Die ketogene Diät ist einer der bekannteren Ernährungstrends. Sie verspricht eine Gewichtsabnahme und gesundheitliche Vorteile, doch ist sie auch nicht so einfach einzuhalten. Welche Vorteile sie bietet, aber auch welche Herausforderungen sie mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine Extremform der Low-Carb-Diät. Bei dieser sollen Kohlenhydrate drastisch reduziert werden und nur 5 Energieprozent (EN%) deiner Nahrung ausmachen. Deine Hauptenergiequelle bei dieser Ernährungsform sind also Fette mit bis zu 60 EN% und Proteine zu 35 %. Zum Vergleich: ‚normalerweise‘ ist das Verhältnis umgekehrt. D.h. die Empfehlung einer ausgewogenen Ernährung lautet, du solltest höchstens 30 EN% aus Fett zu dir nehmen, 55 – 60 EN% Kohlenhydrate und 10 -15 EN% Proteine. Übersetzt bedeutet das, dein Kohlenhydratanteil sollte bei der ketogenen Diät auf 20 bis maximal 50 g am Tag begrenzt werden.
Was darfst du bei einer ketogenen Diät essen und was nicht?
20 – 50 g Kohlenhydrate sind nicht viel. Da musst du also sparen, wo du kannst. Das heißt, als erstes solltest du vor allem alles meiden, was reich an Zucker ist, wie Softdrinks, süße Snacks und Süßigkeiten. Doch du wirst auch nicht drum herum kommen an gesunden, aber eben auch kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten und zuckerreichem Obst zu sparen. Damit sind aber nicht nur Ananas und Melone gemeint. Auch Obst wie Bananen und Äpfel haben zu viel Fruchtzucker, um sie mit der ketogenen Ernährung in Einklang zu bringen.
Das darfst du bei der ketogenen Ernährung essen:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- kohlenhydratarme Milchprodukte z.B.
- Käse
- Quark
- Kohlenhydratarmes Gemüse z.B.
- Avocados
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Mangold
- Zucchini
- zuckerarmes Obst z.B.
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Zitrone
- Erdbeeren
- Nüsse, Kerne und Samen z.B.
- Mandeln
- Pecannüsse
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- für die Bildung von Ketonkörpern geeignete Fette und Öle z.B.
- Olivenöl
- Avocadoöl
- Zuckerfreie Getränke
Viele Lebensmittel, die für die ketogene Ernährung geeignet sind, sind tierischer Herkunft. Sich vegan ketogen ernähren zu wollen, ist eine Herausforderung.
Gibt es Nebenwirkungen bei einer ketogenen Ernährung?
Kohlenhydrate sind normalerweise deine Hauptenergiequelle. Werden diese auf einmal so stark reduziert, verändert sich dein Stoffwechsel. Du kommst in die sogenannte Ketose. Bei dieser bildet dein Körper vermehrt Moleküle namens Ketonkörper und nutzt diese zur Energiegewinnung. Diese Umstellung geht jedoch nicht spurlos an den meisten vorbei. Du bekommst in den ersten Tagen bzw. ersten ein bis zwei Wochen der ketogenen Ernährung wahrscheinlich Symptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Erschöpfung bis hin zur Übelkeit. Insgesamt sind diese Nebenwirkungen auch als auch ‚Keto-Grippe‘ bekannt. Das bedeutet, sie sind erstmal kein Grund zur Beunruhigung. Doch kennst nur du deinen Körper am besten und kannst abschätzen, ob diese Symptome zur normalen Umstellung gehören oder ob dir dein Körper sagen möchte, dass es nichts für dich ist. Dauern die Symptome zu lang an, suche dir ärztliche Hilfe.
Ist die ketogene Diät sinnvoll?
Die ketogene Diät erfordert eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate, was bedeutet, dass du viele Lebensmittel, die normalerweise auf deinem Speiseplan stehen, einschränken oder vermeiden musst. Das kann natürlich sozial und kulinarisch herausfordernd sein. Gleichzeitig musst du trotz der geringen Kohlenhydratmenge auf die Ballaststoffe achten, sonst leidet deine Verdauung – die nächste Herausforderung.
Eine weitere Herausforderung besteht darin, die ketogene Diät ausgewogen zu gestalten. Sie könnte dazu verleiten, wenig Gemüse zu essen und mehr zu Fleisch zu greifen. Doch gerade rotes und prozessiertes Fleisch solltest du nicht zu viel zu dir nehmen, da diese das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die darin enthaltene Arachidonsäure als entzündungsfördernd einzustufen ist.
Dennoch kann sich die ketogene Ernährung lohnen und bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels helfen. Indem sie den Kohlenhydratkonsum reduziert, minimiert sie Blutzuckerschwankungen und kann besonders für Menschen mit Diabetes Typ 2 vorteilhaft sein. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die ketogene Diät gerade bei Übergewicht effektiver sein kann als eine Low-Fat-Diät, um abzunehmen.
Interessierst du dich für Low-Carb-Diäten, lies hier hinein: Wie gesund sind Low-Carb und-Low Fat-Diäten?
So gesund und ballaststoffreich Hülsenfrüchte auch sind, für die ketogene Ernährung enthalten sie zu viele Kohlenhydrate. Ballaststoffe musst du bei der ketogenen Ernährung vornehmlich über kohlenhydratarmes Gemüse zu dir nehmen.
Quellen
1 Choi, Y., Jeon, S., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12072005.
2 Ludwig, D. (2019). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. The Journal of Nutrition, 150, 1354 – 1359. https://doi.org/10.1093/jn/nxz308.
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