Die Atkins-Diät gehört zu den bekanntesten Low-Carb-Konzepten. Vielleicht hast du schon davon gehört oder sogar darüber nachgedacht, sie auszuprobieren. Doch wie sinnvoll ist sie wirklich aus ernährungsmedizinischer Sicht und worauf solltest du achten?
Was ist die Atkins-Diät überhaupt?
Die Atkins-Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung und wurde in den 1970er Jahren von dem US-amerikanischen Arzt Robert Atkins entwickelt. Damals war das ziemlich neu, weil lange Zeit eher empfohlen wurde, Fett zu reduzieren.
Die Idee dahinter ist recht einfach. Wenn man kaum Kohlenhydrate isst, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um und nutzt verstärkt Fett als Energiequelle. Fettsäuren werden in der Leber zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut, um Energie zu liefern. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet, wobei das Ausmaß je nach Umsetzung unterschiedlich sein kann.
Wie funktioniert die Atkins-Diät?
Die Atkins-Diät läuft in vier Phasen ab. In der ersten Phase werden Kohlenhydrate stark reduziert, ca. 20 g pro Tag. Das bedeutet, dass viele typische Lebensmittel erstmal wegfallen, wie z. B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst oder einige Gemüsesorten mit einem höheren Kohlenhydratanteil. In den weiteren drei Phasen wird die Kohlenhydratzufuhr langsam gesteigert, sie ist jedoch immer noch gering und die Lebensmittelauswahl ist weiterhin eingeschränkt. Ziel der Diät ist es, eine Menge an Kohlenhydraten zu finden, mit der man sein Gewicht halten kann. Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr sinkt der Insulinspiegel. Das kann die Fettverbrennung unterstützen und bei vielen dazu führen, dass weniger Hunger empfunden wird.
Willst du die Atkins-Diät richtig durchführen, erfordert das einiges an Vorbereitung und Planung.
Beispieltag nach Atkins
Damit du dir das besser vorstellen kannst, hier ein typischer Tag in der ersten Phase.
- Zum Frühstück gibt es z. B. Rührei, manchmal mit etwas Gemüse wie z. B. Zucchini oder Speck. Dazu Kaffee oder Tee ohne Zucker.
- Mittags wird meist eiweißreich gegessen, zum Beispiel Hähnchen oder Fisch mit Salat und einem ölhaltigen Dressing.
- Zwischendurch greifen viele zu Nüssen oder Käse.
- Abends gibt es wieder eine Kombination aus Eiweiß und Gemüse, zum Beispiel Lachs mit Brokkoli oder eine Gemüsepfanne mit Käse.
Getrunken wird vor allem Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.
Warum nehmen viele damit ab?
Viele nehmen mit der Atkins-Diät ab, weil sie durch viel Eiweiß und Fett einfach länger satt sind und dadurch oft automatisch weniger essen.
Durch die wenigen Kohlenhydrate bleibt der Blutzucker stabiler, was Heißhunger deutlich reduzieren kann.
Der Körper greift stärker auf Fett als Energiequelle zurück und kann dabei auch in die Ketose kommen.
Gerade am Anfang verliert man zusätzlich schnell Gewicht, weil mit den Kohlenhydratspeichern auch Wasser abgebaut wird.
Die anfängliche Gewichtsabnahme ist wie bei so gut wie jeder Diät dem Wasserverlust zuzuschreiben.
Welche Herausforderungen gibt es?
Im Alltag ist diese Form der Ernährung oft schwer durchzuhalten. Gerade wenn man unterwegs ist oder mit anderen zusammen isst, wird es schnell kompliziert.
Auch die Lebensmittelauswahl ist eingeschränkt. Viele klassische und auch gesunde Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte fallen erstmal weg. Dadurch kann die Ernährung einseitig werden.
Wenn gerade zu Beginn der Phase wenig Obst und nur eine begrenzte Auswahl an Gemüse gegessen wird, kann die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen darunter leiden. Auch Ballaststoffe kommen häufig zu kurz, was sich negativ auf die Verdauung auswirken kann.
Ein weiterer Punkt ist die Fettqualität. Wenn überwiegend viel tierisches Fett durch Fleisch, Wurst und Käse gegessen wird, kann sich das langfristig ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.
Und ganz wichtig: Viele nehmen wieder zu, sobald sie mehr Kohlenhydrate essen. Das ist kein spezifisches Problem der Atkins-Diät, sondern tritt häufig auf, wenn eine Ernährungsform nicht dauerhaft beibehalten wird.
Ist die Atkins-Diät als dauerhafte Ernährungsform sinnvoll?
Langfristig ist die klassische Atkins-Diät für die meisten schwer umzusetzen und oft nicht ausgewogen genug.
Ein moderater Ansatz ist in vielen Fällen sinnvoller. Achte auf eine gute Kohlenhydratqualität, also auf Vollkornprodukte und nimm eine moderate Menge, wie sie z. B. auch im Tellerprinzip beschrieben wird, zu dir. Dein Teller sollte sich wie folgt zusammenstellen: 25 % kohlenhydratreiche Beilagen, 25 % Eiweißlieferanten und 50 %
Fazit
Für den Einstieg kann die Atkins-Diät funktionieren. Entscheidend ist aber, was danach kommt. Denn langfristig bringt dir nur eine Ernährung etwas, die du auch wirklich durchhalten kannst und zu dir und deinem Alltag passt.
