Sekundäre Pflanzenstoffe: Deswegen sind pflanzliche Lebensmittel so gesund

von Erdim Özdemir |

Pflanzen haben raffinierte Mechanismen entwickelt, um sich vor Fressfeinden zu schützen und sich fortzupflanzen. Eine dieser Methoden ist die Ausbildung sekundärer Pflanzenstoffe. Zwar benötigen Pflanzen diese chemischen Verbindungen zum Überleben nicht, aber sie verschaffen ihnen Vorteile.
Mittlerweile weiß die Ernährungsmedizin, dass diese Stoffe eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften aufweisen.

Abhängig von der Familie der Pflanze enthalten sie alle unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Bis jetzt geht die Forschung davon aus, dass es bis zu 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe gibt. In der Ernährung des Menschen kommt knapp ein Zehntel davon vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden in mehrere Gruppen unterteilt, und zwar in:

• phenolische Verbindungen (Phenole, Polyphenole und Stilbene)
• Alkaloide
• Glycoside (Glucosinolate)
• Isoprene (Terpen, Saponine, Carotinoide)
• Aminosäuren

Pflanzen sind ununterbrochen unzähligen Umwelteinflüssen ausgesetzt, vor denen sie sich schützen müssen. Hier kommen die sekundären Pflanzenstoffe mit ihren unterschiedlichen Funktionen ins Spiel:

• Sie schützen vor Fremdkörpern.
• Sie wehren Fressfeinde mit Giftstoffen, Farben und bitterem Geschmack ab.
• Sie machen die Pflanzen resistenter gegenüber Sonneneinstrahlung.
• Sie stärken die Pflanzenstruktur.
• Sie locken Bestäuber mit ihrer Färbung und ihrem Duft an, damit ihre Samen verbreitet werden.

Wie die Pflanzen ist der menschliche Organismus nicht unmittelbar auf sekundäre Pflanzenstoffe angewiesen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen liefern sie nämlich keine Energie. Ins Augenmerk von Forschern gerieten sekundäre Pflanzenstoffe erst vor wenigen Jahren. In Tierstudien beobachteten Wissenschaftler, dass sie auf Zellen unter anderem antientzündlich sowie krebshemmend wirken.

Studienergebnisse sind noch nicht eindeutig gesichert, aber sie deuten darauf hin, dass beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe aus Granatäpfeln helfen können, den Blutdruck zu senken. Die in Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen tragen ebenfalls zu einer potentiell besseren Durchblutung bei. Ebenso Phytosterine, die beinahe in jeder Gemüsesorte vorkommen. Anscheinend beteiligen sie sich am Abbau von schädlichem LDL-Cholesterin, das in Verbindung mit Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht.

In Vollkorngetreide befinden sich einige Verbindungen, die den Blutzucker positiv beeinflussen. Die sogenannten Phytoöstrogene weisen eine hormonähnliche Wirkung auf, die dem Östrogen ähnelt, wirken aber deutlich schwächer.

Grundsätzlich gehen sekundäre Pflanzenstoffe mit einer Reihe an gesundheitsförderlichen Eigenschaften einher. In allen Fällen wirken jene, die in der menschlichen Ernährung vorkommen, antientzündlich und antioxidativ. Sie können die Immunabwehr stärken.

Ob sie auch tatsächlich das Wachstum von Krebszellen hemmen können, bleibt Gegenstand der Forschung.

Um von der positiven Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren, solltest du folgende Tipps beherzigen:

• Iss zwei Portionen Obst am Tag. Am besten ist es ungespritzt und du isst die Schale mit, da sich in ihr die meisten von ihnen befinden. Besonders Beeren strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen.
• Iss drei Portionen Gemüse am Tag und probiere wöchentlich neue Gemüsesorten aus. Du kannst schauen, dass du stets Gemüse mit unterschiedlichen Farben auf deinem Teller hast. So kannst du davon ausgehen, dass du eine Vielfalt sekundärer Pflanzenstoffe aufnimmst.
• Eine Portion Nüsse am Tag solltest du zu dir nehmen.
• Wenn du Getreide isst, dann achte auf Vollkorngetreide.
• Statt Fleisch als Hauptproteinquelle zu wählen, kannst du auch Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbauen. Neben Proteinen enthalten sie auch sekundäre Pflanzenstoffe.
• Greif zu Kräutern und Gewürzen, diese verleihen nicht nur Geschmack, sondern liefern auch wertvolle Nährstoffe.
• Grüner Tee ist ebenfalls eine super Quelle. Trink aber nicht mehr als zwei bis drei Tassen am Tag.

Einige sekundäre Pflanzenstoffe sind besser verfügbar, wenn das Lebensmittel gegart ist. Andere hingegen wirken besser, wenn es noch roh ist. Achte darauf, sowohl rohes als auch gegartes Gemüse zu essen.

In der Drogerie und online werden Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die dich mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen sollen. Allerdings raten wir davon ab, diese zu kaufen. Denn: Sekundäre Pflanzenstoffe zeigen ihre volle Wirkung in Kombination mit allen anderen Nährstoffen im jeweiligen Lebensmittel. Extrakte können nicht dieselbe Wirkung erzielen wie aus den Lebensmitteln.

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Gemüse liefert dir sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ernährst du dich reich an Gemüse, kann dir das dabei helfen, deine Blutzuckerwerte zu senken und deinen Blutdruck zu verbessern.

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