Ernährung im Alter

Eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung im Alter ist von großer Bedeutung, um gesund und aktiv zu bleiben. Doch Essen ist für ältere Menschen oft viel mehr als nur eine Nahrungsaufnahme. Geregelte Mahlzeiten geben Struktur, liefern Genuss und Freude.  

von Christin Müller |

Wenn du dich im Alter gesund und ausgewogen ernährst, trägst du einen großen Teil dazu bei, das Auftreten altersbedingter Erkrankungen oder Beschwerden zu verhindern bzw. zu verzögern. Zudem kannst du deine Lebensqualität und dein Wohlbefinden durch einen gesunden Lebensstil deutlich verbessern. Dazu gehören neben einer bedarfsgerechten Ernährung, ausreichend Bewegung, Nikotinkarenz und ein geringer Alkoholkonsum.  

Mit zunehmendem Alter verändert sich deine Körperzusammensetzung: die Muskelmasse nimmt ab und der Körperfettanteil nimmt zu. Nicht nur deine Muskelmasse, auch die Zusammensetzung deiner Muskeln und deines Muskelstoffwechsels ändern sich. Die sinkenden Mengen an Sexualhormonen sorgen für die Veränderungen deines Körpers. Bei Frauen beginnt dieser Prozess mit den Wechseljahren. Frauen lagern nun mehr Körperfett im Bauchraum an, das sogenannte abdominelle Fett.  

Aufgrund deines sinkenden Muskelanteils sinkt auch dein täglicher Energiebedarf. Dein Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Energieverbrauch für körperliche Aktivität. Den Energieverbrauch für körperliche Aktivität nennt man PAL-Wert (PAL = physical activity level). Der Energiebedarf für Menschen ab einem Alter von 65 Jahren und älter liegt bei Männern mit einer geringen körperlichen Aktivität (PAL-Wert 1,4) durchschnittlich bei 2100 kcal und für Frauen bei 1700 kcal.  

Bei mittlerer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,6) steigt der Energiebedarf für Männer durchschnittlich auf 2500 kcal und Frauen auf 1900 kcal. 

Du benötigst im Alter zwar nicht mehr Mikronährstoffe, aber durch deinen geringeren Energiebedarf musst du die Nährstoffdichte erhöhen. Sprich: du musst trotz geringer Aufnahme an Kalorien trotzdem alle Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen.  

Eine Ausnahme ist das Protein: Hier liegt die Empfehlung höher als für jüngere Erwachsene. Du solltest ab einem Alter von 65 Jahren 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du deinen Proteinbedarf deckst, trägst du neben ausreichender körperlicher Betätigung entscheidend dazu bei, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Ein dauerhafter Proteinmangel führt wiederum zum Verlust deiner Muskelmasse und kann die Entstehung von Sarkopenie, einem übermäßigen Abbau von Muskelmasse, fördern. Bei Sarkopenie empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sogar eine noch höhere Proteinzufuhr von 1,2 – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Um deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Pilze und Tofu zu dir nehmen.

Eine ausreichende Calciumaufnahme ist für deine Knochengesundheit essentiell. Nimm daher täglich 1000 mg Calcium zu dir. Das gelingt dir, indem du regelmäßig Milch- und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und grüne Gemüsesorten zu dir nimmst. Ein calciumreiches Mineralwasser sollte pro Liter 300 mg Calcium enthalten und dabei aber natriumarm sein. (< 20 mg Natrium/ Liter).  

Du hast im Alter ein höheres Risiko einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Das liegt daran, dass Vitamin D über die Haut synthetisiert wird und sich viele ältere Menschen seltener im Freien aufhalten, vor allem jene, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind. Eine gute Versorgung mit Vitamin D in Kombination mit ausreichend Calcium trägt zur Förderung deiner Muskel- und Knochengesundheit bei. Dadurch kannst du Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen. Lass deinen Vitamin- D-Wert im Blut regelmäßig analysieren und supplementiere Vitamin D bei Bedarf. Eine hochdosierte Einnahme von Vitamin D ohne Laboruntersuchung wird nicht empfohlen, da Vitamin D auch zu einer Hypervitaminose, einer Vitaminüberversorgung, führen kann.  

Ballaststoffe sind für ältere Menschen vor allem wegen ihrer verdauungsfördernden Wirkung von großer Bedeutung. Nimmst du regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir, kannst du dadurch u. a. Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose vorbeugen. Du solltest ca. 30 g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse. Aber Vorsicht: wenn du bisher ballaststoffarm gegessen hast, solltest du deine Ballaststoffzufuhr erst mal langsam steigern. Andernfalls kann das Verstopfungen fördern. Trinke zudem ausreichend Wasser!  

Du solltest dich im Alter gesund und ausgewogen ernähren. Nimm täglich 2 Portionen zuckerarmes Obst und 3 Portionen Gemüse zu dir. Zudem solltest du zu jeder Mahlzeit hochwertige Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch- und Milchprodukte, Tofu und Fisch wählen. Achte auf Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot und sei sparsam mit Zucker und Fertiggerichten. Integriere täglich hochwertige Fette und Öle in deine Ernährung, um alle essentiellen Fettsäuren aufzunehmen.

Es kann sein, dass du im Alter weniger Durst verspürst. Das liegt daran, dass alternde Sinneszellen dein Durstempfinden unterdrücken. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Verwirrtheit sowie zu Verstopfungen führen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für älter Menschen täglich 30 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. Damit ist die Gesamtwasserzufuhr gemeint, die sich aus der Was­ser­zu­fuhr durch Ge­trän­ke und fes­te Nah­rung zusammensetzt.  

Achte demnach auf eine ausreichende, über den Tag verteilte, Flüssigkeitsaufnahme. Bevorzuge überwiegend Wasser und ungesüßten Tee. Kaffee darf in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden, aber aufgrund des hohen Koffeingehalts solltest du nicht mehr als 3 – 4 Tassen davon trinken.

• Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist im Alter von großer Bedeutung, um das Risiko für altersbedingte Erkrankungen oder Beschwerden zu minimieren.
• Im Alter sinkt der Energiebedarf, weshalb sich die Nährstoffdichte der Nahrung erhöhen sollte. Eine ausgewogene Ernährung bestehend aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Proteinträgern und hochwertigen Fetten und Ölen wird demnach empfohlen, um alle wichtigen und kritischen Mikro- und Makronährstoffe abzudecken. 
• Um einen Muskelabbau auszubremsen, sollte der tägliche Proteinbedarf gedeckt werden. Es ist empfehlenswert, zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einzuplanen.  
• Der Flüssigkeitsbedarf muss trotz vermindertem Durstempfinden gedeckt werden, um Beschwerden wie u.a. Schwindel, Verwirrtheit und Schwäche entgegenzuwirken.