Du bist sportlich aktiv, schaffst es aber durch deinen Alltag nicht richtig, vernünftig davor zu essen, bist dann schlapp oder musst hungrig zu Hause schnell einfach irgendetwas essen? So muss das nicht sein. Was und wann du am besten rund um den Sport essen kannst, erfährst du hier.

von Arlena Wörtzel |

Beim Sport nutzt dein Körper vor allem Kohlenhydrate und Fett als Energiequellen. Je intensiver die Belastung ist, desto stärker greift er auf Kohlenhydrate zurück. Deshalb solltest du möglichst nicht mit leerem Tank loslegen. Wie viel und wann du vor dem Training essen solltest, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit dir bis zu deiner Sporteinheit bleibt.

Liegt zwischen Mahlzeit und Training noch etwas Zeit, kannst du eine normal große, ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Sie sollte leicht verdaulich sein und überwiegend Kohlenhydrate enthalten, ergänzt durch etwas Eiweiß und ein wenig Fett. Besonders fettige oder sehr große Mahlzeiten können dir schwer im Magen liegen und den Sport erschweren.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten
• Kartoffeln mit Gemüse und etwas Hähnchen oder Tofu
• Haferflocken mit Joghurt und Obst
• Reis mit Gemüse und Hülsenfrüchten

Manchmal bleibt im Alltag kaum Zeit zwischen Arbeit, Schule oder Uni und dem Sport. Dann kann ein kleiner Snack helfen. Kurz vor dem Training vor dem Training eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel:

• eine Banane
• ein Apfelmus-Quetschbeutel
• eine Scheibe Toast mit Marmelade
• eine kleine Handvoll Trockenfrüchte

Auch etwa 10 – 15 Minuten vor einer längeren oder intensiven Ausdauereinheit kann eine Banane oder ein anderer kleiner kohlenhydratreicher Snack sinnvoll sein. Die Kohlenhydrate stehen dem Körper während der Belastung schnell zur Verfügung und können den Blutzucker stabil halten. Merke: Je weniger Zeit vor der Sporteinheit dir bleibt, desto kleiner und kohlenhydratreicher sollte die Portion ausfallen. Ganz kurz vor dem Training, solltest du zu viel Fett, Proteine und Ballaststoffe eher vermeiden. 

Ernährung ist jedoch immer individuell. Wie gut dir das tut, probierst du am besten aus. Nimmst du an Wettkämpfen teil, teste das zunächst im Training. 

Für viele Freizeitsportler lautet die einfache Antwort: Nein. Bei Trainingseinheiten bis etwa 60 Minuten reichen die körpereigenen Energiereserven normalerweise völlig aus. Wasser ist in den meisten Fällen alles, was du dafür brauchst. Anders sieht es bei längeren Belastungen aus.

Dauert das Training länger als eine Stunde (ca. 60 – 90 Min) und ist dabei moderat bis intensiv, kann eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sinnvoll werden. Das gilt zum Beispiel für:

• längere Radtouren
• Läufe über 90 Minuten
• längere Wanderungen mit vielen Höhenmetern
• intensive Mannschaftssport-Turniere
• längere Tennismatches

Als Orientierung gelten:

• 60 – 90 Minuten Belastung: meist 20 – 30 g Kohlenhydrate pro Stunde
• 90 – 150 Minuten: etwa 30 – 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
• über 2,5 Stunden: je nach Trainingszustand sogar bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, wenn verschiedene Zuckerarten kombiniert werden

Für Freizeitsportler sind diese hohen Mengen allerdings meist nicht notwendig.

Sportgele sind praktisch, aber kein Muss. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und lassen sich beim Laufen oder Radfahren leicht transportieren. Deshalb werden sie vor allem im Wettkampf oder bei langen Ausdauerbelastungen eingesetzt.

Für viele Hobbysportler reichen jedoch ganz normale Lebensmittel aus, zum Beispiel:

• Bananen
• Trockenfrüchte
• Rosinen
• Datteln
• Müsliriegel
• Fruchtriegel
• kleine belegte Brote bei längeren Touren

Wer Gele verwenden möchte, sollte sie immer zusammen mit Wasser einnehmen und die Verträglichkeit vorher im Training testen.

Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Bei längeren Belastungen, besonders bei Hitze oder starkem Schwitzen, kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll sein. Es versorgt den Körper gleichzeitig mit Flüssigkeit und Energie.

Am besten trinkst du schon vor dem Training ausreichend. Während der sportlichen Belastung solltest du regelmäßig kleine Mengen trinken, statt erst bei starkem Durst und nach dem Sport solltest du den ausgeschwitzten Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen.

Nach dem Training: Die Regeneration unterstützen

Nach dem Sport möchte dein Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen und feine Muskelrisse reparieren. Innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training empfiehlt sich deshalb eine Mahlzeit mit:

• Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher
• Eiweiß zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration
• Gemüse oder Obst für Vitamine und Mineralstoffe

Geeignet sind zum Beispiel:

• Kartoffeln mit Quark
• Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Linsen
• Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse

Ein spezieller Proteinshake ist für die meisten Freizeitsportler nicht notwendig, wenn zeitnah eine ausgewogene Mahlzeit gegessen wird. Was du hingegen nach dem Sport absolut vermeiden solltest, ist Alkohol. Dieser hindert die Regeneration und entzieht deinem Körper zusätzlich Wasser. 

Eine gute Sporternährung muss weder kompliziert noch teuer sein. Wenn du mit ausreichend Energie ins Training startest, bei längeren Einheiten rechtzeitig Kohlenhydrate zuführst und danach ausgewogen isst, unterstützt du deine Leistung und Regeneration ganz ohne spezielle Produkte.

Die wichtigsten Richtlinien:

• 2 – 4 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit
• 30 – 60 Minuten vorher (bei Bedarf auch kurz vor dem Start) kleine kohlenhydratreiche Snacks
• Bei einer Trainingslänge bis etwa 60 Minuten reicht meist Wasser
• Ab längeren Ausdauerbelastungen können Kohlenhydrate während des Sports sinnvoll sein
• Nach dem Training helfen Kohlenhydrate und Eiweiß bei der Erholung

Am wichtigsten ist jedoch: Finde heraus, was für dich gut funktioniert. Jeder Körper reagiert etwas anders, deshalb solltest du neue Snacks oder Sportprodukte immer zuerst im Training ausprobieren und nicht erst am Wettkampftag.