Hafer – heimliches Superfood

Bereits in der Antike wusste man über die heilende Wirkung von Hafer Bescheid. Ursprünglich aus Asien stammend, ist das Supergetreide schon lange auch in Europa heimisch. Welche Superkräfte in Hafer stecken, erfährst du hier.

von Dr. Matthias Riedl und Arlena Wörtzel |

Hafer ist in vielerlei Hinsicht ein Superfood, ob an den Nährstoffen gemessen, an seinen Fähigkeiten in Bezug auf Gesundheit und Umwelt oder an seiner Vielfältigkeit.

Zuerst einmal machen natürlich die reichhaltigen Nährstoffe des Hafers ihn zum Superfood, denn der ist voll von B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Mangan, Eisen und Zink. Hafer enthält sogar sekundäre Pflanzenstoffe, die sonst in keiner anderen Pflanze vorkommen. Diese sogenannten Avenanthramide sind entzündungshemmend und schützen die Arterien vor ihrer Verkalkung, der Arteriosklerose. Doch es gibt noch einen weiteren Inhaltsstoff, der den Hafer zum Superfood macht: der Ballaststoff Beta-Glucan. Diesem werden erstaunliche Fähigkeiten in der Therapie von Diabetes und erhöhter Cholesterinwerte zugeschrieben. Außerdem ist Hafer reich an Antioxidantien und stellt eine pflanzliche Proteinquelle dar mit 13,5 g auf 100 g.

Hafer ist vielseitig einsetzbar, nicht nur im klassischen Porridge, sondern auch zum Brotbacken geeignet oder lässt sich mit Gemüse zu Eintopf oder einem Pfannengericht und vielem mehr verarbeiten.

Und zu guter Letzt ist Hafer ein sehr umweltfreundliches Getreide. Er ist robust und benötigt weniger Wasser, Düngemittel und Pestizide als andere Getreidesorten. Hafer wird sogar als Gesundungsfrucht auf Äckern genutzt, da er einerseits Stickstoff aus der Luft bindet und damit den Boden nährstoffreicher macht und andererseits mit seinen flachen Wurzeln den Boden auflockert und somit das Wachstum für andere Ackerpflanzen fördert. 

Hafer ist für Personen mit Diabetes Typ 2 das ideale Getreide, um den erhöhten Blutzuckerspiegel zu regulieren, da er einen niedrigen glykämischen Index hat und reich an Ballaststoffen ist. Von diesen Ballaststoffen macht der wasserlösliche Ballaststoff Beta-Glucan einen nennenswerten Anteil aus. Dieser nimmt Flüssigkeit auf, quillt auf und bildet mit anderen Nahrungsbestandteilen ein zähes Gel. So können die Nährstoffe langsamer vom Darm ins Blut aufgenommen werden, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. So kommt es nicht zu einer Blutzucker-Achterbahnfahrt, was bei Diabetes mellitus Typ 2 sehr hilfreich sein kann. Außerdem ist Hafer sehr sättigend. Das hilft beim Abnehmen. Du solltest möglichst täglich Hafer essen, nur so kann der gesundheitsfördernde Effekt konstant gehalten werden.

Hafer kann durch das darin enthaltene Beta-Glucan sowohl dein Gesamtcholesterin als auch dein LDL-Cholesterin, bekannt als das schlechte Cholesterin, senken und damit das Risiko für Gefäßverengungen relevant reduzieren. Das LDL-Cholesterin verursacht Fettablagerungen an den Gefäßwänden, wenn der Wert im Blut aufgrund ungesunder Ernährung zu hoch ist. Hier setzt das Beta-Glucan an. Es bindet Gallensäure, die über den Stuhl ausgeschieden wird, und um neue Säure zu bilden, ist Cholesterin nötig. Der Körper nimmt es aus deinem Blut, was bedeutet, dass dein Cholesterinwert sinkt. Studien zeigen, dass sich das Gesamtcholesterin durch regelmäßigen Haferkonsum um bis zu 15 % senken lässt. Dafür solltest du täglich drei Gramm Beta-Glucan zu dir nehmen. Die erhältst du beispielsweise über 70 g Haferflocken oder 50 Gramm Haferkleie.

Auch bei Darmbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kann das Beta-Glucan Abhilfe schaffen. Denn oft sind diese Beschwerden auf ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darmmikrobiom zurückzuführen. D.h. dass nun die schädlichen Bakterien im Darm die nützlichen in ihrer Anzahl überwiegen und um diese wieder ins Gleichgewicht zu rücken, kann das Beta-Glucan mit seiner Gelbildung helfen. Dieses legt sich schützend auf die Darmschleimhaut und vermindert den Kontakt mit schädlichen Substanzen, die rasch ausgeschieden werden. Dein Stuhl bekommt dadurch seine optimale, weiche Konsistenz zurück. Außerdem ernähren sich die nützlichen Darmbakterien von Ballaststoffen wie dem Beta-Glucan und liefern dir im Austausch gute kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf allerlei Dinge aus wie deinen Blutzuckerspiegel, deinen Fettstoffwechsel sowie auf deinen Darm selbst.

Möchtest du mehr über das Darmmikrobiom wissen, lies unseren Artikel Mikrobiom – Wie myFoodDoctor es stärkt.

Haferflocken werden aus ganzen Haferkörnern hergestellt und sind somit Vollkornprodukte. Sie können auf verschiedenste Weise wie zum Beispiel in Müsli, Porridge, Smoothies oder als Zutat in Backwaren verwendet werden. Außerdem lässt es sich mit ihnen kreativ werden, sodass du neues unbekanntes mit ihnen ausprobieren kannst, wie deftige Speisen mit Haferflockenbratlingen oder eben Eintopf und Gemüsepfannen.

Haferkleie ist der äußere Teil des Haferkorns und enthält eine hohe Konzentration an Ballaststoffen. Sie ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken können. Die Kleie kann auf Müsli, Joghurt oder Smoothies gestreut werden oder ebenfalls als Zutat in Backwaren verwendet werden. 

Hafermehl wird aus gemahlenen Haferflocken hergestellt und kann als Alternative zu Weißmehl in Backwaren verwendet werden. Es hat einen höheren Ballaststoffgehalt als Weißmehl und ist daher eine gesündere Option. Hafermehl kann auch als Verdickungsmittel in Suppen oder Saucen verwendet werden. Insgesamt sind alle 3 Haferprodukte gesund und können je nach Verwendungszweck und deinem persönlichen Geschmack ausgewählt werden.