Aus dem Fitnessstudios sind sie schon lange nicht mehr wegzudenken. Es gibt auch mittlerweile deutlich mehr als nur solch banale Geschmacksrichtungen wie Schoko oder Vanille. Salted Caramel und Erdbeer-Sahne sind angesagt. Doch wie sinnvoll sind diese Eiweißsupplemente? Sind sie sinnvoll zum Abnehmen oder eigentlich nur etwas für Gewichtheber?
Wie viel Protein brauche ich?
Die generelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet 0.8 g pro kg Körpergewicht. Wir bei myFoodDoctor halten 1 g bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht für ein besseres Maß, um gerade auch im Alter und bei Krankheit mit genügend Protein versorgt zu sein. Damit arbeiten wir auch in unserer App. Bei einer Person mit 80 Kilo sind das demnach mindestens 80 g Protein.
Erreichst du diese Menge nicht, werden deine bestehenden Vorräte aus beispielsweise deinen Muskeln abgebaut. Die Folgen sind dünne Haut, brüchige Nägel, Haarausfall aber auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
Zusätzliche Proteinaufnahme durch Eiweißshakes ist eher etwas für Leistungssportler und Leistungssportlerinnen.
Helfen Eiweißsupplemente beim Abnehmen?
Zum Abnehmen ist es prinzipiell wichtig auf Proteine zu setzen. Denn sie halten dich am längsten satt. Das heißt aber nicht, dass du nur noch isoliert Proteine zu dir nehmen sollst, denn alles hat eine Grenze. Für Menschen mit starker Adipositas gilt auch die eben genannte Regel von 0.8 g pro kg Körpergewicht nicht. Da hier in der Regel ein sehr hohes Gewicht vorliegt, wäre die durch die Faustregel empfohlene Eiweißmenge enorm hoch. Das könnte die täglich empfohlene Menge bei Weitem übersteigen. Daher wird in diesem Fall das angestrebte Normalgewicht zur Berechnung des Proteinbedarfs herangezogen.
Doch ob Proteinshakes die richtige Wahl sind, um abzunehmen, gilt es abzuwägen. Dr. Matthias Riedl greift bei stark adipösen Patienten und Patientinnen durchaus mal zu einer Eiweißshake- oder Formula-Diät. Dabei ersetzen die Shakes eine oder mehrere Mahlzeiten und werden nicht zusätzlich eingenommen. Das kann das erste Abnehmen erleichtern. Eine Dauerlösung ist es jedoch auch nicht.
Die für dich errechnete Menge an Protein solltest du eher über drei Mahlzeiten verteilt zu dir nehmen. Das sind meist 20 – 30 g Protein pro Mahlzeit. Diese sind über sowohl tierische als auch rein pflanzliche Lebensmittel zu erreichen, weshalb du eigentlich kein Proteinpulver benötigst. Willst du abnehmen, ist es immer am sinnvollsten, deine Ernährung umzustellen.
Sind Eiweißsupplemente nur für Sportler und Sportlerinnen?
Auch wenn du dich zum Abnehmen in einem Fitnessstudio angemeldet hast und Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du nicht unbedingt ein zusätzliches Eiweißsupplement zu dir nehmen. Diese sind eigentlich nur für Bodybuilder oder andere Leistungssportler, die einen stark erhöhten Proteinbedarf bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht haben. Für diese kann es also durchaus sinnvoll sein, auch neben den üblichen Mahlzeiten, einen Proteinshake zu sich zu nehmen.
Doch im Normalfall ist es nicht sinnvoll mehr Eiweiß als nötig aufzunehmen. Nimmst du mehr Eiweiß durch Supplemente zu dir als du für den Muskelerhalt oder -aufbau benötigst, verwertet dein Körper die zusätzlichen Proteine nur zur Energieverwertung. Wenn du also die entsprechende Kalorienmenge nicht anderweitig einsparst, wirst du nicht abnehmen.
Den besten Eiweißshake machst du dir aus natürlichen Zutaten selbst.
Wie sollte ein gutes Eiweißsupplement aussehen?
Du solltest dich stets auf die Natürlichkeit deiner Ernährung berufen. Es ist immer besser deinen Proteinbedarf über eine Mischung verschiedener Lebensmittel zu decken und durch sinnvolle Kombination die biologische Wertigkeit zu steigern. Was das genau ist und welche biologische Wertigkeit verschiedene Lebensmittel haben, erfährst du in Proteine – Warum dein Körper Eiweiß braucht!
Solltest du dich aber doch einmal für ein Eiweißsupplement entscheiden, achte auf möglichst wenig Zusatzstoffe in deinem Proteinpulver. Wenn möglich, verzichte demnach auf die bunten Geschmacksrichtungen, die alle angeboten werden. Soll der Shake eine Mahlzeit ersetzen, muss er Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Du kannst auch reines Proteinpulver kaufen und diesem mit Beeren oder anderem Obst selbst Geschmack und Süße verleihen. Diese tragen zusammen mit weiterem Gemüse auch direkt zu deiner Versorgung mit den genannten Nährstoffen bei.
Du kannst deinen Eiweißshake auch komplett selbst machen. Nimm dir eine Kuhmilch , Magerquark, Haferflocken und etwas Obst oder mach dir eine vegane Variante mit pflanzlichen Milchalternativen, veganem Skyr, Haferflocken, den besonders proteinreichen Süßlupinenflocken und ebenfalls etwas Obst. Im besten Fall fügst du sogar noch etwas Gemüse wie eine Handvoll Blattspinat oder Grünkohl hinzu.
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