Mittelmeergefühle mit der mediterranen Ernährung

Neben zahlreichen Diäten und Ernährungsweisen, die sich häufig auf das Vermeiden oder im Gegenteil sogar auf den ausschließlichen Verzehr von einzelnen Lebensmitteln oder Nährstoffen fokussieren, hast du da schon von der mediterranen Ernährung gehört? Dieser wird nachgesagt, dass sie sich auf die unterschiedlichsten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs positiv auswirken soll. Grund genug, sich einmal genauer damit zu befassen.

von Marc Assmann |

Mitnichten. Mal davon abgesehen, dass Aufzeichnungen zu dieser Form der Ernährung bis ins alte Ägypten und später bis zu Eroberungen Alexander des Großen zurückreichen, fand die erste wissenschaftliche Auseinandersetzung bereits in den 1950er- und 60er-Jahren statt. Dabei beschreibt die mediterrane Ernährung jene Ernährungsweise aus Ländern rund um das Mittelmeer und hierbei vor allem aus Griechenland, Kreta und Süditalien. Allerdings geht es hier zum einen um die ursprüngliche traditionelle Ernährung der damaligen Zeit vor 60 bis 70 Jahren, als die Begriffe ‚Fast Food‘, ‚Convenience-Food‘ und ‚süße Softdrinks‘ noch Fremdwörter waren. Und zum anderen handelt es sich nicht nur um eine Ernährungsweise und erst recht nicht um eine Diät, die nur wenige Wochen durchgeführt werden soll. Die mediterrane Ernährung entspricht einem ganzen Lebensstil, man könnte sogar von einer Kultur sprechen, die neben bestimmten Lebensmitteln auch das gemeinsame Essen in Gesellschaft und körperliche Bewegung einschließt. Es werden somit gesundheitliche Aspekte der Ernährung mit stressreduzierenden Faktoren wie gesellschaftlichem Austausch und Bewegung im Freien vereint.

Bevor ich dir erzähle, wie die mediterrane Ernährung konkret aussieht und wie du diese am besten in deinen Alltag einbauen kannst, lass mich dir zunächst ein paar Dinge zu den Wirkungen dieser Ernährungsweise erzählen.

In den 1950er-Jahren wurde der amerikanische Kardiologe Ancel Keys darauf aufmerksam gemacht, dass es in Süditalien äußerst wenige Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben soll. Von Neugierde getrieben, zog der Arzt mit seiner Familie nach Italien und untersuchte dort und in weiteren europäischen Ländern Herzerkrankungen und die Zusammenhänge mit der Ernährung. In seiner Sieben-Länder-Studie zeigte sich, dass Todesfälle durch besagte Erkrankungen in Südeuropa in einem deutlich geringerem Ausmaß auftraten als in Nordeuropa und Amerika. Dies konnten Keys und sein Team spezifischen Ernährungsweisen zuordnen, was einen Meilenstein in der Ernährungsmedizin darstellte. Zahlreiche Studien anderer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler folgten in den nächsten Jahrzehnten und finden auch heute noch dazu statt.

Tatsächlich scheint es über die tausenden von Studien hinweg den übereinstimmenden Konsens zu geben, dass die mediterrane Ernährung für bestimmte Erkrankungen schützende Effekte hat und zudem keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringt. Ganz konkret zeigte sich, dass nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle seltener auftraten, sondern die Menschen gesünder älter wurden, ein geringeres Krebsrisiko, beispielsweise für Brustkrebs, aufwiesen sowie ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.

Schon in einem früheren Beitrag berichteten wir bereits von der mediterranen Ernährung als beste Ernährung bei Typ-2-Diabetes. Weitere Infos dazu findest du hier: Wie sieht die ideale Ernährung bei Diabetes-Typ-2 aus

Auch für Arteriosklerose, Übergewicht und Demenz scheint es positive Ergebnisse mit dieser Ernährungsweise zu geben. Aufgrund dieses gezeigten Erfolgs wurde die mediterrane Ernährung 2010 sogar in die Liste des immateriellen Kulturerbes der UNESCO mit aufgenommen. Wenn das nicht für sich spricht!

Nun kommen wir zum Kernstück des Artikels und ich zeige dir auf, welche Lebensmittel die mediterrane Ernährung so besonders und vor allem so gesund machen.

Wie am Anfang schon beschrieben, geht es bei der mediterranen Ernährung um die ursprüngliche Ernährung in den Mittelmeerländern und nicht um heutige ‚westliche Standards‘ mit viel Fast Food und Fertigessen. Da auch die Länder unter sich nicht alle das gleiche essen, gibt es regionale Unterschiede. Der Begriff der mediterranen Ernährung umfasst jedoch auch die Unterschiede und ebenso Entwicklungen, die sich in den letzten Jahrzehnten vollzogen haben. Dies bedeutet in Summe eine große Vielfalt an verschiedensten Lebensmitteln, was die Umsetzung umso einfacher macht.

Die Gemeinsamkeit liegt über die Länder hinweg bei einem hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Zusammen mit Samen und Bohnen zählen die ersten drei zu den energieliefernden Kohlenhydraten in dieser Ernährung. Salate, eine reiche Auswahl an Kräutern und Gewürzen ergänzen die pflanzliche Vielfalt. Fisch und Olivenöl stellen in vielen dieser Länder die Hauptfettquelle dar, da sowohl dem Fisch mit den Omega 3-Fettsäuren als auch besonders dem Olivenöl mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben werden.

Bei den tierischen Produkten spielen vor allem Fisch und Meeresfrüchte eine wichtige Rolle, wenngleich sie neben Eiern und Milchprodukten in moderaten Mengen empfohlen werden. Fleisch wie Rind oder Schwein sowie verarbeitete Fleischerzeugnisse wie Wurst sind eher selten auf dem Teller zu finden.

Durch die große Menge an pflanzlichen Lebensmitteln gehört die mediterrane Ernährung auch eher zu den nachhaltigen Ernährungsweisen. Sie ist zudem regional und saisonal orientiert. Außerdem ist sie sehr farbenfroh und deckt damit alle wichtigen Nährstoffe ab. Sie verwendet gesunde Ausgangsprodukte und meidet stark verarbeitete Lebensmittel.

Schaust du dich im Internet oder anderen Medien um oder hast bereits von der mediterranen Ernährung gehört, ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass sowohl Empfehlungen zu Lebensmitteln als auch zu der Menge voneinander abweichen können. Dies ist zum einen einer typischen Entwicklung zuzuschreiben, nach welcher es immer wieder zu neuen Erkenntnissen kommt. Zum anderen kann aber auch jede Autorin und jeder Autor eines Buches z.B. eigene Gedanken und Vorlieben haben, was die beste Art der Umsetzung ist.

Im Folgenden zeige ich dir, welchen wissenschaftlichen wie auch praktischen Stand der Dinge ich am eindrucksvollsten empfinde. Doch lass dich davon nicht abschrecken, wenn dies sehr weit weg von deiner eigenen Ernährungsweise sein sollte. Kleine sichere Schritte sind wichtiger als große Schritte, die dich schnell ins Straucheln bringen. Handle hier lieber nach dem 20:80-Prinzip, das besagt, dass 20 % Veränderungen zu 80 % des Erfolgs führen. Lies hierzu auch gerne im folgenden Artikel nach: Gute Vorsätze nach dem 20:80-Prinzip

Was in jede Hauptmahlzeit gehört:
Ein bis zwei Portionen Obst, zwei oder mehr Portionen Gemüse (sowohl roh als auch gekocht), dazu entweder Brot, Teigwaren, Reis, Couscous oder andere Getreideprodukte, die möglichst in der Vollkornvariante gegessen werden sollten, sowie Olivenöl.

Dies ist für viele vermutlich eine der größten Hürden, gerade wenn du bislang noch nicht viel mit Gemüse am Hut gehabt haben solltest. Daher sieh es gerade hier als Reise zu einem fernen Ziel an, das nicht sofort erreicht werden muss.

Was täglich aufgetischt werden sollte:
Zwei Portionen möglichst fettarme Milch oder Milchprodukte, dazu ein bis zwei Portionen Oliven, Nüsse und Kerne und eine Auswahl aus der bunten Welt der Kräuter und Gewürze, womit du gleichzeitig deinen Salzkonsum im Gleichgewicht halten kannst.

Wöchentliche Portionen:
Hierzu gehören mindestens zwei Portionen Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen, maximal drei Mal pro Woche Kartoffeln, zwei oder mehr Portionen Fisch oder Meeresfrüchte, zwei Mal weißes Fleisch wie Geflügel, maximal zwei Mal rotes Fleisch wie Rind oder Schwein, höchstens ein Mal verarbeitetes Fleisch wie Wurst, zwei bis vier Eier sowie nicht mehr als zwei Portionen Süßigkeiten in der Woche.

Darüber hinaus werden Getränke wie Wasser und Tee über den Tag verteilt empfohlen, ebenso wie regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Ruhe und Geselligkeit. Das aus dieser Ernährung häufig bekannte Glas Rotwein entstammt hier übrigens einer traditionellen Gewohnheit einiger Mittelmeerländer. Dies muss aber nicht zum Anlass genommen werden, regelmäßig ein Glas Wein zu trinken. Manchen Inhaltsstoffen des Rotweins werden zwar immer wieder gesundheitliche Effekte nachgesagt, doch müsstest du dafür so viel Wein trinken, dass dies mit einer problematischen Menge an Alkohol einhergehen würde. Trink ihn daher am besten nur aufgrund gesellschaftlicher Anlässe und nicht der Gesundheit wegen.

Hier habe ich noch einen Beispielplan für einen Tag für dich. Du kannst die oben beschriebenen Lebensmittelgruppen wie ein Baukastensystem nutzen und dir dabei Lebensmittel heraussuchen, die dich am meisten ansprechen:

Frühstück:
Haferflocken mit Skyr oder Joghurt, Obst deiner Wahl, Nüsse, dazu einen Gemüsesmoothie oder fertigen Gemüsesaft wie z.B. aus Karotten.

Hinweis: Ich habe hier kein Olivenöl genannt, da das nicht jedem im Müsli oder Gemüsesaft zusagt. Es ist also nicht schlimm, wenn du nicht jede Kleinigkeit perfekt abbildest. Am Ende muss es dir alleine schmecken.

Mittag;
Variante 1: Geflügel, Naturreis, Brokkoli, Kräuteröl aus Olivenöl, Petersilie, Chili und Knoblauch, Mango
Variante 2: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Erbsen, Melone

Abendbrot:
Vollkornbrot, Frischkäse/Hüttenkäse, Oliven, Gurke, Tomate, Gewürze, Beeren-Nachtisch

Solltest du bereits Erfahrungen mit der mediterranen Ernährung haben und sie ist bereits Teil deines Lebens, habe ich hier noch eine weitere Idee für dich. Hast du schon von der ‚grünen‘ mediterranen Ernährung gehört? Es gibt zwar noch keine Studien, die Langzeitauswirkungen beschreiben, aber laut den bisherigen Erkenntnissen kann hiervon besonders eine bestehende Fettleber profitieren und sie bietet ein noch größeres Schutzpotenzial für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz als die ‚normale‘ mediterrane Ernährung. Geheimnis hierbei ist, dass noch mehr sekundäre Pflanzenstoffe namens Polyphenole aufgenommen werden und das vor allem über Grüntee und die bei uns noch recht unbekannte Wasserpflanze Mankai. Auf der anderen Seite wird noch weniger rotes und verarbeitetes Fleisch gegessen.