Sei es das Smartphone, ein spannendes Buch, deine liebste Fernsehserie oder der Zeitdruck im Alltag – häufig setzt du dich vielen Ablenkungen beim Essen aus. Statt dich auf das Essen vor dir zu konzentrieren, schenkst du allem anderen um dich herum deine Aufmerksamkeit. Je weniger du dich deinem Essen vor dir widmest, desto mehr verlernst du, es zu genießen. Dieser Artikel erklärt dir, warum du deine Mahlzeiten möglichst ablenkungsfrei zu dir nehmen solltest.
Aerophagie – das Essen von Luft
Aerophagie ist ein Fachausdruck in der Ernährungsmedizin und bedeutet so viel wie: Das Essen von Luft.
Wenn du dein Essen in Eile verschlingst, beförderst du bei jedem Bissen viel Luft in deinen Bauchraum. Dein Magen dehnt sich weiter aus, je mehr du dein Essen schlingst. Dadurch kannst du Blähungen und Bauchschmerzen bekommen! So macht Essen keine Freude.
Werde ich schneller satt, wenn ich schneller esse?
Wenn du genug gegessen hast, schütten die Fettzellen das Sättigungshormon Leptin aus und signalisieren dem Gehirn: Du bist satt. Gleichzeitig fährt der Körper beim Kauen die Bildung des Hungerhormons Ghrelin herunter, das den Gegenspieler zu Leptin darstellt.
Wenn du aber abgelenkt bist, isst du in der Regel schneller und kaust dein Essen nicht gründlich. Dann kann dein Körper dieses Hormon nur in geringen Mengen bilden. Das heißt: Selbst wenn du eine große Portion gegessen hast, spürst du keinen großen Sättigungseffekt. Dann isst du mehr oder dich überkommt kurz nach der Mahlzeit der Heißhunger.
Je öfter du über deinen täglichen Kalorienbedarf isst, desto mehr Kilos sammelst du an und je mehr du Ablenkungen beim Essen zulässt, desto schneller nimmst du also zu.
Heißhunger – der beste Freund von Hektik
Da dein Körper in Hektik weniger Leptin bildet, bekommst du kurz nach einer Mahlzeit meistens wieder Hunger. Häufig verspürst du Appetit auf etwas Süßes. Ständiger Heißhunger kann dein Gewicht in die Höhe schießen lassen. In extremen Fällen kannst du es nicht kontrollieren und isst viele ungesunde Sachen, die dir keine Nährstoffe oder Sättigung bringen – insbesondere in Stresssituationen plagt dich dann der Heißhunger.
Greifst du nach vielen Süßigkeiten, entsteht ein Teufelskreis: Sie lassen deinen Blutzucker in die Höhe schießen, woraufhin dein Körper mit Insulin gegensteuert. Mit dem stark abfallenden Blutzucker steigt die Lust auf Süßes.
Warum sollte ich mir beim Essen Zeit nehmen?
Dein Essen soll deinen Kopf und Geist nähren. Nimm dir Zeit, dich mit deinem Essen auseinanderzusetzen, um wirklich zu verstehen, was du eigentlich isst. Eine Mahlzeit in Ruhe bringt dich zur Entspannung. Vor allem konzentrierst du dich dann voll und ganz auf den Geschmack. Du kaust langsamer und gründlicher, sodass du dich schneller satt fühlen wirst. Außerdem wird der starke Hunger auf Süßes ausbleiben.
Worauf sollte ich beim Essen achten?
Beschäftige dich in aller Ruhe damit, welche Lebensmittel auf deinem Teller liegen. Dazu ist es ratsam, diese Tipps zu befolgen:
- Reduziere deine Ablenkungen beim Essen: Stelle dein Smartphone auf stumm, schalte den Fernseher aus und lies weder Bücher noch Nachrichten.
- Ruhige oder klassische Musik erzeugt eine entspannte Atmosphäre.
- Iss zunächst jedes Lebensmittel auf deinem Teller einzeln.
- Kau langsam und gründlich, um alles zu schmecken und besser satt zu werden.
- Wenn dich der Zeitdruck plagt, versuche bereits am Wochenende für die Woche zwei bis drei Gerichte vorzukochen. Du kannst sie im Kühlschrank aufbewahren oder auch einfrieren. So bleibt dir mehr Zeit für Ruhe.
Wusstest du, dass Schlafmangel den Hunger auf Süßigkeiten am Tag erhöht? Daher ist ausreichend Schlaf ebenfalls wichtig.
Tipps vom Food-Doc gegen Heißhunger
Um Heißhunger vorzubeugen, empfiehlt dir der Food-Doc, proteinreich zu frühstücken. Iss zwei Scheiben sättigendes Vollkornbrot mit Eiern oder bereite dir einen leckeren Magerquark mit Früchten, geschroteten Leinsamen sowie Nüssen zu.
Zum Mittagessen eignet sich eine ballaststoffreiche Mahlzeit mit Vollkornnudeln und reichlich Gemüse oder ein Curry mit Vollkornreis.
