Mit der richtigen Ernährung bei Diabetes Typ 2 kann man die Zuckerkrankheit in vielen Fällen sogar heilen. Viele Menschen haben bereits ihre Medikamente absetzen können[1]. Eine gesunde Ernährung ermöglicht eine langfristige Verbesserung der Blutzuckerwerte!
Dieser Artikel erklärt dir, wie du mit den richtigen Lebensmitteln deine Blutzuckerwerte optimierst.
Die Bauchspeicheldrüse ist das Schlüsselorgan bei Diabetes
Acht Millionen Deutsche haben Diabetes. Von denen leiden 95 Prozent an Diabetes mellitus Typ 2. Ihre Bauchspeicheldrüsen bilden immer weniger Insulin, ein Hormon zur Blutzuckersenkung.
Wenn Kohlenhydrate aus deiner Nahrung in deinen Darm gelangen, spaltet der Darm sie in einzelne Zuckermoleküle (Glukose). Nur in dieser Form gelangen sie in den Blutkreislauf und erhöhen den Blutzuckerwert. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Es öffnet die Zellen und schleust die Glukosemoleküle in die Zellen zur Energieversorgung. Daraufhin sinkt der Blutzucker.
Während bei einem Typ-1-Diabetes die Bauchspeicheldrüse gar kein Insulin mehr bildet, nimmt die Insulinproduktion bei Typ-2-Diabetes mit Fortschreiten der Erkrankung ab. Zudem wirkt das Insulin schwächer.
Übergewicht – Der größte Risikofaktor für Typ-2-Diabetes
Mit steigendem Körpergewicht steigt auch das Risiko für Typ-2-Diabetes. Durch eine Verfettung von Zellen und Organen kann das Insulin nicht mehr richtig funktionieren. Um dem entgegenzuwirken, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. So verliert sie zunehmend an Leistung.
Ein Teufelskreis entsteht, wenn du überwiegend schnelle Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Fertiggerichten isst. Sie regen die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin auszuschütten [2].
Deswegen ist es ratsam, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Diabetes Typ-2 zu achten, inklusive Sport, Alkohol- und Nikotinverzicht sowie ausreichend Schlaf [3].
Die beste Ernährung bei Diabetes Typ-2: Die mediterrane Ernährung
Du willst deine Blutzuckerwerte verbessern und von deinen Medikamenten loskommen?
In Studien erwies sich die mediterrane Ernährung als effektiv in der Verbesserung von Typ-2-Diabetes. Die Menschen im Mittelmeerraum essen reichlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß aus Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie gesunde Fette aus Fischen und Nüssen. Fleisch wird nur selten gegessen [4], [5].
Zunächst solltest du ein Ernährungstagebuch führen. So erhältst du einen Überblick, welche Lebensmittel in deiner Ernährung ungeeignet sind. Hier hilft dir die myFoodDoctor-App!
Wie sollte ich mich mit Typ-2-Diabetes ernähren?
Für eine gute Ernährung bei Diabetes Typ-2 solltest du unbedingt darauf achten, deine Bauchspeicheldrüse zu entlasten, indem du ungesunde Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, Fertiggerichten und Süßigkeiten reduzierst. Stattdessen greifst du auf Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und Gemüse zurück. Iss die Woche maximal zwei Portionen Fleisch. In Hülsenfrüchten findest du wertvolles pflanzliches Eiweiß.
Gesunde Fette aus Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen dürfen auch nicht fehlen. Außerdem: Iss langsam, trinke ausreichend Flüssigkeit und meide zugesetzten Zucker.
Zusammenfassend: Achte auf die richtigen Kohlenhydrate und Fette, um dein Gewicht und Blutzuckerwerte zu verbessern.
Ganz konkrete Tipps für eine Ernährung bei Diabetes Typ-2
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Diabetes Typ-2 muss kein Hexenwerk sein. Wir gegen dir ein paar Tipps mit denen du an deinen Essgewohnheiten arbeiten kannst:
Achte auf ein gesundes Gewicht: Überschüssiges Fett vermindert die Wirkung von Insulin. Daher solltest du bei Übergewicht abnehmen.
Mehr Vollkorngetreide, weniger Weißmehlgetreide: Vollkornprodukte strotzen vor Ballaststoffen, die den Blutzucker nur langsam anheben. Weißmehlgetreideprodukte, Kartoffeln und weißen Reis erhöhen den Blutzucker schnell und überfordern die Bauchspeicheldrüse. Mit 500 Gramm Gemüse am Tag unterstützt du deine Ballaststoffaufnahme.
Mehr pflanzliches Eiweiß, weniger tierisches Eiweiß: Bevorzuge pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen) und kombiniere sie für eine bessere Aufnahme mit Getreide – beispielsweise: Bohnen und Vollkornreis. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch solltest du maximal zweimal die Woche nur essen.
Iss das richtige Fett: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die entzündungshemmend wirken. Sie kommen in Kaltwasserfischen (Makrele, Lachs, Hering), Leinsamen, kaltgepresstem nativen Leinöl und Rapsöl sowie Walnüssen vor. Versuche die Woche, zwei Portionen à 50 Gramm Fisch zu essen.
Baue Pausen zwischen den Mahlzeiten ein: Entlaste deine Bauchspeicheldrüse, indem du zwischen zwei Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause lässt.
Trink ausreichend: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 25 bis 30 Milliliter Wasser trinken. Heutzutage verwechseln wir das Durst- mit dem Hungergefühl. Verzichte auf Alkohol und gezuckerte Getränke wie Limonaden.
Kau gründlich und langsam: Je gründlicher und langsamer du kaust, desto besser ist deine Sättigung. Heißhunger wird ausbleiben!
Stress vermeiden – ausreichend schlafen
Zusätzlich helfen ausreichend Schlaf und Stressbewältigungsmaßnahmen gegen Blutzuckerschwankungen. Je weniger wir schlafen, desto stärker können Gelüste nach Süßem auftreten. In stressigen Situationen steigt der Blutzucker durch das Stresshormon Cortisol. Mithilfe von Stressbewältigungsmethoden wie Yoga, Meditation oder Qi-Gong fällt es dir einfacher, zu entspannen.
Studien belegen, dass regelmäßiger Sport ebenfalls für gute Blutzuckerwerte wichtig ist [3].
Wie hilft dir die myFoodDoctor-App dabei dich mit Diabetes Typ-2 gesund zu ernähren?
Die myFoodDoctor-App hilft dir bei der Verbesserung deiner Blutzuckerwerte. Die App analysiert deine Ernährungsgewohnheiten und du erfährst, wo deine individuellen Baustellen liegen. Schritt für Schritt kannst du diese angehen und einem gesunden Langzeitblutzucker immer näherkommen! Mit der App gelingt dir das! Im besten Fall kannst du deine Medikamente bei einem Typ-2-Diabetes absetzen.
Die myFoodDoctor-App beinhaltet das fachliche Wissen von jahrelanger Arbeit in der Ernährungsmedizin und unterstützt dich, deine Ernährung in deinem eigenen Tempo bestmöglich umzustellen und nachhaltig glücklich und gesund zu sein!
Zusammenfassung vom Food-Doc
- Achte auf die richtigen Nährstoffe, die du hier aufgelistet findest.
- Ballaststoffe: Vollkorngetreide, Pseudocerealien (Quinoa, Amaranth, Hirse), Hülsenfrüchte, Gemüse, geschrotete Leinsamen und Nüsse
- Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
- Omega-3-Fettsäuren: Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele), Leinsamen, Chiasamen, kaltgepresstes natives Leinöl und Rapsöl, Walnüsse
- Meide Weißmehlprodukte, weißen Reis, Süßigkeit, Frittiertes, Fertiggerichte, Alkohol und Süßgetränke.
- Iss maximal zweimal die Woche Fleisch.