Ganz ohne Fleisch? – Wie ein gesunder Umgang mit Fleisch und Fleischersatzprodukten aussehen sollte

von Katharina Henze |

Die Deutschen essen zu viel Fleisch. Das ist bekannt. Zu viel rotes Fleisch ist ungesund, die Massentierhaltung schadet dem Klima und verbraucht zu viele Ressourcen und teuer ist Fleisch sowieso. Darum gibt es eine Menge Alternativen zu einer fleischlastigen Ernährung. Vegetarisch und vegan sind längst Megatrends geworden.
Aber wer ganz ohne Fleisch auskommen möchte, der sollte einige Dinge beachten: Ein gesunder Fleischanteil beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 600g pro Woche. Und hier kommt vor allem das Vitamin B12 ins Spiel. Schon 150-200g Fleisch pro Woche reichen aus, um den Vitamin B12 Bedarf zu decken.

Wir wissen, dass eine vegane Ernährung allein den Bedarf an Vitamin B12 nicht ausreichend decken kann, auch wenn fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Shiitake-Pilze oder Algen einen geringen Anteil an Vitamin B12 enthalten. Die pflanzlichen Vitamin B12 Quellen können vom Körper schlechter verwertet werden, da diese hauptsächlich Vitamin B12-Analoga sind und dadurch nicht wie Vitamin B12 wirken.

Wer von einer fleischhaltigen oder zumindest vegetarischen Ernährung mit tierischen Produkten zu einer rein veganen Ernährungsweise wechselt, wird sich daher langfristig auf einen Mangel an Vitamin B12 einstellen müssen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch oder Eier sind die Hauptquelle des Menschen für dieses Vitamin. Auch deswegen, weil das Futter für die Tiere mit B12 angereichert wird.

Der menschliche Körper hat zwar einen großen Vitamin B12 Speicher, weswegen Mangelerscheinungen erst Jahre nach der Umstellung auftreten können, falls zu wenig Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum aufgenommen wird, aber dennoch muss er B12 zugeführt bekommen.

Wer unter einem Vitamin B12 Mangel leidet zeigt häufig Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Blutarmut und Nervenstörungen. Vegan lebende Menschen leiden häufiger unter diesen Symptomen, darum ist es wichtig, dass sie Vitamin B12 über Ersatzlebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vitamin B12 muss also zwingend bei einer veganen Ernährung ergänzt werden. Empfehlenswert ist eine Aufnahme von ca. 200 µg pro Tag in Form von Tabletten, Spray, Zahncreme oder Injektionen.

Um das B12 allerdings aufnehmen zu können, braucht unser Organismus etwas Hilfe. Calcium unterstützt unseren Stoffwechsel dabei, das Vitamin aufzunehmen.

Die Versorgung mit Calcium kann durch Milchprodukte oder angereicherte Milchersatzprodukte (Sojajoghurt, Haferdrink etc.) gewährleistet werden. Zusätzlich sollten Lebensmittel mit natürlich hohem Calciumgehalt in den Speiseplan eingebaut werden. Dazu zählen Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen, spezielle Kalkalgen, angereicherte Lebensmittel (Tofu, Pflanzenmilch). Auch calciumreiches Wasser mit über 300 mg pro Liter kann unterstützend wirken.

Außerdem sollte Vitamin D in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, denn es sorgt für eine bessere Verfügbarkeit von Calcium. Wer vegan lebt, sollte diese drei Vitamine und Mineralstoffe – Vitamin B12, Calcium und Vitamin D – über Lebensmittel und Supplemente aufnehmen, damit eine optimale Verfügbarkeit gewährleistet werden kann.

Wer sich für eine Ernährung ohne Fleisch entscheidet und auch auf andere tierische Lebensmittel vollständig verzichten möchte, sollte sich also um eine ausreichende Supplementation von Vitamin B12, Calcium und Vitamin D einstellen.

Wer ohne Fleisch aber nicht will, sollte jedoch auch einige Dinge beachten. Es  sollte möglichst unverarbeitet sein. Und helles Fleisch ist besser als rotes, denn es enthält zwar weniger Eisen, jedoch ist es fettärmer, bekömmlicher und kalorienärmer als rotes Muskelfleisch.

Fleischersatzprodukte sollten ähnlich wie Fleisch nicht häufiger als ein bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Diese können eine Alternative darstellen, um den bisherigen Fleischkonsum zu reduzieren.

Jedoch handelt es sich um hoch verarbeitete Lebensmittel, welche wenig Vitamine und dafür viel Salz, Fett und Zucker enthalten. Durch den hohen Anteil von Salz, Zucker, gesättigten Fettsäuren und anderen Zusatzstoffen, sind Ersatzprodukte nicht gesundheitsförderlich sondern eher ungesund.

Aus diesem Grund sind Fleischersatzprodukte nur eine Alternative für den Übergang von einer Mischkost zu einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise zu empfehlen und sollten insgesamt auch nur in Maßen verzehrt werden.

Um die Ersatzprodukte zu vermeiden, können auch viele tierische Lebensmittel durch selbst hergestellte pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Burger Patties aus schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Haferflocken stellen einen leichten und schnellen Ersatz zu normalen Beef Patties dar.

Auch Räuchertofu kann sehr vielfältig als Aufschnitt auf Brot oder als Hackersatz für vegane Bolognese oder Chili eingesetzt werden. Kidneybohnen sind ein richtiges Allround-Talent in der vegetarischen Küche und können neben Beef Patties auch zu Aufstrichen, die einer veganen Leberwurst sehr ähnlich sein können, verarbeitet werden.

Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist empfehlenswerter und gesundheitsförderlicher als tierisches Protein.

Bei Milchersatzprodukten hat die Lebensmittelindustrie zuletzt große Fortschritte erzielt. Sie sind meist mit Calcium und anderen Nährstoffen angereichert, sodass sie auch eine Nährstoffquelle darstellen. Allerdings enthalten die Milchersatzprodukte – je nach Hersteller – teilweise unerwünschte Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen oder Zucker. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste, um ein Produkt mit so wenigen Zusatzstoffen wie möglich zu finden.

Wer die unerwünschten Zusatzstoffe umgehen möchte, kann die Pflanzendrinks auch zuhause selber herstellen. Hierfür sind viele einfache Rezepte im Internet zu finden. Dann weiß man auch, was drin ist. Allerdings sollte man darauf achten, dass selbst hergestellte Lebensmittel meist nicht lange haltbar sind.

Bei dem Kauf von Fleisch sollte grundsätzlich auf Bioprodukte zurückgegriffen werden, da das Fleisch aus der Massentierhaltung arm an Omega 3-Fettsäuren ist und Rückstände von Antibiotika enthält. Das gesundheitliche Risiko wächst mit dem Verarbeitungsgrad des Fleisches. Aus dem Grund sollte man beim Wocheneinkauf darauf achten, dass möglichst unverarbeitete Fleischprodukte im Einkaufswagen landen.
Beim Verarbeiten von Hühnerfleisch sollte dieses zunächst abgetupft und es danach gut durchgegart werden. Diese Maßnahmen vermindern die Samonellengefahr.
Des Weiteren ist darauf zu achten, die Kühlkette auch beim Einkaufen einzuhalten. Dabei lohnt es sich, eine Kühltasche/-tüte zum Einkaufen mitzunehmen.

Der Unterschied zwischen dem Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) und dem Verzehrdatum sollte bekannt sein. Bei einem MHD kann das Produkt auch noch danach verzehrt werden, solange es keine auffälligen Anzeichen von Geruchsveränderungen, Schimmel oder anderem aufweist. Produkte mit einem abgelaufenen Verzehrdatum dürfen nicht mehr gegessen werden und gehören daher in den Müll.