Ernährung von Kindern und Jugendlichen

Nachdem wir uns vor einiger Zeit mit der Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit befasst haben, soll es heute um Kinder und Jugendliche gehen. Diese Phasen sind geprägt von einem wesentlichen Anteil der Entwicklung und der Reife hin zum Erwachsenwerden. Neben emotionaler Geborgenheit und Sicherheit, einer optimalen Gesundheitsvorsorge und einer kindgerechten Förderung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für ein gesundes Heranwachsen. Alles Wichtige dazu findest du im folgenden Artikel.

von Marc Assmann |

Wenn du dir schon einmal Nährwerttabellen auf Lebensmitteln angeschaut hast, wird dir bei dem ein oder anderen Produkt vielleicht aufgefallen sein, dass dort manchmal Prozentangaben über die Bedarfsdeckung zu finden sind. Diese gelten in der Regel für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien. Lassen wir einmal die Frage außer Acht, was genau ein ‚durchschnittlicher Erwachsener‘ sein soll, zeigt dies zumindest, dass es andere Werte für die Jüngeren unter uns geben muss. So wie es natürlich nicht den einen richtigen Zahlenwert für alle Erwachsene gibt, so sind auch Kinder und Jugendliche sehr verschieden in ihrem Körperbau und brauchen unterschiedlichste Mengen an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Genaue Angaben wurden anhand der Werte für Erwachsene mittels komplexer Gleichungen berechnet, so dass es auch Werte für ‚durchschnittliche Kinder und Jugendliche‘ gibt.

Da abstrakte Zahlen für den Alltag kaum zu gebrauchen sind, wurde bereits 1993 das erste präventive Ernährungskonzept für Kinder und Jugendliche unter dem Begriff „Optimierte Mischkost“ vorgestellt. Dieses berücksichtigt neben Energie und Nährstoffen auch typische Ernährungsgewohnheiten und -vorlieben sowie Kosten und die Verfügbarkeit von Lebensmitteln. Bis heute gilt die Optimierte Mischkost bei uns als Standard für lebensmittelbezogene Empfehlungen für Kinder und Jugendliche und wird auch weiterhin in unbestimmten Abständen aktualisiert, auch wenn die wenigsten vermutlich schon einmal davon gehört haben. ‚Lebensmittelbezogen‘ heißt übrigens, dass aus den abstrakten Zahlenwerten Vorschläge für die Übersetzung in Lebensmittel gemacht werden, die dann auch der Ottonormalverbraucher oder die Ottonormalverbraucherin verstehen können soll.

Im Rahmen der Optimierten Mischkost werden Lebensmittel nach ihrer empfohlenen Verzehrsmenge in drei Bereiche unterteilt. Die Basis bilden energiearme oder -freie Getränke und pflanzliche Lebensmittel. Zu den Getränken zählen Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Pflanzliche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Brot und Getreideprodukte sowie typische Beilagen wie zum Beispiel Kartoffeln. Diese Lebensmittel machen den größten Anteil aus und sollten ‚reichlich‘ am Tag verzehrt werden. Mindestens die Hälfte der Getreideprodukte sollte im Übrigen aus Vollkorn bestehen, da dort die meisten Nährstoffe, Vitamine, aber auch wichtige Ballaststoffe enthalten sind. Wenn der Wunsch nach Fruchtsäften besteht, sollten diese zu 100 Prozent aus Früchten bestehen, ohne zusätzlich zugefügten Zucker und andere Stoffe. Ein Glas kann dabei eine Obstmahlzeit ersetzen, sollte aber nicht als Durstlöscher dienen. Du kannst Säfte auch als Schorle zubereiten, indem du ein Drittel Saft mit zwei Dritteln Wasser mischt. Auch energiearme Getränke mit Süßungsmitteln sind keine gute Wahl für einen regelmäßigen Verzehr, da diese appetitanregend wirken können und den Wunsch auf Süßes insgesamt eher verstärken.

Die zweite Stufe enthält tierische Lebensmittel, die einen ‚mäßigen‘ Anteil haben sollten. Dazu gehören möglichst fettarme Milch und Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren sowie Fisch.

Die dritte Stufe bilden Lebensmittel wie Öle, Margarine und Butter, die ‚sparsam‘ verwendet werden sollten. Diese drei Stufen zusammen zählen auch zu den ‚empfohlenen Lebensmitteln‘.

Daneben gibt es noch eine Kategorie ‚geduldete Lebensmittel‘, die viel Energie liefern, aber ansonsten kaum gute Inhaltsstoffe enthalten. Dazu zählen Süßwaren, Knabberartikel, Kuchen, Limonaden, aber auch so etwas wie gesüßte Cornflakes. ‚Geduldet‘ heißt dabei, dass die täglichen Mengen möglichst gering ausfallen sollten, aber auf der anderen Seite ist es selbst von offizieller Seite aus völlig in Ordnung, wenn beispielsweise eine Kugel Eis am Tag oder auch eine Rippe Schokolade gegessen wird. Ein gutes Maß dabei ist eine Menge in der Größe der Handfläche deines Kindes.

Regelmäßige Mahlzeiten führen häufig zu einer insgesamt besseren Ernährungsqualität und können das Entstehen von Übergewicht verringern. Natürlich hilft eine Regelmäßigkeit nicht, wenn dann nur energiereiches Fast-Food oder die ‚geduldeten‘ Lebensmittel gegessen werden. Die Optimierte Mischkost schlägt hier für Kinder und Jugendliche drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten vor.

Das Frühstück und das Abendbrot sind in der Regel kalte Mahlzeiten, wobei hier Milch und Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte wie Haferflocken oder Brot die größte Rolle spielen sollen. Beispiele: Müsli mit Haferflocken (falls gewünscht auch gemischt mit Flakes), Joghurt und Obst; Wurst- oder Käsebrot mit einem Glas Milch und einem Apfel oder Rohkostsalat; ein bunter Nudelsalat mit Joghurtdressing.

Beim warmen Mittagessen kann dann noch mehr variiert werden, wobei Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte die Beilage ausmachen sollen und du zusätzlich Gemüse oder Salat und eine Fleisch-, Fisch- oder vegetarische Komponente nach Wunsch ergänzen kannst. Empfehlung ist hier der Verzehr von maximal dreimal Fleisch, ein- bis zweimal Fisch und mindestens dreimal vegetarisch pro Woche. Beispiele: Kartoffeln mit Gemüse nach Wahl und kleiner Portion Gulasch; Reis mit gebratenem Fisch und Erbsen und Möhren; Eintopf aus Linsen oder Bohnen; Nudelauflauf mit Gemüse.

Desserts werden nach diesem Konzept nicht empfohlen, da zum einen solche auf Milchbasis die Resorption von Eisen vermindern können, was bei der warmen Mahlzeit besonders entscheidend ist, und zum anderen lehnen Kinder oft das unbeliebtere Gemüse ab, wenn sie wissen, dass es anschließend ein süßes Dessert gibt. Und natürlich kann auch die Energie- und Zuckerzufuhr dadurch unnötig ansteigen. Energiearme oder sogar -freie Getränke gehören hingegen zu jeder Mahlzeit dazu und sind auch zwischendurch wichtig.

Die beiden Zwischenmahlzeiten sollten ähnlich zu den kalten Hauptmahlzeiten überwiegend auf Obst oder Gemüserohkost basieren sowie Getreideprodukten und einer Portion Milch oder einem Milchprodukt. Süßes ist gelegentlich auch in Ordnung. Wichtig ist, dass es sich hier eher um einen Snack als eine ganze Mahlzeit handelt. Beispiele: Schulbrot mit Käse und Apfel; Joghurt mit Haferflocken und Apfelmus; Schokokekse mit Banane.

Gründe für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise sind vielfältig. Neben ethischen Aspekten wie Tierwohl oder Klimaschutz spielen zum Beispiel auch gesundheitliche oder einfach geschmackliche Faktoren in der heutigen Zeit eine wichtige Rolle. Dabei kommt meist schnell die Frage auf, ob man durch den Verzicht auf tierische Produkte überhaupt alle notwendigen Inhaltsstoffe erhalten kann. Um es kurz zu machen: Selbst eine Ernährung mit tierischen Produkten bedeutet nicht automatisch eine optimale Versorgung. Aber mit der richtigen und bewussten Auswahl an Lebensmitteln lassen sich die meisten Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gut abdecken. Dennoch bleiben für alle Ernährungsweisen einige kritische Nährstoffe über, bei denen es lohnt, sich damit einmal genauer zu befassen und mögliche Lücken zu schließen.

Kritische Nährstoffe sowohl bei einer gemischten (mit Fleisch) als auch bei einer vegetarischen Kost können sein: Eisen (ja, auch bei fleischessenden Kindern und Jugendlichen zeigen sich hier zum Teil Defizite), Jod, Vitamin D und ggf. Zink.

Bei einer veganen Kost kommen weitere kritische Nährstoffe hinzu: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin B12.

Wenn du genauer wissen willst, wie du diese Nährstoffe vor allem bei einer vegetarischen und veganen Ernährung abdecken kannst, schau dir diesen Artikel an: Worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest

Bei dem Gedanken an Nahrungsergänzungsmittel sollten diese im Übrigen immer ärztlich besprochen werden, da es bei unsachgemäßem und uninformiertem Gebrauch auch zu Überdosierungen oder Nebenwirkungen durch schädliche Inhaltsstoffe kommen kann. Außerdem kann eine insgesamt schlechte Ernährung mit übermäßig viel Fett und Zucker auch durch Nahrungsergänzungsmittel nicht ausgeglichen werden.

• Führe dein Kind frühzeitig an eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung heran, denn je eher, desto aufgeschlossener sind Kinder noch in ihrem Verhalten
• Gib gerade beim unliebsamen Gemüse nicht zu schnell auf, biete es immer wieder ohne Zwang an oder mische es mit beliebten Komponenten, um eine Gewöhnung zu erzielen
• Auch für die Schule gibt es Möglichkeiten, leckere und gesunde Snacks vorzubereiten
• Fällt dir das Zubereiten schwer, such dir Rezepte aus Kochbüchern oder dem Internet heraus, die sich auf einfache oder auch günstige Speisen spezialisieren
• Neben all den Ideen und Vorgaben bedenke immer, dass gemeinsame Mahlzeiten am Ende Spaß machen sollten. Zwang beim Essen kann auch zu zwanghaftem Essen führen.

Alexy, U. (2020). Ernährung von Kindern und Jugendlichen. In U. Alexy, A. Hilbig, F. Lang, & M. Smollich (Hrsg.), Ernährungspraxis Säuglinge, Kinder, Jugendliche – Beratungswissen kompakt (1. Ausg., S. 177-220). Stuttgart: Deutscher Apotheker Verlag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2021). Ernährung im (Klein-)Kind- und Jugendalter. In DGE, DGE Beratungsstandards (1. Ausg., S. 1-11). Bonn: DGE.

Niebler, T. (6. Oktober 2020). Kindergesundheit – Was gesunde Kinder benötigen. Abgerufen am 7. September 2023 von Lebensbrücke.de: https://blog.lebensbruecke.de/start/kindergesundheit-was-gesunde-kinder-brauchen