Schmetterlinge im Bauch, Stress, der auf den Magen schlägt oder Bauchentscheidungen. Dein Darm und dein Kopf sind nicht nur sprichwörtlich miteinander verbunden. Doch was steckt eigentlich hinter dieser Verbindung? Und welchen Einfluss hat deine Ernährung darauf? Kann deine Darmflora deine Stimmung beeinflussen?
Was ist die Darm-Hirn-Achse?
Dein Darm und Gehirn stehen in einem ständigen Austausch. Dieser Informationsaustausch findet über Nervenbahnen, Hormone über das Blutsystem und das Immunsystem statt. Insgesamt werden diese Verbindungen als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Besonders wichtig ist der sogenannte Vagusnerv. Er verbindet deinen Verdauungstrakt mit dem Gehirn und übermittelt Informationen in beide Richtungen. D.h. das Gehirn kann genauso Signale an den Darm senden, wie umgekehrt.
Dieser schickt über die Darm-Hirn-Achse dauerhaft Signale über seine Ausdehnung, Verdauungsaktivität, Immunreaktionen oder Nährstoffgehalt der Nahrung. Im Gegenzug kann dann dein Gehirn wieder Appetit und Verdauung regulieren.
Über die Darm-Hirn-Achse besteht auch eine Verbindung von der Psyche zum Darm. Stress und psychische Belastungen können also ‚auf den Magen schlagen‘ oder sich besser ausgedrückt auf die Verdauung auswirken. Gleichzeitig können Vorgänge im Darm wiederum beeinflussen, wie wir uns fühlen oder auf Stress reagieren.
Kleine Darmbewohner, große Wirkung?
Neben den bereits genannten Akteuren spielen dabei auch die Billionen von Mikroorganismen in deinem Darm, dein Mikrobiom, eine entscheidende Rolle bei Darm-Hirn-Achse.
Dein Mikrobiom besteht aus einer Vielfalt verschiedener Bakterien und anderer Mikroorganismen. Sie helfen unter anderem dabei, die Bestandteile der Nahrung zu verwerten, die du selbst nicht vollständig verdauen kannst: die Ballaststoffe.
Bei dieser Verwertung entstehen Stoffwechselprodukte, die wiederum mit deinen Darmzellen, deinem Immunsystem und deinem Nervensystem interagieren. Besonders interessant sind dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese sind dafür bekannt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und das Immunsystem zu stärken. Sie wirken sich aber auch auf die Kommunikation über die Darm-Hirn-Achse aus, indem sie z.B. die Freisetzung von Hormonen bewirken.
Womöglich kann dein Mikrobiom auch deine Stimmung beeinflussen. So zeigen zum Beispiel Versuche an Mäusen den Einfluss von verschiedenen Bakterienstämmen auf Ängstlichkeit. Andere Bakterien hingegen produzieren das als Kuschelhormon bekannte Oxytocin, das soziale Verbindungen stärkt. Tierversuche lassen sich jedoch nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen. Bei Humanstudien konnte bislang nur gezeigt werden, dass sich das Darmmikrobiom von Menschen mit Depression und ohne unterscheidet. Genauso gibt es im Menschen Hinweise auf Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom und Stoffwechselstörungen sowie neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder ALS. Daraus lässt sich jedoch noch keine Kausalität ableiten.
Auch Botenstoffe wie Serotonin werden im Darm gebildet. Das bedeutet allerdings auch nicht direkt, dass ‚mehr Serotonin im Darm‘ automatisch glücklicher macht. Die Zusammenhänge zwischen Darm, Mikrobiom und Psyche sind komplex und werden noch intensiv erforscht.
Was hat die Darm-Hirn-Achse mit meiner Ernährung zu tun?
Was du isst, beeinflusst auch, welche Lebensbedingungen die verschiedenen Mikroorganismen in deinem Darm vorfinden. Wenn du abwechslungsreich und ballaststoffreich isst, förderst du damit die optimalen Lebensbedingungen für nützliche Darmbakterien, die dann wiederum für dich kurzkettige Fettsäuren produzieren.
Das ist mit ein Grund dafür, dass Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt oder Sauerkraut können die Lebensbedingungen für nützliche Darmbewohner fördern.
Dabei muss nicht jeder Tag perfekt sein. Viel wichtiger ist die Vielfalt über die Woche hinweg. Denn unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Ballaststoffe und weitere sekundäre Pflanzenstoffe und genau diese Vielfalt kann auch die Vielfalt des Mikrobioms unterstützen.
Kann gutes Essen glücklich machen?
Hier lohnt sich ein genauer Blick. Bestimmte Lebensmittel können nicht direkt für gute Laune sorgen oder sogar Depressionen verhindern. So einfach ist es leider nicht.
Die Ernährung spielt natürlich eine Rolle, ist dabei aber auch nur ein Baustein von Vielen. Ausreichend Schlaf, Bewegung, Stress, soziale Kontakte, genetische Faktoren und zahlreiche weitere Einflüsse sind für deine psychische Gesundheit ebenfalls von großer Bedeutung.
Trotzdem lohnt es sich, die Darm-Hirn-Achse im Hinterkopf zu behalten. Denn eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, die es für ein glückliches Leben braucht, sondern bietet auch deinem Mikrobiom gute Bedingungen. Dieses wird es dir danken.
Mehr zu diesem und ähnlichen Themen:
