Proteine – Warum dein Körper Eiweiß braucht!

von Erdim Özdemir |

Proteine können deutlich mehr leisten, als nur Muskeln aufzubauen. Ohne Proteine gäbe es kein Leben, da dein gesamtes Erbgut aus Proteinen besteht. Mehrere Aminosäuren setzen sich zu Proteinen zusammen, die dir über die Nahrung Energie liefern, unter anderem Fleisch, Fisch und Eier.
Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten wichtige Proteine. Hülsenfrüchte und Getreide strotzen vor Proteinen, die jedoch oft im Schatten von tierischen Lebensmitteln stehen. Hier erfährst du, welche Rolle Proteine im Körper übernehmen.

Im Körper gehen sie unterschiedlichen Aufgaben nach. Unter anderem dienen Proteine als Vorstufe von Hormonen, kurbeln als Enzyme Stoffwechselreaktionen sowie die Verdauung an oder bekämpfen Fremdkörper. Abgesehen davon [1]:

• Muskeln benötigen Proteine für ihre Beweglichkeit.
• Blutgerinnungsfaktoren sind Proteine, die die Wundheilung einleiten.
• Sie verleihen der Haut Elastizität und Straffheit.
• Ohne Proteine wachsen deine Haare nicht. 
• Neben Kohlenhydraten und Fetten versorgen auch Proteine dich mit Energie. 
• Sie transportieren wichtige Nährstoffe.

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Wenn sich mindestens hundert unterschiedliche Aminosäuren verketten, bilden sie ein Protein.
Im menschlichen Körper finden wir 20 Aminosäuren, die für die Bildung von lebenswichtigen Proteinen notwendig sind [2]. 

Wir unterscheiden sie in nicht-essentielle, semi-essentielle und essentielle Aminosäuren. Während dein Körper nicht-essentielle Aminosäuren eigenständig bilden kann, musst du die essentiellen Aminosäuren über deine Ernährung aufnehmen.
Die semi-essentiellen Aminosäuren hingegen stellen eine Besonderheit dar: Dein Körper kann sie eigentlich selbst herstellen. Wenn du allerdings sehr gestresst oder krank bist, dann musst du sie durch deine Ernährung aufnehmen.

Diese Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst bilden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Proteine kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Wenn du dich ausgewogen und vielfältig ernährst, kannst du von einer bedarfsdeckenden Proteinversorgung ausgehen.
Tierische Lebensmittel enthalten Proteine, die den Proteinen des menschlichen Körpers stark ähneln. Daher kannst du diese besser verwerten.
Das heißt allerdings nicht, dass pflanzliche Proteine in ihrer Qualität schlechter sind. Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Proteinqualität. Je höher der Wert, desto besser verwertet der Körper die Proteine.
Die höchste biologische Wertigkeit hat das Ei. Mit einem Wert von 100 versorgt es dich mit allen essentiellen Aminosäuren. Andere tierische Lebensmittel weisen eine biologische Wertigkeit von ungefähr 80 auf.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudocerealien liegen mit ihrer biologischen Wertigkeit bei 60. Diese Lebensmittel enthalten sogenannte limitierende Aminosäuren: Ihnen fehlen einige Aminosäuren oder essentielle Aminosäuren kommen nur in geringen Mengen vor [2].

Mit diesen Tricks kannst du aber die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmittel erhöhen:

• Kombiniere tierische und pflanzliche Proteinquellen, zum Beispiel: Kartoffel und Ei, Erbsen und Hühnchen
• Kombiniere pflanzliche Proteinquellen mit Getreide, zum Beispiel: Tofu (Sojabohnen) mit Vollkornreis, Kidneybohnen mit Mais, Kichererbsen mit Quinoa

Diese Lebensmittel versorgen dich mit hohen Mengen an Proteinen:

• Süßlupinenflocken (41 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Hühnerbrustfilet (21 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Lachs (20 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Amaranth (16 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Tofu (14 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Haferflocken (14 Gramm Protein je 100 Gramm)
• Magerquark (13 Gramm Protein je 100 Gramm)

Einen Proteinmangel zu erleiden, ist sehr selten in Europa. Wie du siehst, enthalten viele Lebensmittel Proteine.

Pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen Fachgesellschaften 0,8 – 1,2 Gramm Protein am Tag. Ein Mensch mit einem Gewicht von 70 kg sollte also ungefähr 56 bis 84 Gramm Protein zu sich nehmen.

Grundsätzlich empfiehlt der Food-Doc, dass der Anteil aus pflanzlichen Proteinen überwiegen sollte. Und zwar aus folgendem Grund:
Tierische Lebensmittel enthalten neben wertvollen Proteinen gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sollen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck erhöhen. Daher gehören (rote) Fleischerzeugnisse nur in kleinen Portionen auf deinen Teller. Purine werden im Körper in Harnsäure aufgespalten, die an Gelenken kristallisieren kann. Dies erhöht das Risiko von Gicht.

Eine proteinreiche Tagesernährung könnte etwa so aussehen:

• Starte in den Tag mit einem Haferbrei, Chiasamen und Früchten deiner Wahl.
• Mittags kannst du Vollkornnudeln mit Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten zubereiten. 
• Abends könntest du zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Gurken belegen oder einen Quark mit Nüssen und Getreideflocken mischen. 

In der Regel benötigst du keine Nahrungsergänzungsmittel für eine ausreichende Proteinzufuhr – es sei denn, du verfolgst einen ambitionierten Muskelaufbau oder du schaffst es nicht, genügend zu essen [3], [4]. 

Proteine und Ballaststoffe sind die reinsten Sattmacher! Wenn du dich protein- und ballaststoffreich ernährst, wirst du weniger mit Heißhunger zu kämpfen haben. So wirst du weniger zu kalorienreichen und nährstoffarmen Snacks greifen.

Mit Proteinen und dem richtigen Training kannst du ebenfalls Muskeln aufbauen und Fettgewebe abbauen. Deswegen eignen sich pflanzliche Lebensmittel hervorragend beim Abnehmen, denn sie enthalten sowohl Proteine als auch Ballaststoffe [2].

Auch für Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck sind pflanzliche Lebensmittel zu empfehlen. Ballaststoffe wirken sich positiv auf deinen Blutzucker aus und sollen beim Abbau von LDL-Cholesterin helfen. Diese ungesunde Form von Cholesterin steht in Verbindung mit Bluthochdruck.

Klicke hier, um in diesem Artikel die gesundheitlichen Vorzüge von Ballaststoffen zu erfahren!

Eine ausreichende Proteinversorgung soll Untersuchungen zufolge das Risiko reduzieren, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Besonders bei Menschen, die häufig Fische und Eier aßen, konnten Forscher dies beobachten. Wer viel rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte aß, hatte hingegen kein geringeres Risiko [5].

• Proteine bestehen aus Aminosäuren.
• Dein Körper kann essentielle Aminosäuren nicht bilden. Diese musst du über die Ernährung aufnehmen. 
• Proteine haben wichtige Funktionen, wie Muskelbewegung, Transport von Nährstoffen und Immunabwehr. 
• Pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen, 0,8 bis 1,2 Gramm Protein am Tag zu sich zu nehmen.
• Pflanzliche Lebensmittel werden vom Körper schlechter verwertet als tierische Lebensmittel. 
• Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, das die Proteinqualität beschreibt. Das Hühnerei hat die höchste biologische Wertigkeit. Wenn du pflanzliche Proteinquellen mit tierischen Lebensmitteln oder Getreide kombinierst, erhöhst du die biologische Wertigkeit. 
• Achte darauf, dass du mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu dir nimmst. Denn hohe Mengen Fleisch enthalten gesättigte Fettsäuren, die ungesund für deine Herzgesundheit sein können.

[1] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/ (zugegriffen 25. Mai 2022).

[2] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 4. Aufl. utb GmbH, 2019.

[3] „Proteinpräparate“. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/juli/proteinpraeparate/ (zugegriffen 25. Mai 2022).

[4] „Proteine und Proteinpräparate“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/proteine-und-proteinpraeparate-48676 (zugegriffen 25. Mai 2022).

[5] S. Tian, Q. Xu, R. Jiang, T. Han, C. Sun, und L. Na, „Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 9, S. E982, Sep. 2017, doi: 10.3390/nu9090982.