Worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest

von Katharina Henze |

Eine vegetarische und vegane Ernährung ist heute völlig selbstverständlich. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, sehr häufig aus ethischen Gründen, aber auch aus dem Gedanken heraus, dass Pflanzenkost gesünder sei als Mischkost. Ist das uneingeschränkt so? Die Aufnahme an Ballaststoffen dürfte ja tatsächlich viel höher sein.

Grundsätzlich gilt: Eine pflanzenbasierte Kost kann, muss aber nicht zwingend gesund sein. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kommt es darauf an, vielseitige und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.

Die artgerechte Ernährung eines Menschen sollte nach dem Tellerprinzip aufgebaut sein: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse (50%). Der Rest des Tellers sollte sich auf Eiweiß (30%) und Kohlenhydrate (20%) aufteilen. Der Eiweißanteil wird bei Mischkost oft von Fleisch und anderen tierischen Produkten ausgefüllt. Wenn dieser Anteil durch vegetarische oder vegane Lebensmittel ersetzt wird, kommen auch mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte oder Gemüse auf den Teller, dadurch werden tatsächlich mehr Ballaststoffe aufgenommen. Das ist gesund. Außerdem setzen sich Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, meist stärker mit ihrer Ernährung auseinander, weswegen sie automatisch gesünder essen.

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung gegenüber der Mischkost liegen auf der Hand: Sie schont die Umwelt weil sie die Nachfrage nach Fleisch verringert und dadurch Tierleid verhindert. Damit zahlt sie auch auf Klimaschutzziele ein.
Sie kann durch den Verzicht auf rotes Muskelfleisch Blutfettwerte verbessern und sie hat einen positiven Einfluss auf den BMI. Vegetarier haben häufiger Normalgewicht als Mischköstler. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine vegetarische Ernährung Zivilisationskrankheiten vorbeugt. Den Mangel an Vitamin B12 durch Fleischverzicht kann eine vegetarische Ernährung leicht durch andere tierische Lebensmittel wie Milch oder Eier ausgleichen.

Mehr zum Thema Vitamin B12 hier: Ganz ohne Fleisch: Wie ein gesunder Umgang mit Fleisch und Fleischersatzprodukten aussehen sollte

Allerdings müssen sich Vegetarier deutlich intensiver mit einer gesunden und artgerechten Ernährung auseinander setzen, wenn sie wirklich konsequent vegetarisch leben möchten. Das kostet Zeit und Aufwand. Fleischersatzprodukte sind oft industriell hochverarbeitet und stecken voller ungesunder Inhaltsstoffe, so dass ihr Verzehr dem Gesundheitsgedanken bei vegetarischer Ernährung eher hinderlich ist.

Vegane Ernährung geht noch einen großen Schritt weiter als die vegetarische. Sie verzichtet auf sämtliche tierische Lebensmittel. Viele der Vorteile vegetarischer Ernährung teilt die vegane. Durch den völligen Verzicht auf tierisches Fett nehmen Veganer außerdem nur eine geringe Menge an gesättigten Fettsäuren und kaum Cholesterin auf. Das beeinflusst die Blutfettwerte. Veganer erreichen durch ihre Ernährung auch viel eher die empfohlenen Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Folsäure. In der Regel nehmen sie auch weniger Kalorien auf als Mischköstler.

Demgegenüber müssen Veganer Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium und einige weitere Nährstoffe supplementieren. Die Lebensmittelauswahl in unseren Supermärkten ist für Veganer stark eingeschränkt und für Kinder kann eine zu frühe vegane Ernährung zu Wachstumsverzögerungen führen, weil für das körperliche Wachstum wichtige Nährstoffe fehlen.

Vegane Ernährung ist grundsätzlich also sehr gesund. Wer sich aber für eine vegane Lebensweise entscheidet, muss sich bewusst damit auseinandersetzen und Wege finden, die fehlenden Nährstoffe zu ersetzen. Das geht über Nahrungsergänzungsmittel oder extra für Veganer angereicherte verarbeitete Lebensmittel.

Wer von Mischkost auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsform wechselt tut das häufig in der Erwartung körperlicher Veränderungen. Man will abnehmen, gesünder leben, sich fitter fühlen. Ob und wie schnell das allerdings geschieht, ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig.

Wer bereits vor seiner Ernährungsumstellung gesund und vielseitig gegessen hat, – ein bis zweimal Fleisch in der Woche, ballaststoffreich, viel Gemüse und hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel – wird nicht so große Unterschiede in seinem Wohlbefinden feststellen. Wer sich vorher allerdings nur von Fast Food und Softgetränken ernährt hat, wird größere Veränderungen erleben.

Diese Umstellung wirkt sich auf den ganzen Körper aus: Die Bakterienbevölkerung im Darm, das Mikrobiom, wird vielseitiger. Das kann zur allgemeinen Darmgesundheit und einer besseren Verdauung beitragen. In den meisten Fällen verringert sich das Körpergewicht, dadurch verbessern sich auch die Blutwerte. Es kann Auswirkungen auf die Haut haben. Weniger tierisches Eiweiß führt zu weniger Pickeln.

Auch auf den Hormonhaushalt kann die pflanzliche Ernährung durch eine Gewichtsabnahme eine indirekte Wirkung haben, da das Sättigungshormon Leptin wieder besser wirken kann. Wenn das Bauchfett verringert wird, werden nicht mehr so viele entzündungsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet, was einen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit hat.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihrem Positionspapier zu einer veganen Ernährungsweise explizit erwähnt, dass eine vegane Ernährung für Menschen in bestimmten Lebenssituationen durch das erhöhte Risiko einer Nährstoffunterversorgung, Nährstoffmangel und die daraus folgenden irreversiblen Konsequenzen nicht zu empfehlen ist. Das betrifft vor allem werdende und stillende Mütter und heranwachsende Kinder. In diesen Lebensphasen wird ein Mehrbedarf an Nährstoffen benötigt, den eine vegane Ernährung nicht aufbringen kann und der durch Supplementation ausgeglichen werden sollte.

Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte für die Umstellung auf eine vollwertige und nährstoffreiche vegane Ernährung den Rat durch besonders geschulte und zertifizierte Fachkräfte einholen.

Nichts davon tut der Tatsache Abbruch, dass eine vegane Ernährung sehr viele sehr gesunde Ansätze hat. Mit einer rein pflanzlichen Ernährung lassen sich nachweislich eine Menge Zivilisationskrankheiten vermeiden, verbessern und in einigen Fällen sogar heilen, zum Beispiel: Osteoporose, Hypertonie, also Bluthochdruck, Adipositas, Atheriosklerose, Gicht und verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen. Diabetes Typ 2 kann deutlich verbessert und geheilt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wer sein allgemeines Wohlbefinden durch eine Ernährungsumstellung verbessern will, der ist mit der myFoodDoctor-App gut beraten. Die App analysiert die eigene Ernährung, findet Fehler in den Essgewohnheiten und gibt konkrete Wege vor, auf denen die jeweiligen Ziele erreicht werden können.

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Die Lebensmittelindustrie hat den Megatrend „Vegane Ernährung“ längst für sich entdeckt und bietet eine Fülle an fleischlosen Alternativen an. Viele dieser Produkte sind sehr hoch verarbeitet und enthalten viel Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren und andere Zusatzstoffe. Die sind ganz und gar nicht gesundheitsförderlich. Aus diesem Grund sind Ersatzprodukte nur für den Übergang von einer Mischkost zu einer vegetarischen, beziehungsweise veganen Ernährungsweise zu empfehlen und sollte ansonsten nur in Maßen verzehrt werden.

Um die Ersatzprodukte zu vermeiden, können auch viele tierische Lebensmittel durch selbst hergestellte pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Burger Patties aus schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Haferflocken zum Beispiel. Räuchertofu kann sehr vielfältig als Aufschnitt auf Brot oder als Hackersatz für vegane Bolognese oder Chili eingesetzt werden und aus Kidneybohnen können Aufstriche, die einer veganen Leberwurst sehr ähnlich sind, hergestellt werden.

Milchersatzprodukte sind meist mit Calcium und anderen Nährstoffen angereichert, sodass diese auch eine Nährstoffquelle darstellen. Allerdings enthalten sie – je nach Hersteller – teilweise unerwünschte Zusatzstoffe, wie Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen oder Zucker. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste, um ein Produkt mit so wenigen Zusatzstoffen wie möglich zu finden.

Als Alternative können diese Pflanzendrinks zuhause selbst hergestellt werden. Dafür gibt es viele einfache Rezepte im Internet. Der Nachteil eines selbst hergestellten Pflanzendrinks ist die kurze Haltbarkeit.

Eine vegane Ernährung kann ebenso abwechslungsreich gestaltet werden, wie eine Ernährung von Mischköstlern. Durch die große Auswahl an frischem Gemüse, Pilzen, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide und Kräutern kann der Speiseplan mit vielen unterschiedlichen Rezepten gefüllt werden. Um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten darf bunt aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen kombiniert werden. Dies ist besonders wichtig, um die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen zu steigern und die Verwertung von pflanzlichem Eisen zu unterstützen.

Eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmittel ist bei jeder Kostform zu empfehlen, deshalb auch bei einer veganen Ernährung. Es gibt allerdings ein paar Faustregeln, die es etwas vereinfachen, sich vegetarisch beziehungsweise vegan zu ernähren.

• Fünf-am-Tag-Regel: Drei Portionen Gemüse am Tag, min. 400g und kleine Mengen Meeresalgen, zwei Portionen Obst am Tag, bevorzugt zuckerarme Sorten, min. 250g am Tag
• Drei Portionen Vollkornprodukte oder Kartoffeln am Tag
• 1-2 Handvoll (30g) Nüsse am Tag
• Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag
• 1-3 Portionen Milchalternativen am Tag
• 2-3 EL pflanzliche Fette am Tag
• Ausreichende Trinkmenge: 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht durch kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee)
• Fertigprodukte, Süßwaren und Alkohol nur in Maßen beziehungsweise gar nicht

Die Albert-Schweizer-Stiftung hat eine vegane Ernährungspyramide erstellt, die sehr genau aufschlüsselt, welche Nährstoffe benötigt werden und in welchen Lebensmitteln enthalten sind:

Generell kommt es bei allen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sehr auf die individuelle Gestaltung der Ernährungsweise an. Bei ein paar Nährstoffe tendiert eine vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung jedoch zu Mangelerscheinungen. Darunter fallen Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Selen, Zink, Calcium und Proteine.

Vitamin B12 ist essentiell und hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Eine vegane Ernährung allein kann den Bedarf an Vitamin B12 nicht ausreichend decken, auch wenn fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Shiitake-Pilze oder Algen einen geringen Anteil an Vitamin B12 enthalten. Die pflanzlichen Vitamin B12-Quellen können vom Körper schlechter verwertet werden, da diese hauptsächlich Vitamin B12-Analoga sind und dadurch nicht wie Vitamin B12 wirken.

Da durch die Anreicherung der pflanzlichen Ersatzprodukte eine ausreichende Versorgung nicht gewährleistet werden kann, sollte Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Die Supplementationsmenge sollte ca. 200 µg pro Tag betragen. Das geht über Tabletten, Spray, Zahncreme oder Injektionen.

Mehr zum Vitamin B12-Mangel hier: Ganz ohne Fleisch? – Wie ein gesunder Umgang mit Fleisch und Fleischersatzprodukten aussehen sollte

Omega-3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren und muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht eigenständig bilden kann. Ein wichtiger Lieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Das gute Fett kann allerdings auch bei einer normalen Mischkosternährung mangelhaft vorkommen, da wir nicht ausreichend Fisch essen und somit die Empfehlungen nicht erreichen. Aus diesem Grund können auch Mischköstler einen Omega-3 Mangel haben.
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Omega-3 vor allem in pflanzlichen Ölen (Lein-, Walnuss-, Hanföl, Chia-Samen) vor.

Omega-3-Fettsäuren können über Algenöl gut supplementiert werden. Es kann allerdings nicht schaden, vorher den Omega 3-Fettsäure-Status im Blut beim Hausarzt bestimmen zu lassen.

Das gleiche gilt für Jod. Fisch und Meeresfrüchte sind gute Jodlieferanten. Es ist auch in Milchprodukten und vielen Gemüsesorten vorhanden. Allerdings schwankt der Jodgehalt der Böden regional sehr stark und aus diesem Grund auch der Gehalt in Lebensmitteln.

Der Bedarf an Jod liegt bei 200 µg am Tag, in 5g Jodsalz sind zwischen 75-125 µg Jod enthalten. Als gute Jodalternative eignen sich Algen.

Der große Eisenlieferant von Mischköstlern ist klar Fleisch. Aber Eisen ist auch reichlich in Quinoa, Vollkornprodukten, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen, sowie in Sesamsamen, Mandeln und Sonnenblumenkernen vorhanden.

Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol hemmen die Aufnahme von Eisen. Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Zitronen, Limetten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch fördern sie. Außerdem kann Erhitzen und Fermentieren die Verfügbarkeit von Eisen steigern.

Selen ist ein Spurenelement und spielt eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem. Es ist in Paranüssen, Kohl, Zwiebelgemüse, Pilzen, Spargel, Hülsenfrüchten und Kokosnüssen enthalten. Es gibt allerdings wie beim Jod große lokale Unterschiede im Selengehalt der Böden, was sich natürlich auch auf das Gemüse auswirkt.

In der Fleischproduktion wird Tierfutter mit Selen angereichert, so das Fleisch häufig ausreichend Selen in die Ernährung mitbringt. Bei Veganern kann dadurch ein Mangel entstehen.

Die Vitamine A und E fördern die Selenaufnahme. Vitamin C, Zink und Alkohol hemmen sie.

Zink ist in der Regel ausreichend in veganen Lebensmitteln vorhanden, zum Beispiel in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen. Aber das Zink aus tierischen Lebensmitteln hat eine höhere Bioverfügbarkeit als pflanzliches Zink. Das bedeutet, dass der Körper tierisches Zink besser aufnehmen und verwerten kann. Wer vegan lebt, sollte deswegen auf die Zinkaufnahmehemmer achten: Kaffee, Tee, Phytat in Getreide und Hülsenfrüchten.

Die Verfügbarkeit von Zink in phytathaltigen Lebensmittel kann durch Zitrone verbessert werden.

Calcium steckt in Milch. Bei pflanzlichen Milchersatzprodukten sollte immer zu der mit Calcium angereichten Version gegriffen werden.
Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste, getrocknete Feigen, und spezielle Kalkalgen liefern ebenfalls Calcium. Auch Mineralwasser kommt oft auf einen hohen Calciumwert von über 300mg pro Liter.

Die Calciumaufnahme wird von Phytat und Oxalat gehemmt. Blanchieren, Einweichen und Keimen von Lebensmitteln kann deren Phytat- und Oxalatgehalt senken. Vitamin D fördern die Calciumaufnahme.

Proteine sind Makronährstoffe und unerlässlich für den Körper. Fleisch liefert sehr viele Proteine. Wer auf Fleisch verzichtet, kann es über Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen aufnehmen.

Durch die Vielfalt von proteinhaltigen Lebensmitteln, kommen auch viele essentielle Aminosäuren auf unseren Teller. Wichtig ist nur, diese Vielfalt auch beim Einkaufen abzudecken. Pflanzliche Proteine enthalten übrigens weniger Kalorien, Fette, Cholesterine und Purine.

Vitamin D sollte allgemein beobachtet werden. Es wird vom Körper über die Haut selbst hergestellt, wenn wir an der frischen Luft in der Sonne sind. Wer Vitamin D supplementieren muss, sollte zunächst beim Hausarzt eine Blutabnahme durchführen lassen.

Zusätzlich sollte natürlich viel Zeit im freien verbracht werden, um Vitamin D über die Haut zu synthetisieren.

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte ein Auge darauf haben, dass er alle notwendigen Nährstoffe zu sich nimmt und sich vor allem ausreichend ernährt. Es ist zu empfehlen mindestens einmal Jahr den eigenen Nährstoffstatus überprüfen zu lassen und die eigene Ernährung gegebenenfalls anzupassen.

Das geht am besten mit einem guten Ernährungstagebuch wie der myFoodDoctor-App, in der die üblichen Lebensmittel über einen Barcode-Scanner und eine riesen Datenbank schnell abrufbar sind. Wer ein paar Tage lang seine Ernährungsgewohnheiten eingetragen hat, bekommt von der App automatisch ausgerechnet, von welchen Nährstoffen, er zu viel oder zu wenig zu sich nimmt oder ob er vielleicht noch andere Baustellen hat, die er angehen sollte. Dabei achtet die App auf ganz individuelle Vorbedingungen, wie Bluthochdruck oder Diabetes.