Sommer und Winter sind so unterschiedlich wie Tag und Nacht. Wäre es dann nicht sinnvoll, auch die Ernährung an die Jahreszeit anzupassen? Was gibt es da zu beachten?
Brauche ich im Winter mehr Kalorien?
Tatsächlich wird bei kälteren Temperaturen mehr Energie benötigt, um deinen Körper zu erwärmen, als im Sommer, um ihn zu kühlen. Insbesondere das Muskelzittern kostet deinen Körper Energie, was für einen erhöhten Kalorienbedarf sprechen kann. Andererseits kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, was die Effizienz der Nahrungsaufnahme und -verwertung beeinflusst.
Außerdem bewegen sich viele Menschen im Winter weniger, da beispielsweise das Fahrrad nicht mehr für den Arbeitsweg genutzt wird oder es draußen zu ungemütlich ist, um dort Sport zu machen. Daher ist es individuell möglich, dass du durch viel Betätigung bei kalten Temperaturen einen etwas erhöhten Kalorienbedarf hast. Generell kann das aber nicht verallgemeinert werden.
Setzt du dich etwa zwei Stunden lang kühlen Temperaturen aus, kannst du dein braunes Fettgewebe aktivieren.
Welche Rolle spielt braunes Fettgewebe?
Braunes Fettgewebe dient im Gegensatz zu weißem Fettgewebe nicht der Energiespeicherung, sondern der Wärmeproduktion. Als Neugeborenes hast du noch eine Menge brauner Fettzellen, um vor Unterkühlung zu schützen. Dieser Fettanteil nimmt zum Erwachsenenalter stark ab. Doch der Anteil an braunem Fettgewebe kann auch in deinen Lebensjahren als erwachsene Person wieder steigen, wenn du regelmäßig bis zu zwei Stunden bei Temperaturen zwischen 16 und 19 °C verbringst. Mit der Aktivierung des braunen Fettgewebes kannst du in kühlen Temperaturen dann zwischen 180 und 300 Kalorien mehr verbrennen als in warmen Temperaturen. Doch auch das ist zu wenig, um pauschal deine Kalorienzufuhr im Winter dauerhaft zu erhöhen.
Gibt es bestimmte Nährstoffe, die im Winter wichtig sind?
Vor allem Vitamin D gewinnt im Winter an Bedeutung. Durch weniger Sonnenstunden und bedeckte Haut ist die Vitamin-D-Bildung deiner Haut deutlich geringer. Da das Vitamin D aber so wichtig für deine Knochengesundheit und dein Immunsystem ist, solltest du einerseits Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel wie fettreichen Fisch, Pilze und Eier zu dir nehmen. Das wird aber in den meisten Fällen nicht reichen, um deinen Bedarf zu decken. Hier empfiehlt sich der Vitamin-D-Test im Blut und danach die entsprechende Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel.
Da der Winter auch die allgemeine Erkältungszeit ist, sind natürlich auch die Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig, die dein Immunsystem unterstützen. Dazu gehören vor allem Vitamin C, Eisen und Zink.
Auch Präbiotika sind sinnvoll, da sie dein Darmmikrobiom stärken und so indirekt dein Immunsystem fördern.
Wie viel Flüssigkeit brauche ich im Winter?
Es ist nicht zu verachten, wie wichtig es ist, im Winter ausreichend zu trinken. Die trockene Winter- und Heizungsluft trocknet deine Schleimhäute aus. Diese sind jedoch die erste Verteidigungslinie im Kampf gegen Krankheitserreger. Darum sollten diese feucht gehalten werden. Dafür trinkst du am besten ca. 2 Liter Wasser bzw. ungesüßten Tee. Der Richtwert sind 30 ml pro kg Körpergewicht. Doch dieses gilt nur bis zu einem bestimmten Maß bzw. bezogen auf ein gesundes Gewicht.
Auch Ballaststoffe helfen im Winter gut, denn durch viel Kauen regst du die Speichelproduktion an. Denn Speichel enthält viele antimikrobiell wirkende Moleküle, womit er auch zu den Frontkämpfern deines Immunsystems zählt.
Abgesehen vom Immunsystem hilft es auch deiner Haut, ausreichend im Winter zu trinken, damit diese nicht zu sehr austrocknet.
Decke deinen Flüssigkeitsbedarf mit ungesüßten Tees, wenn du am liebsten etwas mit Geschmack trinkst.
Sollte ich im Winter eher warme Gerichte zu mir nehmen?
Warme Speisen wie Eintöpfe, Suppen oder Ofengerichte verbinden die meisten automatisch mit dem Winter. Es ist aber eher eine Sache des wohligen Gefühls, als dass diese Gerichte einen wirklichen Unterschied im Körper machen würden. Denn bei der Verdauung nimmt das Essen schnell deine Körpertemperatur an, sodass es eigentlich keinen Unterschied macht, ob du einen kalten Salat oder einen warmen Eintopf isst.
Kann eine angepasste Winterernährung das Energielevel und die Stimmung heben?
Versorgst du dich mit den richtigen Nährstoffen, kann dies verhindern, dass du durch einen Mangel in ein Wintertief fällst. So spielen beispielsweise eiweißreiche Lebensmittel eine wichtige Rolle für die Stimmung, da sie die Produktion von Serotonin und Dopamin unterstützen. Das sind zwei Botenstoffe, die für Wohlbefinden und Motivation verantwortlich sind.
Auch Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für deine mentale Gesundheit. Studien zeigen, dass depressive Menschen oft unter einem Mangel an diesen wertvollen Fettsäuren leiden.
Neben der richtigen Nährstoffauswahl ist jedoch auch die Struktur deiner Ernährung entscheidend: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dadurch bleibt deine Energie gleichmäßig und Stimmungsschwankungen, die durch starke Blutzucker-Hochs und -Tiefs entstehen können, werden vermieden.
Kann ich mich im Winter saisonal ernähren?
Im Supermarkt lassen sich im Angebot kaum Unterschiede zwischen Sommer- und Winterangebot finden. Das nicht saisonale Gemüse kommt dann einfach aus dem Gewächshaus oder von weiter weg her. Doch es lohnt sich immer sowohl für die Umwelt als auch für deine Gesundheit regional zu kaufen und zu kochen. Denn Deutschland bietet eine Menge regionales Wintergemüse. Dazu gehören insbesondere Kohlsorten, die als grünes Blattgemüse wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Eisen liefern, und Wurzelgemüse wie Pastinaken, Schwarzwurzeln oder rote Beete. Beides eignet sich für die bereits angesprochenen gedanklich wärmenden Gerichte im gemütlichen Heim.
Mit Kohl- und Wurzelgemüse lassen sich wunderbare saisonale Gerichte zaubern.
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