Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse gelten als besonders gesund. Doch immer wieder ist zu lesen, dass sie sogenannte Antinährstoffe enthalten, die unserem Körper wichtige Nährstoffe entziehen sollen. Was steckt dahinter? Und musst du dir deshalb Gedanken über deine Ernährung machen?

Pflanzliche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie liefern Ballaststoffe,  Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Trotzdem geraten einige ihrer natürlichen Inhaltsstoffe immer wieder in die Kritik. Besonders in sozialen Medien wird vor Antinährstoffen gewarnt.

Dabei lohnt sich ein genauerer Blick. Denn nicht alles, was die Aufnahme eines Nährstoffs beeinflusst, ist automatisch gesundheitsschädlich. Entscheidend sind die Menge, die Zubereitung und vor allem deine gesamte Ernährung.

von Christin Müller |

Antinährstoffe sind natürliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die die Aufnahme oder Verwertung bestimmter Nährstoffe im Körper beeinträchtigen können. Sie kommen vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und einigen Gemüsesorten vor. Für die Pflanzen selbst erfüllen sie wichtige Funktionen, beispielsweise als Speicherstoffe oder zum Schutz vor Fraßfeinden. Im menschlichen Körper können manche dieser Stoffe Mineralstoffe binden oder Verdauungsenzyme beeinflussen. Das bedeutet allerdings nicht, dass du durch den Verzehr automatisch einen Nährstoffmangel entwickelst. Entscheidend ist, wie gut die Nährstoffe aus deiner gesamten Ernährung aufgenommen werden können.

Phytinsäure gehört zu den bekanntesten Antinährstoffen. Sie kommt insbesondere in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Im Darm kann Phytinsäure Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden. Dadurch stehen diese dem Körper teilweise schlechter zur Verfügung. Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang Zink. Die D-A-CH Referenzwerte berücksichtigen ausdrücklich, wie viel Phytat über die Ernährung aufgenommen wird. Denn Phytinsäure liegt in Pflanzen meist in der Salzform namens Phytat vor und je höher die Phytatzufuhr, desto geringer kann die Zinkaufnahme sein. Für erwachsene Frauen liegt die empfohlene Zinkzufuhr je nach Phytatzufuhr zwischen 7 und 10 mg täglich, für Männer zwischen 11 und 16 mg. Das bedeutet aber nicht, dass du weniger Vollkornprodukte essen solltest. Im Gegenteil: Vollkornprodukte liefern selbst wertvolle Mineralstoffe, Ballaststoffe und weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, die deinen Nährstoffbedarf deckt.

Oxalsäure beziehungsweise Oxalat kommt unter anderem in Spinat, Mangold, Rhabarber und Roter Bete vor. Sie kann Calcium im Verdauungstrakt binden und dadurch dessen Aufnahme verringern. Besonders Spinat enthält vergleichsweise viel Oxalat. Deshalb ist er trotz seines Calciumgehalts keine besonders gut verfügbare Calciumquelle. Wenn du gesund bist und dich abwechslungsreich ernährst, musst du oxalathaltige Lebensmittel deshalb aber nicht meiden. Anders kann es aussehen, wenn du bereits Calciumoxalat-Nierensteine hattest. Dann kann es sinnvoll sein, die Oxalataufnahme individuell zu berücksichtigen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine normale Calciumversorgung spielen bei der Vorbeugung eine wichtige Rolle.

Lektine sind Proteine, die unter anderem in Hülsenfrüchten vorkommen. Einige davon können in rohem oder unzureichend erhitztem Zustand gesundheitsschädlich sein. Besonders bekannt ist das Lektin Phytohämagglutinin. Werden diese roh oder nicht ausreichend gekocht verzehrt, können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten. Deshalb solltest du getrocknete Hülsenfrüchte ausreichend einweichen und anschließend in frischem Wasser vollständig durchkochen. Das Einweichen allein macht sie nicht sicher. Bei bereits ausreichend gegarten Hülsenfrüchten aus der Konserve besteht dieses Problem nicht. Du kannst Hülsenfrüchte also weiterhin regelmäßig genießen. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe.

Tannine gehören zu den Polyphenolen und kommen beispielsweise in schwarzem Tee und Kaffee vor. Bestimmte Polyphenole können die Aufnahme vom Nicht-Häm-Eisen vermindern. Dabei handelt es sich um die Eisenform, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Wenn du bereits einen Eisenmangel hast, kann es deshalb sinnvoll sein, Kaffee und schwarzen Tee mit etwas zeitlichem Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten zu trinken. Gleichzeitig kannst du die Eisenaufnahme durch Vitamin C verbessern. Kombiniere beispielsweise dein Vollkornbrot mit frischer Paprika oder ergänze dein Müsli mit Vitamin C reichem Obst wie z. B. Beeren oder Zitrusfrüchte. So kannst du die Nährstoffaufnahme positiv beeinflussen, ohne bestimmte Lebensmittel grundsätzlich meiden zu müssen.

Viele traditionelle Zubereitungsmethoden helfen dabei, bestimmte Antinährstoffe zu reduzieren. Beim Einweichen von Hülsenfrüchten können wasserlösliche Inhaltsstoffe teilweise ins Wasser übergehen. Keimen und Fermentieren können den Abbau von Phytinsäure fördern. Auch Sauerteigbrot ist interessant: Während der Sauerteigführung können Enzyme Phytat abbauen und dadurch die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern. Ausreichendes Kochen wiederum macht problematische Lektine in Bohnen unschädlich. Allerdings funktioniert nicht jede Methode bei jedem Antinährstoff gleich gut. Normales Kochen allein baut beispielsweise Phytinsäure nicht zuverlässig vollständig ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ausdrücklich eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und regelmäßig Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Lebensmittel enthalten zwar teilweise Antinährstoffe, liefern gleichzeitig aber zahlreiche gesundheitsförderliche Nährstoffe. Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, solltest du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink und Calcium achten. Dabei hilft dir eine abwechslungsreiche Auswahl und die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel.

Antinährstoffe können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe beeinflussen. Das ist wissenschaftlich belegt. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass die entsprechenden Lebensmittel ungesund sind. Im Gegenteil: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse gehören zu den Lebensmitteln, die regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Entscheidend ist nicht ein einzelner Inhaltsstoff, sondern deine gesamte Ernährung. Statt gesunde Lebensmittel aus Angst vor Antinährstoffen zu meiden, solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung und eine schonende Zubereitung achten.