Wie ernähre ich mich richtig in den Wechseljahren?

Mit den Wechseljahren kommt es nicht nur zu Hitzewallungen und Schweißausbrüchen. Mit ihnen steigt auch das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Frauen nehmen in und nach den Wechseljahren zu und bauen Muskeln ab. Gleichzeitig kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Doch ganz so arg muss es nicht werden. Mit einer Anpassung deiner Ernährung an die Hormonumstellung deines Körpers kannst du deine Lebensqualität halten. Wie das geht, erklären wir dir in diesem Artikel.

von Arlena Wörtzel |

Auf diese Nährstoffe solltest du vermehrt in und nach den Wechseljahren achten:

• Proteine
  • Mageres Fleisch
  • Proteinreiche Milchprodukte
  • Eier
  • Pflanzliche Eiweißquellen
• Omega-3-Fettsäuren
  • fettreicher Seefisch
  • Nüsse und Samen
  • pflanzliche Öle
• Kalzium
  • kalziumreiches Mineralwasser
  • Milchprodukte
  • Kräuter
  • Nüsse und Samen
  • grünes Blattgemüse
  • Obst
• Vitamin D
• Ballaststoffe
  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

Warum das so ist und in welchen Lebensmitteln genau du diese Nährstoffe finden kannst, erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

In den Wechseljahren produziert dein Körper immer weniger Östrogene bis zu dem Punkt, an dem die Regelblutung ausbleibt. Doch die weiblichen Geschlechtshormone sorgen nicht nur für die Menstruation oder deren Ausbleiben, auch für die Knochenstabilität sind sie mitverantwortlich. Gleichzeitig haben Östrogene eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße und beeinflussen die Darmmotilität.

Frauen in den Wechseljahren haben durch abnehmende Muskelmasse einen geringeren Kalorienbedarf als jüngere Frauen. Gleichzeitig erhöht sich aber der Nährstoffbedarf, um drohende Defizite auszugleichen, die zu Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnten.

Generell baut der Körper ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse ab. Da ist es wenig verwunderlich, dass auch Frauen in den Wechseljahren mit geringerer Muskelmasse rechnen müssen. Mit dem Alter wird es auch immer schwieriger, Muskeln zu erhalten oder gar aufzubauen.

Um den Abbau zu verhindern, ist eine proteinreiche Ernährung die beste Wahl. Gleichzeitig haben Proteine von den drei Makronährstoffklassen den besten Sättigungseffekt und können dir so helfen dein Gewicht zu halten und die Zunahme zu vermeiden. Daher solltest du von nun an ein gutes Auge auf deine Proteinzufuhr haben. Ein guter Richtwert für dich sind 20 bis 30 g Protein pro Mahlzeit.

Proteine findest du in diesen Lebensmitteln:

• Mageres Fleisch
• Proteinreiche Milchprodukte z.B. Magerquark, körniger Frischkäse oder Skyr
• Eier
• Pflanzliche Proteine z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu oder Tempeh

Östrogene fördern die Knochenmineralisierung, also die Aushärtung der Knochensubstanz. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass dein Körper nicht zu viel Kalzium ausscheidet, das für diese Mineralisierung benötigt wird. Darum steigt durch die geringeren Östrogenmengen in den Wechseljahren das Risiko für poröse Knochen und Knochenbrüche oder auch Osteoporose. Es gibt natürlich immer Menschen, die etwas geneigter sind, verschiedene Krankheiten zu bekommen als andere, doch Osteoporose kannst du mit der richtigen Ernährung vorbeugen. Erwachsene Frauen brauchen 0,7 g Kalzium pro Tag, bei Frauen nach den Wechseljahren erhöht sich dieser Bedarf auf 1,5 g.

Um deinem Körper ausreichend Kalzium für die Knochenhärtung zuzuführen kannst du auf diese Lebensmittel zurückgreifen:

• Kalziumreiches Mineralwasser (über 300 mg Ca/100 ml)
• Obst wie Beeren, Kiwi, Orange
• Gemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl Brokkoli, Fenchel, weiße Bohnen
• Kräuter wie Brennnessel, Kresse, Petersilie
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Mohnsaaten, Sesamsaaten
• Fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Magerquark, Käse mit bis zu 45 % Fett i.Tr.

Zusätzlich zum Kalzium brauchst du für starke Knochen auch Vitamin D. Dieses Vitamin kommt jedoch nur sehr wenig in Nahrungsmitteln vor. Dafür kann dein Körper mithilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts selbst Vitamin D herstellen. Doch in unseren Breitengraden haben viele Menschen wegen zu wenig Sonnenlichtexposition einen Vitamin-D-Mangel, gerade in der dunklen Jahreszeit. Auf diesen kannst du dich testen lassen und bei Bedarf supplementieren.

Mehr zu den Vitaminen erfährst du in diesem Artikel: Was sind Vitamine? Das musst du wissen

Zusätzlich zu der Ernährung hilft sportliche Aktivität dabei, die Knochen zu stärken. Denn dein Körper arbeitet effizient. Nur wenn die Knochen auch belastet werden, werden sie weiter aufgebaut statt abgebaut.

Generell pochen wir immer auf die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, doch gerade in und nach den Wechseljahren solltest du verstärkt ein Auge darauf haben. Denn Östrogene erweitern die Blutgefäße und schützen vor der Plaque-Ablagerung in den Blutgefäßen und somit vor beispielsweise einem Herzinfarkt. Sinkt der Östrogenspiegel, sinkt somit auch der Schutz und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Dem kannst du mit einer ausreichenden Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken. Diese haben einen gefäßerweiternden und damit blutdrucksenkenden Effekt.

• Fettreicher Kaltwasserfisch wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Heilbutt, Forelle
• Samen und Nüsse wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse
• Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl

Entscheidend bei der Omega-3-Zufuhr ist jedoch im Besonderen das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Dieses sollte bei 1:5 liegen. Tritt dafür am besten etwas kürzer bei rotem Fleisch, industriellen Fertigprodukten, Fast Food oder Sonnenblumenmargarine, in denen viel Omega-6-Fettsäuren stecken. In unserer westlichen Ernährung ist ein zu hohes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren und ein daraus resultierender zu niedriger Omega-3-Index nicht unwahrscheinlich. Bei einem Verdacht auf einen zu niedrigen Omega-3-Index solltest du diesen testen lassen. In diesem Fall kannst du auch mit Omega-3-Supplementen nachbessern.

Alles was du über Omega-3-Fettsäuren wissen musst, erfährst du hier: Wie Omega-3-Fettsäuren bei Bluthochdruck helfen.

Viele Frauen berichten in den Wechseljahren von aufkommenden Verdauungsproblemen oder Verstopfungen. Auch hier spielen wieder die Östrogene eine entscheidende Rolle. Ihr Rückgang kann die Darmtätigkeit verlangsamen.

Um deine Darmaktivität zu steigern, solltest du vermehrt Ballaststoffe zu dir nehmen. Gerade die wasserlöslichen Ballaststoffe quellen mit Wasser im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Bewegung des Darms angeregt wird. Ballaststoffe findest du in Obst, Gemüse und allen Vollkornprodukten.

Mehr zu Ballaststoffen kannst du in Wieso sind Ballaststoffe so gesund? nachlesen.