräften zu suchen. 

Hitze macht dir zu schaffen? Dann solltest du vor allem im Sommer nicht überstürzt neue Sachen  ausprobieren.
Insbesondere beim Thema Sport empfehlen wir dir, dich langsam heranzutasten. Beim Sport steigt die Körpertemperatur an. Dein Körper wird Zeit benötigen, sich zusätzlich an die warmen Außentemperaturen zu gewöhnen.
Starte erst mit Spaziergängen und erhöhe dein Tempo in langsamen Schritten. Die warmen Temperaturen laden dazu ein, Zeit draußen zu verbringen. So wirst du schnell fit und gesund für den Sommer.

An deinen Sporttagen ist es wichtig, dass du auf ausreichend Flüssigkeit achtest. Je wärmer es wird, desto mehr schwitzt du: Den Flüssigkeitsverlust musst du ausgleichen. Bevorzuge Wasser anstelle von Säften, Limonaden oder zuckrigen Getränken.
Wenn es etwas Geschmack sein soll: Werte dein Wasser mit Früchten und Kräutern auf. Außerdem kannst du einen Früchte- oder Kräutertee abkühlen lassen und ihn kalt genießen. Hauptsache in deinen Getränken stecken nicht Unmengen an Zucker. 

Tipp: Um deinen individuellen Trinkbedarf zu berechnen, kannst du dein Körpergewicht in Kilogramm mit 25 multiplizieren. Eine Person, die 80 Kilogramm wiegt, würde dann 2000 Milliliter (2 Liter) Wasser am Tag benötigen.

Im Sommer verspürt der Körper meistens weniger Appetit. Der Körper hat seine gewünschte Körperwärme und benötigt weniger Energie über die Nahrung. Dies kannst du nutzen, um die richtigen und gesunden Lebensmittel zu dir zu nehmen:

• Bereite dir einen bunten Salat zu. Gemüse ist kalorienarm und reich an sättigenden Ballaststoffen.
  Gib gerne ein paar Hülsenfrüchte für weitere sattmachende pflanzliche Proteine hinzu. 
• Früchte als Snacks für zwischendurch verschaffen dir eine Erfrischung. 

Unsere Ernährungsexpertin Katharina Henze stellt dir in diesem Artikel die beste Ernährung bei Übergewicht vor: Was ist die beste Ernährung bei Übergewicht?

Deine Gesundheit sollte sich nicht auf eine Jahreszeit beschränken. Wenn du dich mit weniger Gewicht im Sommer wohler fühlst, dann ist es wichtig, dass du diesen Wunsch realistisch angehst. Außerdem solltest du diesen Wunsch auch nur für dein gesundheitliches Wohlwollen erfüllen wollen und nicht durch Druck, der von außen ausgeübt wird.

Beschäftige dich mit deiner Ernährung und finde deine Stellschrauben. Gehe Änderungen Schritt für Schritt an und versuche nicht, alles auf einmal zu ändern.
Umstellungen benötigen Zeit.