Wie gesund sind Low-Carb- und Low-Fat-Diäten?

von Erdim Özdemir |

Im Jahr 2021 interessierten sich vier Millionen Menschen in Deutschland für Diäten zum Abnehmen [1]. Eine Internetsuche nach erfolgreichen Diäten erschlägt dich mit einer Vielfalt an unterschiedlichen Methoden: Low-Carb, Low-Fat, Intervallfasten, Basenfasten, Schlaf-Diät, Iss-die-Hälfte etc. Sie alle versprechen dir, dass du effektiv abnimmst und dein Wunschgewicht schnell erreichst. Besonders beliebt sind Low-Carb- und Low-Fat-Diäten. Aber wie gesund sind Low-Carb- und Low-Fat-Diäten wirklich?

Bei einer Low-Carb-Diät verzichtest du auf Kohlenhydrate, um abzunehmen. Kohlenhydrate gehören mit Eiweißen und Proteinen zu den Makronährstoffen, die dich mit reichlich Energie versorgen. Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr muss der Körper auf andere Energiequellen ausweichen. Daher nutzt er bestehende Fettreserven und mobilisiert aus ihnen die Energie für Stoffwechselvorgänge. Während dieses Vorgangs, auch Ketose genannt, baut dein Körper Fettmoleküle in Ketone um, die zu neuen Energielieferanten werden. Auf diesem Prinzip beruhen Low-Carb-Diäten, wie die Atkins-Diät [2].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass du 50 Prozent deines täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten aufnehmen solltest. Das entspricht ungefähr 250 bis 300 Gramm Kohlenhydrate am Tag [2].

Beispiel: Bei einem täglichen Energiebedarf von 2600 Kalorien stammen 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten.

Wenn du dich low-carb ernährst, liegt deine Kohlenhydratzufuhr unter diesen 50 Prozent. Bei einigen Low-Carb-Varianten liegt sie sogar deutlich darunter.

Kohlenhydrate liefern dem Körper schnelle Energie für sämtliche Stoffwechselvorgänge. Die Zuckermoleküle werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Während die schnellen Kohlenhydrate (Einfachzucker wie Glukose und Fruktose) schnell ins Blut gelangen, muss der Darm die komplexen Kohlenhydrate (Ballaststoffe) in Einfachzucker aufspalten. Daher erhöhen letztere den Blutzuckerspiegel langsam [2].

Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl an Lebensmitteln vor. Dazu zählen:

• Obst und Trockenfrüchte
• Gemüse wie Zuckermais
• Kartoffeln
• Getreide und Getreideprodukte (Pasta, Brot, Müsli etc.)
• Hülsenfrüchte
• Süßigkeiten und Süßgetränke
• Honig
• Alkohol

Folgende Lebensmittel dürfen bei einer Low-Carb-Diät gegessen werden:

• Gemüse
• Fleisch und Fisch
• Öle
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Während einer Low-Carb-Diät ernährst du dich besonders eiweißreich. Stammen die Eiweiße hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Außerdem fehlen wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und eine vielfältige Darmflora.
Wenn du Obst und Gemüse zu sehr einsparst, mangelt es auch an Vitaminen und Mineralstoffen [3].

Zwar kannst du durch eine Low-Carb-Diät abnehmen, aber eine ausgewogene Ernährung nach deinen Bedürfnissen ist ratsamer.

Fett ist der energiereichste Nährstoff. Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten mit vier Kalorien pro Gramm liefert ein Gramm Fett neun Kalorien.
Mit der Low-Fat-Diät reduzierst du Fette und damit die Kalorien in deiner Ernährung. Du isst vorwiegend fettärmere Lebensmittel sowie kohlenhydratreiche und eiweißreiche Lebensmittel.

Die Empfehlungen für die tägliche Fettaufnahme liegen bei 15 bis 30 Gramm täglich. Das entspricht ungefähr zwei bis drei Esslöffeln Öl. 

Bei einer Low-Fat-Diät isst du hauptsächlich Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Fisch, Fleisch, Milch und Milcherzeugnisse sind nur in der fettarmen Variante erlaubt.

Heutzutage weiß die Medizin, dass Fette an sich nicht ungesund sind. Es kommt auf die Art von Fett an. Gesättigte Fettsäuren aus Fertiglebensmitteln, Frittiertem und rotem Fleisch sind ungesund für dein Herz. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen aus Kaltwasserfischen (Makrele, Hering), Leinsamen und Rapsöl sind unerlässlich für ein starkes Herz-Kreislauf-System [2]. Ernährst du dich low-fat, fehlen dir häufig die gesunden Fette.

Pass auf, wenn du zu sogenannten Light-Produkten greifst! Fett ist ein Geschmacksträger. Wenn er fehlt, schmecken Lebensmittel fade. Daher setzt die Lebensmittelindustrie meistens Zucker für den Geschmack hinzu. Und dieser ist kalorienreich.

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• Du musst dich nicht unbedingt mit Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten ernähren, um abzunehmen. Beide Diäten haben ihre Tücken. Bei einigen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 wird eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen.
• Achte in deiner Ernährung auf gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse.
• Diese Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sättigen dich und wirken Heißhunger entgegen. Das heißt, du isst nicht mehr, als du musst.
• Fette sind wichtig für dein Herz-Kreislauf-System. Deswegen baue die gesunden ungesättigten Fettsäuren in deinen Ernährung ein!
• Du musst auf keinen Nährstoff verzichten. Tausche sie nur gegen die gesündere Variante aus. Für deine gesundheitlichen Ziele ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel.

• [1]    „Diäten, Diätprodukte – Interesse in Deutschland 2021 | Statista“. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/170951/umfrage/interesse-fuer-diaeten-und-diaetprodukte/ (zugegriffen 20. April 2022).
• [2]    I. Elmadfa, Ernährungslehre, 4. Aufl. utb GmbH, 2019.
• [3]    „Pschyrembel Online | Low-Carb-Diäten“. https://www.pschyrembel.de/Low-Carb-Di%C3%A4ten/A0TJB (zugegriffen 20. April 2022).