Paleo – Essen wie in der Steinzeit

Bei der Paleo-Ernährung handelt es sich um die sogenannte ‚Steinzeiternährung‘. Genauer gesagt geht es dabei um die Altsteinzeit, das Paläolithikum. Alles, was zu dieser Zeit gegessen wurde, soll das Gesündeste für den Menschen sein. Stimmt das?

von Arlena Wörtzel |

Grundsätzlich darf bei der Paleo-Ernährung alles gegessen werden, was den Menschen vor 2,5 Mio. Jahren auch schon zur Verfügung stand bzw. sich jagen, fischen oder sammeln ließ. Begründet wird dies dadurch, dass unsere Genetik nicht an die heutigen Lebensumstände angepasst ist. Zu den erlaubten Lebensmitteln einer Paleo-Diät gehören demnach in erster Linie Fleisch – vor allem vom Wild, Fisch, Gemüse, Obst und Eier. Dazu kommen Meeresfrüchte, Schalentiere, Kräuter, Pilze, Nüsse und Honig.

Hingegen soll alles, was erst mit dem kultivierten Ackerbau und der Viehzucht dazu kam, wie Getreide und Milchprodukte, gemieden werden. Dazu gehören auch die aus Getreide hergestellten Produkte, Hülsenfrüchte, raffinierte Öle und Haushaltszucker. Auch gängige Getränke wie Kaffee und Alkohol gehören nicht zu dieser Ernährungsform.

Obwohl der Zucker, wie wir ihn täglich nutzen, nicht zu den Paleo-Lebensmitteln gehört, muss nicht ganz auf Süßungsmittel verzichtet werden. Zum Beispiel dürfen Honig und Datteln auch in den Rezepten der Paleo-Ernährung verwendet werden. Genauso muss auch nicht ganz auf Öle zum Braten verzichtet werden. Kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl sind hierfür erlaubt, genauso wie Ghee (Butterschmalz), das meist als Ausnahme zu den Milchprodukten verwendet werden darf.

Es gibt eine Reihe von Studien, die positive Effekte der steinzeitlichen Ernährungsform im Vergleich zu anderen Ernährungsformen und vermehrter körperlicher Aktivität zeigen. So zeigte sich beispielsweise nach 12 Wochen Paleo-Diät bei Diabetes-Typ-2-Patienten und –Patientinnen eine verbesserte Insulinsensitivität; verbesserte Blutfettwerte bei erhöhtem Cholesterinspiegel und ein verringertes Gewicht sowie verringerter Bauchumfang und Fettanteil bei übergewichtigen Frauen nach 2 Jahren Paleo. Genauso wird von neuer mentaler und körperlicher Fitness berichtet. 

Jedoch gibt es keine Langzeitstudien über den Effekt der Paleo-Ernährung. Erste Untersuchungen nach zwei Jahren konnten bereits geringere Jod-Konzentrationen im 24-h-Urin feststellen. Das kann darauf zurückzuführen sein, dass jodiertes Speisesalz und Milch als Jod-Quellen wegfallen, obwohl andere Jodquellen wie Meeresfrüchte durchaus auf dem Paleo-Speiseplan stehen. Neben Jod sind auch die B-Vitamine und Kalzium kritische Nährstoffe, da bei der strengen Paleo-Ernährung sowohl auf Vollkornprodukte als auch auf Milchprodukte verzichtet wird. 

Bei der Bewertung der Paleo-Ernährung kommt es ganz auf die Ausführung dieser an. Sich wirklich wie in der Altsteinzeit zu ernähren, ist heutzutage nahezu unmöglich. Allein durch die Jahrtausende der Züchtung hat das heutige Obst und Gemüse wenig mit dem zu tun, das es in der Steinzeit gab. Mit der Zeit wurden die gesunden Bitterstoffe herausgezüchtet, die Früchte sind viel größer und wasserreicher, sie enthalten weniger sekundäre Pflanzenstoffe usw.

Das Prinzip hat dennoch seine Berechtigung. Auch Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl wird nicht müde zu erwähnen, dass unsere Ernährungsgewohnheiten wie beispielsweise die Vorliebe für Süßes evolutionär geprägt sind und aus der Steinzeit stammen. Da wir heutzutage aber wie im Schlaraffenland leben und jederzeit Zugang zu Süßem haben, ist es nur sinnvoll, stark zuckerhaltige Produkte wie Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck etc., wie auch Alkohol zu vermeiden. Genauso steht es um ultra hoch verarbeitete Produkte (auch Wurst- und Fleischwaren) und stark salzhaltige Produkte. 

Was zu viel Zucker in der Ernährung anrichten kann, liest du in unserem Artikel: Zucker – die unterschätzte Gefahr.

Es ist nur nicht sinnvoll, von einem (ungesunden) Extrem, der westlichen Ernährungsform, in ein anderes Extrem umzuschlagen. Denn nicht alles, was wir heute zu unserer Nahrung zählen, ist schlecht und die Ernährung zur Altsteinzeit wahrscheinlich nicht das ultimative Optimum. So zum Beispiel sind Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung als Protein- und/ oder Ballaststoffquelle mit einem wissenschaftlich gesicherten primärpräventiven Effekt, also dem Schutz vor Krankheiten, bevor sie ausbrechen können.

Ein ganz anderer Aspekt ist die Durchführbarkeit der Paleo-Diät. Denn das zugrunde liegende Prinzip ist zwar sehr einfach, doch ist das Durchhalten gerade durch die Gewöhnung an die westliche Diät alles andere als das. Menschen fallen gerne in alte Gewohnheitsmuster zurück, gerade bei radikalen Umstellungen. Dabei kommt es also ganz auf die Auslegung der Paleo-Ernährung an, also wie streng sie definiert und durchgeführt wird. Bei strenger Ausübung wären Besuche in Restaurants oder Essen bei Freunden schwierig.

Außerdem gilt wie immer: Wendest du die Paleo-Diät dem Wort nach nur wie eine Diät für ein paar Wochen an, wirst du wahrscheinlich abnehmen. Steigst du danach wieder auf deine gewohnte Ernährungsweise um, kann es zum JoJo-Effekt kommen.

Letztendlich kommt es also darauf an, wie du die Steinzeiternährung umsetzt, wie gesund sie ist. Eine Ernährung mit Fokus auf unverarbeiteten Produkten mit viel Gemüse, genügend Proteinen und mit Verzicht auf Zucker ist sehr gesund. Diesem positiven Einfluss auf die Gesundheit werden gelegentliche ‚Ausbrüche‘ aus der Paleo-Ernährung auch keinen Abbruch tun. Denn wer es zu genau nimmt mit dem Paleo-Prinzip, dem drohen auf Dauer auch Nährstoffdefizite wie ein Jodmangel oder Erkrankungen durch einen zu hohen Fleischkonsum. 

Die beste Ernährungsform für dich ist die mit genügend Gemüse, Proteinen und Ballaststoffen, die du dauerhaft beibehalten kannst. Das kann die Paleo-Diät sein, wie auch die mediterrane Ernährung oder eine ohne speziellen Namen.