von Katharina Henze |

Was macht Übergewicht mit meinem Körper und dem Stoffwechsel?

Um das Risiko von Übergewicht zu bestimmen, ist nicht der BMI (Body-Mass-Index) allein entscheidend. Deine Körperzusammensetzung und vor allem die Fettverteilung ist hier maßgebend. Ein erhöhter Bauchumfang und somit ein hoher Anteil an viszeralem Fett bringt ein erhöhtes gesundheitliches Risiko mit sich. Das Bauchfett hat die Fähigkeit eigene Hormone und Botenstoffe auszuschütten, welche wiederum Entzündungen fördern können. Hieraus kann sich Bluthochdruck und ein erhöhter Blutzuckerspiegel entwickeln. Darum solltest du auf eine ausgewogene Ernährung bei Übergewicht achten.

Jeder weitere Anstieg des Gewichts ist aufzuhalten, da mit jedem neuen Rekord das neue Gewicht als „Idealgewicht“ vom Körper empfunden wird. Somit wird eine Gewichtsabnahme erschwert. Aus diesem Grund ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise zur Gewichtsreduktion notwendig.

Ernährung bei Übergewicht: Zu viel Gewicht auf der Hüfte kann schnell ungesund werden

Zu viel Übergewicht kann schnell ungesund werden. Aber eine Ernährungsumstellung muss nicht schwierig sein.

Wie sollte ich mich bei Übergewicht ernähren?

Die bereits genannte Umstellung des Essverhaltens und der Lebensmittelauswahl ist bei Übergewicht notwendig, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Im Allgemeinen ist es ratsam den Teller mit viel Gemüse, Salat, Rohkost und/oder Pilzen zu füllen und ein großes Volumen an energiearmen Lebensmittel aufzunehmen. Ideal ist es, einen Gemüseanteil von mindestens 50 Prozent auf dem Teller zu erreichen.

Des Weiteren ist die ausreichende Aufnahme von Proteinlieferanten essentiell. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen für eine langanhaltende Sättigung und sollten daher 30 Prozent deines Tellers ausmachen.

Die letzten 20 Prozent des Tellers sind durch komplexe Kohlenhydratträger wie Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Vollkornbrot oder Naturreis zu befüllen. Diese enthalten mehr Ballaststoffe als die geschälten Varianten bzw. Weißmehlprodukte.

Wichtig ist auch die Verwendung von gesunden Fetten und Ölen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie sie in Olivenöl, Avocados oder Rapsöl enthalten sind. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3 steckt vor allem in Leinöl, Walnüssen und fettreichem Seefisch. Sie wirkt entzündungshemmend und hat eine schützende Wirkung vor Gefäßerkrankungen.

Worauf sollte ich verzichten?

Finger weg von Fast Food und Softdrinks. Fast Food enthält „leere Kalorien“, viel Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker und hält somit nicht lange satt.  Stattdessen solltest du lieber selbst kochen und frische, gesunde Zutaten verwenden.
Bei der Auswahl an Getränken ist einiges zu beachten. Softdrinks stellen eine Zuckerfalle dar. Auch Fruchtsäfte sind gefährlich. Sie enthalten zwar viele Vitamine, sind aber voll mit Fruchtzucker. Sie sorgen ebenfalls für einen raschen Blutzuckeranstieg und eine starke Insulinausschüttung. Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf von 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, solltest du lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.

Auch „Snacking“ verhindert deine Fettverbrennung und sorgt für einen Blutzuckeranstieg. Du solltest lieber geregelte Mahlzeiten verzehren. Zwischen den Mahlzeiten solltest du vier bis fünf Stunden Pause machen, in denen eine optimale Fettverbrennung stattfinden kann. Eine nächtliche Nüchtern-Phase von 12-16 Stunden ist ebenfalls ratsam.

Ernährung bei Übergewicht: Lieber Wasser als zuckerhaltige Softdrinks

Auf leckere Getränke musst du nicht verzichten. Versuch es doch mit Zitronenwasser oder Tee, statt zuckerhaltigen Softdrinks

Welche Nährstoffe sind gut, welche eher nicht?

(Pflanzliche) Proteine sind Trumpf! Um den täglichen Eiweißbedarf von etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, solltest du zwei- bis dreimal wöchentlich mageres Fleisch (Geflügel, Rind, Wild) und ebenso häufig Fisch als Eiweißlieferanten zu dir nehmen. Bei allen anderen Hauptmahlzeiten solltest du auf pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, sowie Ei und Molkereiprodukte ausweichen.

Welche Lebensmittel machen was mit mir wenn ich übergewichtig bin? Warum sollte ich bei Übergewicht auf meine Ernährung achten?

Übergewicht und Adipositas stellen eine Gefahr für deine Gesundheit dar. Als Folge können Erkrankungen wie Herz- und Kreislauferkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt, koronare Herzkrankheit), Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2, Gelenkerkrankungen und viele mehr entstehen. Aus diesem Grund empfehlen wir dir eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung zur Reduktion deines Gewichts. Dabei kannst du dich an der LOGI-Pyramide orientieren. Die Hauptkomponenten dieser Ernährungsweise sind kalorienarmes Gemüse, sättigende Eiweiße und gesunde Fette.

Leider steckt in vielen Lebensmitteln, vor allem in verarbeiteten Produkten, reichlich versteckter Zucker, welcher häufig nicht direkt als Zucker deklariert wird. Neben Bezeichnungen wie Saccharose, Fructose, Glucose, Maltodextrin, Dextrose verbirgt sich auch hinter Honig und Sirup ein hoher Zuckergehalt.  Dadurch hat sich unser Körper beziehungsweise unsere Geschmacksnerven an den süßen Geschmack gewöhnt.

Der Zusatz von Zucker hat viele Vorteile für die Industrie: Er ist günstig, verstärkt den Geschmack und macht süchtig. Dabei schadet der Zucker deinem Körper, indem er Entzündungen fördert, Hautprobleme verursacht, das Immunsystem schwächt und noch viele weitere Folgen verursachen kann. Daher solltest du versuchen deinen Zuckerkonsum auf 25 bis maximal 50 Gramm pro Tag zu reduzieren.

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