Paleo und vegan in einer Ernährung. Wie soll das gehen? Bei Paleo gehören Fleisch, Fisch und Eier häufig dazu. Vegan bedeutet dagegen, ganz auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Die pegane Ernährung nimmt sich aus beiden Richtungen etwas heraus: viel pflanzliches aus der veganen Ernährung und die Vorliebe für möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel aus dem Paleo-Konzept.

Der Name klingt also ein bisschen widersprüchlich. Und tatsächlich: Wer pegan isst, ernährt sich nicht vegan. Fisch, Eier und Fleisch sind erlaubt, stehen aber nicht im Mittelpunkt. Den größten Teil des Tellers sollen Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel füllen. Geprägt wurde das Konzept vom amerikanischen Arzt Mark Hyman.

von Christin Müller |

Stell dir einen großen Teller mit Ofengemüse und Salat vor. Dazu kommen vielleicht ein paar Nüsse, etwas Olivenöl und eine kleinere Portion Fisch. Auch Eier oder Fleisch können dabei sein. Gemüse, Obst, Nüsse und Samen spielen bei dieser Ernährung die Hauptrolle.

Weniger Platz haben Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Glutenhaltiges Getreide und Milchprodukte werden häufig gemieden, Bohnen und Linsen eher sparsam gegessen. Wie streng man diese Regeln nimmt, ist unterschiedlich. Schon daran merkt man: Einen ganz genauen peganen Speiseplan gibt es eigentlich gar nicht.

Dass mehr Gemüse auf dem Teller landet, ist an dem Konzept überzeugend. Viele Menschen essen im Alltag eher wenig davon. Wenn Gemüse zur Hauptsache wird und Fleisch nur noch eine kleinere Beilage ist, kann das ein sinnvoller Schritt sein. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle bringen ebenfalls Abwechslung ins Essen.

Dafür braucht es allerdings nicht unbedingt einen neuen Namen. Auch die allgemeinen Ernährungsempfehlungen setzen auf viel Gemüse und Obst sowie auf pflanzliche Lebensmittel. Dazu zählen ausdrücklich auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

Die Idee, häufiger selbst zu kochen und nicht ständig zu Fertigprodukten mit viel Zucker oder Salz zu greifen, ist ebenfalls nachvollziehbar. Nur sollte man daraus nicht schließen, dass jedes verarbeitete Lebensmittel schlecht ist. Tiefgekühltes Gemüse, Naturjoghurt und Vollkornbrot sind schließlich auch verarbeitet. Trotzdem können sie gut zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.

Hier wird die pegane Ernährung weniger schlüssig. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Haferflocken und Vollkornbrot halten lange satt und bringen ebenfalls wichtige Nährstoffe mit. Warum solltest du darauf verzichten, wenn du sie gut verträgst?

Gerade wenn du weniger Fleisch essen möchtest, sind Hülsenfrüchte eine praktische Alternative. Ein Linseneintopf oder Kichererbsen im Salat machen es leichter, eine Ernährung mit viel Pflanzlichem im Alltag umzusetzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen. Bei der Paleo Ernährung sieht sie den vollständigen Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte auch deshalb kritisch, weil dadurch wichtige Nährstoffquellen wegfallen. 

Ähnlich ist es bei Milchprodukten. Du musst keine Milch trinken oder Joghurt essen, um dich ausgewogen zu ernähren. Wenn du Milchprodukte aber gern isst und verträgst, gibt es auch keinen Grund, sie wegen eines Ernährungstrends zu streichen. Lässt du sie dauerhaft weg, solltest du unter anderem schauen, wie du ausreichend Calcium aufnimmst.

Die einzelnen guten Ansätze machen die pegane Ernährung noch nicht automatisch zu einer besonders gesunden Ernährungsform. Entscheidend ist, was am Ende tatsächlich auf deinem Teller liegt und ob du auf Dauer ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist.

Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen sowie passenden Eiweißquellen kann gut funktionieren. Wenn dafür aber Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ohne persönlichen Grund wegfallen, machst du es dir möglicherweise unnötig schwer. Das ist dann irgendwie ein Umweg, obwohl die einfache Lösung schon ziemlich nah liegt: mehr pflanzliche Lebensmittel essen, ohne gleich ganze Lebensmittelgruppen zu verbieten.

Auch im Alltag sollte eine Ernährung zu dir passen. Wenn jede Mahlzeit erst an einer langen Liste von Regeln gemessen werden muss, hältst du das vielleicht eine Weile durch. Ob du dich damit auch nach Monaten noch wohlfühlst, ist eine andere Frage.

Du kannst die Idee hinter pegan ganz entspannt nutzen. Gib Gemüse mehr Raum auf dem Teller. Probiere verschiedene Nüsse und Samen aus. Wenn du Fleisch isst, muss es nicht bei jeder Mahlzeit dabei sein. Und wenn du Lust auf Linsen mit Reis, ein Vollkornbrot oder Joghurt hast, dann dürfen auch diese Lebensmittel dazugehören.

Ein Mittagessen mit viel Gemüse könnte zum Beispiel aus Ofengemüse, Linsen und einem Joghurtdip bestehen. Oder aus einem großen Salat mit Vollkornbrot, Ei und Walnüssen. Beides passt nicht unbedingt in eine strenge pegane Schublade. Es ist trotzdem eine gute, ausgewogene Mahlzeit, und darauf kommt es am Ende an.

Fazit: Pegan bringt eine hilfreiche Idee mit: Pflanzen sollten auf dem Teller eine große Rolle spielen. Die Einschränkungen bei Vollkorn, Hülsenfrüchten und Milchprodukten brauchst du dafür nicht. Nimm aus dem Konzept mit, was deinen Speiseplan bereichert, und lass die Regeln weg, die dir ohne guten Grund etwas verbieten.