Schichtarbeit bringt nicht nur deinen Schlaf durcheinander – auch dein Essverhalten leidet darunter oft mehr, als du denkst. Welche Folgen das haben kann, welche Rolle deine innere Uhr spielt und wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten gesund essen kannst, erfährst du hier.
Wie schädlich ist Schichtarbeit?
Schichtarbeit kann sich in vielerlei Hinsicht schädlich auf deinen Körper auswirken. Das können Symptome wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl oder Verstopfung sein. Es können aber auch gravierende Krankheiten von Diabetes über Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fortpflanzungsstörungen bis hin zu Krebs die Folge sein.
Ein Faktor, der zu diesen Symptomen beitragen kann, ist die unregelmäßige Nahrungsaufnahme. Denn bei Schichtarbeit herrschen meist Zeitmangel und Erschöpfung vor. So wirst du anfälliger für Essen in Form von schnell verfügbaren, stark verarbeiteten Lebensmitteln. Gerade deshalb solltest du, besonders wenn du im Schichtdienst beschäftigt bist, auf eine gesunde Lebensmittelauswahl, die auf die Uhrzeit angepasst ist, achten.
Warum macht Schichtarbeit krank?
Dein Körper folgt einem natürlichen Biorhythmus, der sich am Tageslicht orientiert, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser Zyklus steuert unter anderem deine Schlaf- und Wachphasen, deinen Stoffwechsel und deine Hormonproduktion.
Sobald es dunkel wird, beginnt dein Körper, das Hormon Melatonin auszuschütten, das dich müde macht. Dein Körper setzt seine Temperatur herab, dein Blutdruck sinkt, dein Puls, dein Herzschlag und deine Atmung werden langsamer. Gleichzeitig laufen nun die Verdauungs– und Entgiftungsfunktionen deiner Organe auf Sparflamme. Dieser natürliche Rhythmus wird durch Schichtarbeit, vor allem bei Nachtarbeit, gestört.
Möchtest du mehr über den Schlaf und Melatonin wissen, lies unseren Artikel zum Thema Schlafhygiene.
Ab wann genau du morgens natürlicherweise wach oder abends müde wirst, bestimmt deine innere Uhr bzw. dein sogenannter Chronotyp. Die Frühaufsteher sind dabei die ‚Lerchen‘ und die eher abends Aktiven sind die ‚Eulen‘. Zwischen diesen beiden Extremformen liegen die meisten Menschen als intermediärer Typ. Während Eulen tendenziell besser mit Nachtarbeit zurechtkommen als Lerchen, zeigen Studien dennoch, dass auch Eulen nur begrenzt in der Lage sind, sich dauerhaft an nächtliche Aktivität anzupassen. Das Problem ist also: Die körpereigenen Prozesse, die auf Tag und Nacht ausgerichtet sind, lassen sich nicht einfach umprogrammieren.
Hinzu kommt, dass mit der Verschiebung der Schlafzeiten oft auch die Mahlzeiten aus dem Takt geraten. Das führt nicht nur zu Verdauungsproblemen, sondern kann eben auf Dauer auch zu den bereits genannten gesundheitlichen Folgen beitragen.
Durch deine innere Uhr kommst du entweder mit frühem oder spätem Aufstehen besser zurecht.
Wie ernähre ich mich gesund bei Schichtarbeit?
Eine gesunde Ernährung ist bei Schichtarbeit besonders wichtig – und gleichzeitig eine Herausforderung. Es gibt jedoch einige grundlegende Tipps, die dir helfen können, deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.
Allgemein ist es wichtig, einen individuellen Rhythmus zu finden, der zu dir und deinem Joballtag passt. Je nachdem in welchem Job du arbeitest und welche Möglichkeiten der Pausen sich dir bieten, bleiben dir vielleicht nur eingeschränkte Möglichkeiten, die du nutzen kannst. Es kann sinnvoll sein, mehrere kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen, wenn sonst immer wieder einen starken Leistungsabfall bemerkst. Hast du nur eine lange Pause, iss in dieser eine leichte Mahlzeit, die dich nicht mit Völlegefühl und Müdigkeit zurücklässt.
Für die Früh- und Spätschicht ist es das A und O, zu geregelten Uhrzeiten deine Mahlzeiten einzunehmen. Diese Zeiten solltest du am besten auch einhalten, wenn du frei hast, so kann sich dein Körper auf einen festen Rhythmus einstellen.
Der schwierigste Fall ist wohl die Nachtschicht. Hier solltest du vor Schichtbeginn eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen und währenddessen nur leicht verdauliche und energiearme Kost zu dir nehmen. Denn nachts befindet sich der Magen im Ruhezustand und ist nicht auf große oder schwere Nahrungsaufnahme eingestellt. Das Stichwort ist hier Meal Prep, denn wer vorbereitet ist, muss nicht auf ungesunde Snacks zurückgreifen. Gut geeignet, aber auch aufwendiger in der Vorbereitung sind Gemüsesuppen aus einem Thermobecher.
Von Meal Prepping kann nahezu jede und jeder profitieren, doch besonders bei Schichtarbeit kommen die vorbereiteten Mahlzeiten gut zum Einsatz.
Außerdem solltest du nachts fettige Lebensmittel vermeiden, denn diese verbleiben lange im Magen, der zu dieser Zeit nur verlangsamt arbeitet. So kann es zu einem Völlegefühl kommen und damit auch Müdigkeit verstärken.
Um Verdauungsproblemen und Verstopfungen vorzubeugen, solltest du genügend Ballaststoffe am Tag aufnehmen, möglichst 30 g am Tag. Dafür kannst du dir ballaststoffreiche Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten vorbereiten wie ein belegtes Vollkornbrot oder ein Müsli mit Haferflocken und Nüssen. Achte aber darauf, dass du dazu ausreichend Wasser trinkst, sonst können sie dir auch Verdauungsbeschwerden verursachen.
Genau wie das richtige Essverhalten gehört auch das richtige Trinkverhalten zu einer guten Routine im Schichtbetrieb. Dafür solltest du vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu dir nehmen. Dazu gehört nicht nur Kaffee, sondern auch schwarzer Tee. Auch Alkohol verschlechtert deine Schlafqualität. Darum solltest du vom Feierabendbier lieber Abstand nehmen.
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