Möglichst lange gesund, fit und aktiv bleiben. Darum geht es beim Thema Longevity. Die gute Nachricht: Du brauchst dafür weder teure Nahrungsergänzungsmittel noch komplizierte Ernährungstrends. Oft macht schon eine Ernährungsumstellung mit kleinen Schritten einen großen Unterschied für deine Gesundheit.

von Christin Müller|

Longevity bedeutet übersetzt Langlebigkeit. Gemeint ist damit jedoch nicht nur ein möglichst langes Leben. Viel wichtiger ist die Frage, wie viele dieser Jahre du gesund, aktiv und selbstständig verbringen kannst.

In der Forschung spricht man dabei von der sogenannten Healthspan. Sie beschreibt die Lebensjahre, in denen du körperlich und geistig fit bleibst und keine oder nur wenige gesundheitliche Einschränkungen hast.

Natürlich spielen auch die Gene eine Rolle. Den deutlich größeren Einfluss haben jedoch Faktoren, die du selbst mitgestalten kannst. Dazu gehören Bewegung, Schlaf, psychische Gesundheit, soziale Kontakte und natürlich die Ernährung.

Jeden Tag triffst du Entscheidungen darüber, was auf deinem Teller landet. Die Auswirkungen spürst du oft nicht sofort. Langfristig können diese Entscheidungen jedoch einen Einfluss auf deine Gesundheit haben.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen zu senken. Gleichzeitig versorgt sie deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, die für Muskeln, Knochen, Immunsystem und Stoffwechsel benötigt werden. Deshalb geht es bei Longevity nicht um einzelne Superfoods oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel. 

In einigen Regionen der Welt erreichen besonders viele Menschen ein hohes Alter bei guter Gesundheit. Diese Gebiete werden als Blue Zones bezeichnet. Dazu gehören unter anderem Okinawa in Japan, Sardinien in Italien und Ikaria in Griechenland.

Trotz kultureller Unterschiede zeigen sich einige Gemeinsamkeiten: Gemüse und Obst stehen täglich auf dem Speiseplan. Hülsenfrüchte und Fisch sowie hochwertige Fette und Öle werden regelmäßig verzehrt.  Stark verarbeitete Lebensmittel spielen eine deutlich kleinere Rolle als in vielen westlichen Ländern. Auch gemeinsame Mahlzeiten und feste Essensrituale gehören häufig zum Alltag.

Ab dem mittleren Lebensalter baut der Körper nach und nach Muskelmasse ab. Dieser Prozess verläuft schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Weniger Muskelmasse bedeutet jedoch häufig auch weniger Kraft, eine geringere Belastbarkeit und langfristig mehr Einschränkungen im Alltag. Deshalb sollte möglichst jede Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle enthalten. Hülsenfrüchte sind für eine longevity-orientierte Ernährung besonders interessant. Sie liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe. 

Ballaststoffe gehören zu den Nährstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen zu kurz kommen. Die meisten Menschen nehmen deutlich weniger Ballaststoffe als empfohlen auf. Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben. Sie fördern die Verdauung, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und sorgen für eine gesunde Darmflora, die u.a. auch unser Immunsystem stärkt.

Nimm morgens beispielsweise Haferflocken im Müsli oder als Porridge zu dir und ergänze dein Mittag- und Abendessen regelmäßig um Gemüse. Als Zwischenmahlzeit eignet sich immer eine Handvoll Nüsse. So kannst du deine Ballaststoffzufuhr ganz leicht erhöhen. 

Gemüse und Obst liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten außerdem sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören beispielsweise Flavonoide, Saponine, Carotinoide oder Sulfide.

Diese Stoffe schützen die Pflanze ursprünglich vor Umwelteinflüssen. Im menschlichen Körper werden sie unter anderem mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen: 

• Beeren
• Trauben
• Aubergine
• Grünes Gemüse wie z. B. Brokkoli und Spinat 
• Tomaten 
• Zwiebeln, Knoblauch 
• Soja
• Hafer
• Hülsenfrüchte
• Kräuter
• Grüner Tee
• Nüsse

Es lohnt sich immer, möglichst bunt zu essen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an Gemüse und Obst, desto vielfältiger ist in der Regel auch die Aufnahme verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe.

Ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders günstig für die Gesundheit. Sie kommen unter anderem in Olivenöl, Rapsöl, Walnüssen, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Avocados und fettreichem Seefisch vor.

Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Sie gilt als eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster weltweit und wird seit vielen Jahren mit einer besseren Herzgesundheit, einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen und gesundem Altern in Verbindung gebracht.

Charakteristisch für die mediterrane Ernährung sind große Mengen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl. Fisch wird regelmäßig verzehrt, während Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel eher eine untergeordnete Rolle spielen.

Genau deshalb wird die mediterrane Ernährung von vielen Fachgesellschaften als Vorbild für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise angesehen.

Neben den Lebensmitteln, die häufiger auf dem Speiseplan stehen sollten, gibt es auch einige Produkte, die eher die Ausnahme bleiben sollten.

Dazu gehören beispielsweise Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, stark verarbeitete Backwaren und Fertiggerichte. Diese Lebensmittel liefern oft viele Kalorien, aber vergleichsweise wenige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Schokolade oder Pizza essen darfst. Entscheidend ist die Balance. Je häufiger naturbelassene Lebensmittel auf deinem Teller landen, desto leichter fällt es deinem Körper, ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden.

So wichtig die Ernährung auch ist: Sie entscheidet nicht allein darüber, wie gesund wir altern. Die Forschung zeigt, dass mehrere Lebensstilfaktoren eng miteinander verbunden sind.

Regelmäßige Bewegung gehört dabei zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. Sie hilft dabei, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, unterstützt den Stoffwechsel und kann das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen senken. Bereits tägliche Spaziergänge oder regelmäßiges Krafttraining können langfristig einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während der Nacht laufen wichtige Regenerationsprozesse ab. Das Gehirn verarbeitet Informationen, das Immunsystem arbeitet und der Körper repariert Schäden auf zellulärer Ebene. Wer dauerhaft schlecht schläft, hat ein höheres Risiko für verschiedene Erkrankungen und fühlt sich häufig weniger leistungsfähig.

Auch die psychische Gesundheit spielt eine zentrale Rolle. Chronischer Stress kann sich negativ auf Schlaf, Stoffwechsel und Essverhalten auswirken. Deshalb gehören regelmäßige Erholung, Entspannung und ein bewusster Umgang mit Belastungen ebenso zu einem longevity-orientierten Lebensstil wie eine ausgewogene Ernährung.

Nicht zuletzt profitieren auch Menschen mit einem stabilen sozialen Umfeld häufig von einer besseren Lebensqualität und Gesundheit. Freundschaften, Familie und gemeinsame Aktivitäten können das Wohlbefinden stärken und dazu beitragen, gesund älter zu werden.

Viele Menschen machen den Fehler, ihre Ernährung von heute auf morgen komplett umstellen zu wollen. Oft halten solche Veränderungen nur wenige Wochen.

Erfolgreicher sind meist kleine Schritte, die dauerhaft in den Alltag integriert werden können.

Du könntest beispielsweise damit beginnen:

• täglich eine Portion Gemüse mehr zu essen
• zweimal pro Woche Hülsenfrüchte einzubauen
• bei jeder Hauptmahlzeit auf eine Eiweißquelle zu achten
• häufiger Vollkornprodukte zu wählen
• Zucker im Alltag etwas zu reduzieren
• regelmäßige Bewegung einzuplanen
• auf ausreichend Schlaf zu achten

Longevity bedeutet nicht, möglichst alt zu werden. Es geht darum, möglichst lange gesund, aktiv und selbstständig zu bleiben. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, genau dieses Ziel zu unterstützen. Besonders gut untersucht ist dabei die mediterrane Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und hochwertigen Fetten ist. Genauso wichtig sind jedoch ausreichend Bewegung, guter Schlaf, psychische Gesundheit und soziale Kontakte. Die wirksamsten Veränderungen sind oft die, die sich dauerhaft in deinen Alltag integrieren lassen.