Neu: Der Optimierungsbereich Ballaststoffe

Ballaststoffe sind im Gegensatz zu dem, was ihr Name vermuten lässt, alles andere als unnützer Ballast. Wie sie deiner Gesundheit dienen und dir die myFoodDoctor-App hilft, mehr von ihnen in deine Ernährung zu integrieren, zeigen wir dir heute.

von Arlena Wörtzel |

Die meisten Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die dein Körper nicht in der Lage ist zu spalten. Das heißt, du kannst sie nicht vollständig verdauen. Daher dachte man lange Zeit, dass du sie nicht brauchen würdest und sie nur Ballast seien. Doch weit gefehlt! Denn tatsächlich halten Ballaststoffe eine Menge gesundheitlicher Vorteile für dich bereit.

Zum einen bringen sie die Verdauung in Schwung und halten dich länger satt, sodass sie dir beim Abnehmen helfen können. Zum anderen heißt es nicht nur, weil du sie nicht verdauen kannst, dass es nicht andere Lebewesen in deinem Darm können. Das bedeutet, deine Darmbewohner, die sich in ihrer Gesamtheit das Darm-Mikrobiom oder Darmflora nennen, besitzen die entsprechenden Enzyme, um die Kohlenstoffketten aufzuspalten. Im Gegenzug dafür, dass du sie mit Ballaststoffen fütterst, produzieren sie für dich kurzkettige Fettsäuren, die dir und deiner Gesundheit wohltun.

Möchtest du mehr über dein Mikrobiom erfahren, kannst du im Artikel ‚wie myFoodDoctor dein Mikrobiom stärkt‘ nachschauen.

Als Richtwert gelten mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Da es sich bei Ballaststoffen aber nicht um einen lebensnotwendigen Nährstoff handelt, wird kein täglicher Bedarf von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausgesprochen – aber eben die Empfehlung, um dir den sogenannten primärpräventiven Effekt zunutze zu machen. Das bedeutet, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen dein Sterblichkeitsrisiko senkt und du bei einer täglich aufgenommenen Menge von 30 g weniger wahrscheinlich an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen sterben wirst. Gleichzeitig können Ballaststoffe dich davor bewahren, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck zu bekommen.

Besser als 30 g wären sogar 40 g täglich. Diese 30 bis 40 g solltest du aber besser nicht alle auf einmal zu dir nehmen, sondern über den Tag verteilt zu deinen drei Mahlzeiten oder zwei Fastenmahlzeiten. Dementsprechend kannst du 10 bis 13 g Ballaststoffe pro Mahlzeit anpeilen.

Wichtig zu wissen ist hierbei auch, dass du auch zu viele Ballaststoffe zu dir nehmen kannst. Das kann zu Verstopfungen führen. Generell solltest du darauf achten, genug Wasser (oder ungesüßten Tee o.Ä.) zu trinken, wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, um Verstopfungen zu vermeiden.

Besonders in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis finden sich reichlich Ballaststoffe, da in diesen Produkten, wie der Name es verrät, das volle Korn verwendet wurde und Ballaststoffe vor allem in der Schale von Körnern und Kernen stecken. Daher ist auch Kleie, die reinen Schalen der Getreidekörner, besonders ballaststoffreich. Backst du selbst, greife zu Mehl mit hohem Ausmahlungsgrad wie Type 1050 statt Type 405, denn je höher der Ausmahlungsgrad, desto höher ist der Gehalt an Ballaststoffen im Mehl.

Doch auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe. Daher ist es auch immer am besten Obst oder Gemüse als Ganzes zu verspeisen, anstatt nur den ausgepressten Saft.

Ein Tag mit 30 g Ballaststoffen (BS) könnte so aussehen:

• Frühstück
  • Quark mit 60 g Haferflocken (ca. 6 g BS)
  • ein Apfel (4 g BS)
  • Nüsse (z.B. 30 g Walnüsse = ca. 2 g BS)
• Mittag
  • 160 g gekochte Vollkornnudeln (ca. 8 g BS)
  • Linsenbolognese (aus Linsen, stückigen Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Champignons, Lauch (ca. 8,5 g BS)
• Abendbrot
  • 2 – 3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 9 – 14 g BS)
  • dazu Rohkost wie Paprikastifte und  Gurken- und Radieschenscheiben (ca. 5 – 7 g BS abhängig von Sorte und Menge)

Wie immer gilt, hast du vier Tage lang fleißig das Tagebuch in deiner myFoodDoctor-App geführt, erhältst du eine Auswertung. In dieser kannst du ab sofort auch den Optimierungsbereich ‚Ballaststoffe‘ auswählen. Die einzelnen Balken zeigen dir, wie viele Ballaststoffe du an den jeweiligen Tagen zu dir genommen hast. Nach der Auswertung kannst du ein Ziel auswählen, wie viele Ballaststoffe du gern in Zukunft zu dir nehmen möchtest und somit deine Ballaststoffzufuhr in deinem eigenen Tempo steigern. Jetzt heißt es nur noch regelmäßig in den Methodenreiter zu schauen und dir die für dich passenden Methoden auszusuchen und sie umzusetzen. Viel Erfolg!