Der Veganuary ist eine 2014 gegründete Kampagne, sich im Januar einen Monat lang vegan zu ernähren. Doch alte Vorurteile besagen, die vegane Ernährung sei eine teure Mangelernährung. Ob da etwas dran ist?
Woher bekomme ich meine Proteine als Veganer oder Veganerin?
Dass Veganer und Veganerinnen proteinmangelversorgt sind, ist ein lang widerlegtes Vorurteil. Pflanzliche Quellen für Proteine sind Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen oder Kichererbsen; Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Getreide wie Quinoa oder Hafer und Gemüse. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, solltest du verschiedene Proteinquellen in deinen Mahlzeiten miteinander kombinieren.
Wenn du dich fragst, was die biologische Wertigkeit ist, lies unseren Artikel: Wieso dein Körper Proteine braucht.
Vegane Proteinquellen gibt es in Hülle und Fülle, du musst sie nur probieren.
Ist eine rein pflanzliche Ernährung gesund?
Viele Studien zeigen, dass pflanzenbasierte und gerade auch eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile bieten. Gerade im Vergleich zwischen veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung (Mischkost), zeigt die vegane Ernährung durch den hohen Konsum von Obst und Gemüse, bei geringerem Konsum gesättigter Fettsäuren und Salz die besten Gesundheitsscores. So haben vegan lebende Menschen im Vergleich zu Allesessenden ein geringeres Risiko für Übergewicht und allerlei Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Herzkrankheiten und teilweise sogar für Krebs.
Dass Gemüse für deine Gesundheit unentbehrlich ist, ist keine Neuheit. Da überrascht es wenig, dass eine Ernährung reich an Gemüse mit seinen Vitaminen, Mineralstoffen, geringem Energiegehalt und den sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsförderlich ist. Gerade auch, da der Verzehr tierischer Proteine durch die z.B. im Fleisch enthaltene Arachidonsäure auf Dauer mit Herz-Kreislauferkrankungen einhergehen kann. Eine pflanzliche, vegane Ernährung kann im Gegensatz dazu vor der Todesursache Nummer 1 in Deutschland schützen: den Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Doch auch bei der veganen Ernährung sollst du natürlich, wie bei jeder anderen Ernährung auch, darauf achten, dass du alle Nährstoffe zu dir nimmst. Die kritischen sind bei dieser Ernährungsform Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren. Der doch wohl kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist das Vitamin B12.
Möchtest du erfahren, mit welchen Lebensmitteln du diese Nährstoffe am besten deckst, lies hier: Nährstoffe, die in veganer Ernährung kritisch sein können
Wie bekomme ich bei einer veganen Ernährung genug Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff, da dieses Vitamin in verwertbarer Form ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Hergestellt wird Vitamin B12 von Mikroorganismen im Darm oder Pansen. Das passiert auch in deinem eigenen Körper, jedoch erst im hinteren Teil des Darms, weshalb du dieses nicht aufnehmen kannst.
Manche Tiere wie Wiederkäuer oder Pferde können das im eigenen Körper hergestellte Vit. B12 aufnehmen, fleischfressende Tiere nehmen es über das Fleisch auf. Jedoch benötigen die Mikroorganismen auch Kobalt zur Herstellung und da die Böden immer kobaltärmer werden, wird auch den Masttieren Vit. B12 ins Futter beigemischt. Das bedeutet, diese Tiere werden mit Vit. B12 supplementiert, da kannst du es auch auf direktem Wege als Supplement zu dir nehmen.
Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet nicht, dass du automatisch einen B12-Mangel erleiden wirst. Vielen veganen Pflanzendrinks oder anderen Ersatzprodukten wird Vitamin B12 hinzugesetzt. Zusätzlich solltest du doch aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um die optimale Versorgung sicherzustellen.
Im Übrigen bedeutet auch eine Mischkost nicht, dass du vor einem Vitamin B12 Mangel gefeit bist. Besonders Menschen mit Darmerkrankungen oder ältere Menschen sind gefährdet, einen Mangel zu entwickeln.
Vitamin B12 lässt sich leicht supplementieren. Es gibt es in vielen verschiedenen Formen von Präparaten.
Ist vegane Ernährung teurer?
Ein häufiges Vorurteil über vegane Ernährung ist, dass es zu teuer ist. Es stimmt auch, dass vegane Ersatzprodukte wie veganer Käse und veganes Fleisch meist teurer sind als das tierische Pendant. Doch sollten diese als hoch verarbeitete Produkte auch nicht den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen. Der Fokus einer gesunden veganen Ernährung sollte auf naturbelassenen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide liegen. Damit sollte sich jeder eine vegane Ernährung leisten können.
Fazit
Alles in allem ist das eine gute Grundlage, dem Veganuary mal eine Chance zu geben und etwas Neues auszuprobieren. Wenn dir doch ein ganzer Monat vegan leben nach einer zu großen Herausforderung klingt, dann ist es doch zumindest eine gute Gelegenheit, mal ein paar vegane Rezepte auszuprobieren.
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