Was tun bei Übergewicht?

von Erdim Özdemir |

Die Fachgesellschaften schlagen Alarm: Die Deutschen werden immer dicker. Das Erschreckende ist, dass nicht nur Erwachsene immer häufiger unter Übergewicht leiden, auch Kinder nehmen immer mehr zu. Laut dem Robert-Koch-Institut sind 50 Prozent aller Deutschen übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen sind sogar adipös [1]. Also was tun bei Übergewicht? Das erfährst du bei uns.

1. Suche dir ärztliche Hilfe oder nimm eine Ernährungsberatung in Anspruch!
2. Iss gesünder! In der Regel sind mehr Gemüse und weniger Zucker schon ein guter Tipp!
3. Mach 2 bis 3x Sport in der Woche. Zum abnehmen ist eine Kombo aus Ausdauer- und Krafttraining perfekt geeignet!
4. Vermeide Zucker!
5. Räume alle schnellen Snacks weg, die du im Laufe deines Tages nebenbei zu dir nimmst!
6. Iss nicht allein und zu vorher festgelegten Zeiten!
7. Koch dein Essen vor und portioniere es vorher!
8. Bei krankhaftem Übergewicht können auch Tabletten helfen.
9. Mache eine Verhaltenstherapie, um deine Routinen und deinen Lebensstil langfristig zu ändern!
10. Crashdiäten bringen schnellen Gewichtsverlust, sind aber nicht zu empfehlen!
11. Eine Operation sollte Ultima Ratio bleiben!

Dann berechne deinen Body-Mass-Index: Wenn er im erhöhten Bereich bis 30 liegt, unterstützt dich die myFoodDoctor-App, dein Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten. Liegt dein BMI bei 30 oder darüber, dann deutet er auf eine Adipositas hin. In dem Fall hilft dir das Abnehmprogramm von Zanadio.

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Die wichtigste Maßnahme bei Übergewicht ist eine Umstellung deines Lebensstils. Auch wenn dein Übergewicht genetisch bedingt ist oder die Folge einer Erkrankung ist, solltest du an deinen Essgewohnheiten und deiner Lebensmittelauswahl arbeiten. Diese Umstellung ist bei Übergewicht notwendig, um die gewünschten Erfolge zu erzielen.

Im Allgemeinen ist es ratsam den Teller mit viel Gemüse, Salat, Rohkost und/oder Pilzen zu füllen und ein großes Volumen an energiearmen Lebensmittel aufzunehmen. Ideal ist es, einen Gemüseanteil von mindestens 50 Prozent auf dem Teller zu erreichen. Zum einen sättigen die darin enthaltenen Ballaststoffe schneller bei wenigen Kalorien, du wirst also schneller satt und zum anderen helfen dir dir im Gemüse enthaltenen Vitamie, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe dabei, ein gesünderes Leben zu führen.

Des Weiteren ist die ausreichende Aufnahme von Proteinlieferanten essentiell. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen wie Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung und sollten daher 30 Prozent deines Tellers ausmachen. Außerdem braucht der Körper Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt. Wenn du Sport zum abnehmen betreibst, wandelt dein Körper die Proteine direkt in Muskeln um, anstatt sie im Fett abzulagern.

(Pflanzliche) Proteine sind Trumpf! Um den täglichen Eiweißbedarf von etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, solltest du zwei- bis dreimal wöchentlich mageres Fleisch (Geflügel, Rind, Wild) und ebenso häufig Fisch als Eiweißlieferanten zu dir nehmen. Bei allen anderen Hauptmahlzeiten solltest du auf pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, sowie Ei und Molkereiprodukte ausweichen.

Die letzten 20 Prozent des Tellers sind durch komplexe Kohlenhydratträger wie Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Vollkornbrot oder Naturreis zu befüllen. Diese enthalten mehr Ballaststoffe als die geschälten Varianten bzw. Weißmehlprodukte. Achte darauf, dass es auch wirklich Vollkornprodukte sind, denn die hochverarbeiten Weißmehlprodukte werden von deinem Körper so schnell verdaut, dass sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen und mit ihm auch das Insulin. Und das verhindert die Fettverbrennung.

Wichtig ist auch die Verwendung von gesunden Fetten und Ölen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie sie in Olivenöl, Avocados oder Rapsöl enthalten sind. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3 steckt vor allem in Leinöl, Walnüssen und fettreichem Seefisch. Sie wirkt entzündungshemmend und hat eine schützende Wirkung vor Gefäßerkrankungen.

Finger weg von Fast Food und Softdrinks. Fast Food enthält „leere Kalorien“, viel Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker und hält somit nicht lange satt. Stattdessen solltest du lieber selbst kochen und frische, gesunde Zutaten verwenden.

Bei der Auswahl an Getränken ist einiges zu beachten. Softdrinks stellen eine Zuckerfalle dar. Auch Fruchtsäfte sind gefährlich. Sie enthalten zwar viele Vitamine, sind aber voll mit Fruchtzucker. Sie sorgen ebenfalls für einen raschen Blutzuckeranstieg und eine starke Insulinausschüttung. Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf von 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, solltest du lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.

Auch „Snacking“ verhindert deine Fettverbrennung und sorgt für einen Blutzuckeranstieg. Du solltest lieber geregelte Mahlzeiten verzehren. Zwischen den Mahlzeiten solltest du vier bis fünf Stunden Pause machen, in denen eine optimale Fettverbrennung stattfinden kann. Eine nächtliche Nüchtern-Phase von 12-16 Stunden ist ebenfalls ratsam.

Wenn du abnehmen willst, führt kein Weg daran vorbei, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen. Du brauchst kompetente Unterstützung und umfangreiches Wissen, dass deine individuellen Umstände berücksichtigt. Suche dir Unterstützung bei ausgebildeten Ernährungsfachkräften.

Schaut euch dann gemeinsam an, welche Lebensmittel du isst, wie oft du am Tag isst und wie häufig du dich bewegst. So kannst du Schritt für Schritt an deinen Gewohnheiten arbeiten und sie verbessern. Wenn sich die Therapie deinen Gewohnheiten anpasst, sind deine Erfolge nachhaltiger. Eine gute Ernährungstherapie ist keine Diät, sondern passt deine Essgewohnheiten an[2]. Eine gute Ernährungstherapie hilft dir zu verstehen, welche Lebensmittel ungesund sind und welche gesund.

Eine Auflistung von Praxen, die sich auf Ernährungsmedizin spezialisiert haben, findest du hier: www.bdem.de oder du kommst direkt in Dr. Matthias Rields Praxis ins medicum nach Hamburg: www.medicum-hamburg.de

Fastfood, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Süßgetränke stecken voller Zucker und anderen ungesunden Inhaltsstoffen, die dein Gewicht nur noch weiter ansteigen lassen. Aber eine gesunde Ernährung ist mehr als nur der Verzicht auf ungesundes Zeug. Eine vollwertige Ernährung sollte hauptsächlich aus Gemüse bestehen und reich an ballaststoffhaltigem Vollkorngetreide, Proteinen und Obst sein.

Die Häufigkeit deiner Mahlzeiten und die Pausen, die zu zwischen ihnen einhältst spielen auch eine Rolle, denn dein Körper braucht Zeit zum Verdauen. Am besten nimmst du drei Mahlzeiten Täglich zu dir: Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Schaffe neue Essgewohnheiten, feste Routinen, die deine vollwertige Ernährung begüngstigen. Das wird dir dabei helfen abzunehmen.

Intervallfasten ist eine gute Methode, um deine Mahlzeitenstruktur anzupassen. Dazu lies gern auch diesen Artikel: Warum du Intervallfasten eine Chance geben solltest

Zum Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining perfekt geeignet. Abnehmen bedeutet, mehr Kalorien zu verbrauchen als du zu dir nimmst. Dein Körper muss dann für seinen Bedarf seine Fettreserven verbrauchen. Ideal ist ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag. Das heißt, du nimmst 500 Kalorien am Tag weniger zu dir, als du eigentlich bei deiner Körpergröße und deinem Gewicht benötigst.

Das kannst du auf zwei verschiedenen Wegen erreichen. Du kannst deine Kalorienaufnahme verringern und weniger essen und du kannst deinen Kalorienverbrauch erhöhen: Ergo Sport machen.

Zum Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer – und Kraftsport am Besten geeignet. Joggen zum Beispiel. Wenn das nichts für dich ist, versuch es mit Fahrradfahren.

Leider steckt in vielen Lebensmitteln, vor allem in verarbeiteten Produkten, reichlich versteckter Zucker, welcher häufig nicht direkt als Zucker deklariert wird. Neben Bezeichnungen wie Saccharose, Fructose, Glucose, Maltodextrin, Dextrose verbirgt sich auch hinter Honig und Sirup ein hoher Zuckergehalt. Dadurch hat sich unser Körper beziehungsweise unsere Geschmacksnerven an den süßen Geschmack gewöhnt.

Der Zusatz von Zucker hat viele Vorteile für die Industrie: Er ist günstig, verstärkt den Geschmack und macht süchtig. Dabei schadet der Zucker deinem Körper, indem er Entzündungen fördert, Hautprobleme verursacht, das Immunsystem schwächt und dick macht. Daher solltest du versuchen deinen Zuckerkonsum auf 25 bis maximal 50 Gramm pro Tag zu reduzieren.

Snacking – also Futtern zwischen den Mahlzeiten – ist ein Problem bei fast 60 Prozent aller Deutschen. Das tun wir oft aus Langeweile, um unseren Stress abzubauen oder um uns das Rauchen abzugewöhnen, indem wir unseren Mund beschäftigen oder eben einfach weil die Gelegenheit da ist.

Snacking verhindert aber eine effektive Gewichtsabnehme, in dem es den Blutzuckerspiegel erhöht und den Körper in den Modus versetzt, Energie aufzunehmen.
Häufig sind die Snacks auch nicht die gesündesten sondern bestehen aus viel Zucker, Kohlenhydraten und Schokolade. Das lässt den Blutzuckerspiegel umso stärker in den Höhe schießen. Dann muss unser Körper Insulin ausschütten und das sorgt wiederum dafür, dass der Fettabbau so lange ausgesetzt wird, wie Insulin im Blut ist.

Also lass das Snacking sein und gib deinem Körper die Chance, zwischen den Mahlzeiten so lange wie möglich Insulinfrei zu bleiben.

Alleine Essen macht dick – klar, weil wir dann alles selbst futtern. Aber auch deswegen, weil wir in der Regel schneller essen, weniger gut kauen und über unser Sättigungsgefühl hinaus essen. Denn unser Körper meldet „Ich bin satt“ erst wenn der Magen voll ist. Wenn wir zu schnell essen, haben wir dann aber noch den Mund voll und vielleicht auch noch eine zweite Portion auf dem Teller bevor wir die Meldung „Ich bin satt“ mitbekommen.

Wenn du mit lieben Menschen gemeinsam ist, wirst du automatisch langsamer essen, weil ihr euch unterhaltet und die Zeit gemeinsam genießt. Wenn du deine Mahlzeiten vorher fest planst, werden sie zu Highlights am Tag, auf die du dich freuen kannst. Du wirst nicht immer dann essen wenn du grade Hunger hast und das verringert das Risiko, dass die Abstände zwischen den Mahlzeiten geringer werden und am Abend sogar noch eine vierte oder fünfte Mahlzeit dranhängst.

So fällt es dir leichter nur das Geplante zu essen, und nicht mehr. Wenn du dein Essen planst und vorkochst, läufst du nicht Gefahr immer gerade das zu essen worauf du gerade Lust hast, was vermutlich in eher disziplinschwachen Momenten vorkommt.

Koche am Sonntagabend deine Mahlzeiten für die Woche vor und friere sie ein. So hast du auch unter der Woche weniger Stress. Wenn du sie dann isst, ist die Entscheidung, was es zum Mittagessen gibt, längst gefallen und du lässt die Finger von der fettigen Currywurst an der Imbissbude auf die du dann grade Lust hast.

Medikamente solltest du grundsätzlich immer nur nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt nehmen. In der Regel sind sie für herkömmliches Übergewicht nicht nötig und darum raten wir auch davon ab.

Wenn du an einer chronischen Adipositas leidest kann eine Medikation aber durchaus eine Möglichkeit sein, dein Übergewicht in den Griff zu bekommen. Versuche dennoch bitte, an deiner Ernährung und deinem Lebensstil zu arbeiten, bevor du Tabletten in Betracht ziehst.

Übergewicht ist meist verhaltensbedingt. Das heißt, dass deine Art zu leben, die Ursache für dein Übergewicht ist. Aber es kann eine schwere Aufgabe sein herauszufinden, welche Trigger in deinem Leben welche Verhaltensmuster auslösen, ganz zu schweigen davon, das eigene Verhalten zu verändern.

Eine Verhaltenstherapie hilft dir dabei. So kannst du lernen, Situationen zu vermeiden, die dich zum Stressfuttern verleiten, und neue Routinen und Verhaltensweisen trainieren, die eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung fördern.

Crashdiäten bringen schnellen Gewichtsverlust, aber meist verlierst du dabei nur Wasser und kein Fett. Außerdem hält der Effekt nicht lang an.
Wenn du nur eine Woche Zeit hast, um für die Hochzeit deiner Schwester in dieses Kleid zu passen, dann mag eine schnelle Crashdiät die Hilfe der Wahl sein.

Aber diese Diäten wirken so gut wie nie langfristig. Dein Übergewicht wirst du damit nicht los, denn Übergewicht ist eingelagertes Fett und viele Crashdiäten lösen bloß Wasser. Du nimmst ab, aber nicht am Fettgewebe. Dazu kommt, dass sie meist darin bestehen auf bestimmte Lebensmittel einfach nur zu verzichtern. Ist die Diät zu Ende ist auch das verlorene Gewicht schnell wieder da. Der Jojo-Effekt übernimmt die Szene.

Lass also die Finger von Crashdiäten. Für eine echte nachhaltige Gewichtsabnahme kommst du um etwas Arbeit nicht herum.

Aber bevor du dich aufschneiden lässt, versuche es mit den herkömmlichen Mitteln der Ernährungsmedizin.

Eine Operation wie eine Magenverkleinerung oder eine Fettabsaugung ist ein schwerer Eingriff in die körperliche Unversehrtheit und wird nicht ohne Folgen bleiben mit denen du lernen müssen wirst zu leben. Das solltest du bedenken.

Lass dich umfangreich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten und nimm eine Ernährunsgberatung in Anspruch bevor du diesen Schritt gehst.
Eine Operation sollte immer die Ultima Ration bleiben.

Die App hilft dir deine Ernährung zu tracken, so hast du immer genau vor Augen was du gegessen hast und welche Nährstoffe das waren. Du führst ein Ernährungstagebuch und erhältst eine Analyse deiner Ernährungsgewohnheiten. Dann führt dich die App Schritt für Schritt durch eine Änderung deiner größten Ernährungsfehler.

So kannst du langfristig deine Essgewohnheiten unter die Füße bekommen und zu einer gesunden und artgerechten Ernährung ohne Heißhungerattacken und mit einem guten Sättigungsgefühl kommen. Probiers doch mal: myfooddoctor.de/app

Die myFoodDoctor-App hilft dir beim Erreichen deiner gesundheitlichen Ziele. Die App analysiert deine Ernährungsgewohnheiten und du erfährst, wo deine individuellen Baustellen liegen. Schritt für Schritt kannst du diese angehen und deinem Wunschgewicht immer näherkommen! Mit der App gelingt dir das!

Die myFoodDoctor-App beinhaltet das fachliche Wissen von jahrelanger Arbeit in der Ernährungsmedizin und unterstützt dich, deine Ernährung in Deinem eigenen Tempo bestmöglich umzustellen und nachhaltig glücklich und gesund zu sein!

• Heutzutage haben mehr Menschen mit Übergewicht und Adipositas zu kämpfen.
• Im Gegensatz zu Übergewicht ist Adipositas eine Erkrankung, da das Fettgewebe Entzündungen ankurbeln kann.
• Der Body-Mass-Index gibt Aufschluss darüber, ob Übergewicht oder Adipositas vorliegt. Liegt er zwischen 25,0 und 29,9 kg/m², ist es Übergewicht.
• Neben einer Fehlernährung können auch Erkrankungen, Medikamente, Schlafmangel und Stress Übergewicht begünstigen.
• Bei einem erhöhten Körpergewicht empfehlen wir Gewichtsreduktion, um das Risiko von Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren.
• Bevor du selbst Maßnahmen ergreifst, solltest du stets professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen, die auch deine individuellen Umstände und Gewohnheiten berücksichtigen. Die myFoodDoctor-App und zertifizierte Ernährungsfachkräfte können dir helfen.

[1]    RKI, „Adipositasrelevante Einflussfaktoren im Kindesalter – Aufbau eines bevölkerungsweiten Monitorings in Deutschland“, 2017, doi: 10.17886/RKI-GBE-2017-034.

[2]    H. Hauner u. a., „Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas”: der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e.V.; der Deutschen Diabetes Gesellschaft; der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.; der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin e.V. Version 2.0 (April 2014); AWMF-Register Nr. 050-001“, Adipositas – Ursachen Folgeerkrankungen Ther., Bd. 08, Nr. 04, S. 179–221, 2014, doi: 10.1055/s-0037-1618857.

[3]    „Pschyrembel Online | Übergewicht“. https://www.pschyrembel.de/%C3%9Cbergewicht/K0N8E/doc/ (zugegriffen 24. Februar 2022)