Einkaufen – wie geht das eigentlich gesund?

Wer sich gesund ernähren will, muss gut vorbereitet sein. Denn die Ernährung beginnt schon beim Einkaufen. Schon die Entscheidung, wo du etwas einkaufst, beeinflusst auf lange Sicht deine Gesundheit. Lass uns deshalb heute gemeinsam einen Blick darauf werfen.

von Arlena Wörtzel |

Der Biomarkt oder Wochenmarkt sind in Sachen biologischen und ökologischen Anbaus sowie Regionalität selbstverständlich die Sieger. Hier sind die Auswahl und die Qualität am größten. Doch auch in den üblichen Supermärkten wirst du Bio-Obst, -Gemüse und -Produkte finden. Hier gilt es eben auch, diese den konventionell hergestellten vorzuziehen. Doch nicht immer hast du die finanzielle Freiheit einkaufen zu gehen, wo du möchtest. Discounter sind selbstverständlich günstiger und auch hier kannst du Produkte in Bioqualität kaufen, wenn du auf die richtigen Siegel achtest. Welche es da gibt, liest du in Die grüne Welt der Biosiegel.

Das A und O für einen guten Wocheneinkauf ist der Einkaufszettel. Im besten Fall führst du schon über die Woche hinweg die Liste und schreibst alles nieder, was aufgebraucht wird und wieder aufgefüllt werden muss.

Für den weiteren Einkaufszettel gehst du deine Küche sowie Kühlschrank durch und schaust, was noch da ist. Droht etwas schlecht zu werden, mache dir Gedanken, in welchem Gericht du das Lebensmittel noch verwerten könntest. Fällt dir nichts ein? Dann begib dich in Kochbüchern, im Internet oder der myFoodDoctor-App auf Rezeptsuche.

Als letzter Vorbereitungsschritt dient der bekannte Tipp: Gehe nur satt einkaufen. Denn bist du hungrig, springt dein Belohnungssystem auf schnelle Kalorien an und sorgt dafür, dass ungesunde Produkte in deinem Einkaufswagen landen.

Generell gilt bei der Reihenfolge deines Einkaufs, dass du dich zuerst mit Grundnahrungsmitteln eindecken solltest und erst dann zu weiteren Lebensmitteln und Produkten greifen solltest.

Praktischerweise beginnt nahezu jeder Gang durch einen Supermarkt mit der frischen Obst- und Gemüseabteilung. Hier kannst du dich richtig schön eindecken. Nimm für jeden Tag, für den du einkaufst, zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse mit. Möchtest du Geld sparen, kannst du auch hier zu dem herabgesetzten Gemüse greifen, das sonst bald schlecht würde.

Dann kommen weitere Grundnahrungsmittel wie Getreideprodukte: Haferflocken, Brot, Nudeln, Reis. Greife hier wann immer möglich zur Vollkornvariante. Der Begriff Vollkorn ist geschützt und besagt, dass das volle Korn im Herstellungsprozess verwendet wurde. Das bedeutet, die wertvollen Nährstoffe und Ballaststoffe der Schalen sind noch enthalten.

Damit du genügend sättigende Proteinquellen im Haus hast, kaufe Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese gibt es in getrockneter Form oder wenn es schneller gehen soll, auch in Dosen oder Gläsern.  Auch Tofu kannst du als Proteinquelle aus Soja bequem einkaufen. Als weitere Proteinquellen, die auch im nächsten Abschnitt der Ernährungspyramide folgen, werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Milchprodukte, Eier, Fisch und ein wenig Fleisch empfohlen. Doch mit Milchprodukten ist nicht der Fruchtjoghurt als Dessert gemeint. Stattdessen Käse und/oder Naturjoghurt für ein gesundes Frühstück mit Haferflocken und Beeren oder fermentierte Milchprodukte wie Buttermilch oder Kefir. Beim Fleisch wähle bevorzugt mageres Bio-Fleisch oder Fleisch aus Weidehaltung, da diese Tiere etwas mehr Platz zum Leben haben und weniger mit Antibiotika behandelt werden. Beim Einkauf solltest du gar nicht mehr als 300 – 600 g pro Woche pro Person einplanen, um die empfohlene Fleischmenge nicht zu überschreiten. Denk dafür an zwei Portionen Fisch pro Person pro Woche. Achte hierbei auf nachhaltige Fangmethode und greife lieber zu Fischsorten mit einem niedrigen Gehalt an Schadstoffen und hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Makrelen, Hering oder Sardinen. Zuletzt solltest du auch naturbelassene, ungesalzene Nüsse als Proteinquelle nicht vergessen.

Im Alltag jede Mahlzeit frisch zu kochen, kann schwierig sein. Meal Prep ist eine gute Sache, doch auch das ist nicht für jeden und jede möglich. Um dir das Kochen ein wenig zu erleichtern, kannst du auf tiefgekühlte Produkte zurückgreifen. Die Frage ist hier nur auch wieder welche. Denn es gibt auch eine Reihe an Produkten wie Tiefkühlbeeren oder Tiefkühlgemüse, die ohne weitere Zutaten direkt nach der Ernte eingefroren wurden und somit auch empfehlenswert sind, im Gegensatz zu tiefgekühlten Fertigprodukten.

Wenn dann zum Ende des Einkaufs noch ein paar hochverarbeitete Lebensmittel in deinem Einkaufskorb landen, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Allein die Länge der Liste und die Anzahl der Zusatzstoffe kann dir Aufschluss darüber geben, wie stark verarbeitet das Produkt im Vergleich zu einem ähnlichen anderen Produkt ist. Auch der Nutri-Score eignet sich hier und vereinfacht den Vergleich. Wie der Nutri-Score zu verstehen ist, wofür er sinnvoll ist und wofür nicht, liest du in Nutri-Score – eine Lebensmittelampel mit System.

Schlussendlich darfst du dir auch deine tägliche Portion Luxus als Spitze der Pyramide kaufen. Doch auch im Süßigkeitenregal kannst du die etwas bessere Schokolade kaufen, wenn du auf einen hohen Kakaogehalt ab 70 % achtest.

Dieser Tipp spart dir nicht nur Geld, sondern auch Zeit im Supermarkt: Um die Getränkeabteilung kannst du getrost einen Bogen machen. Die besten Getränke, um deinen Durst zu löschen, sind Wasser und ungesüßter Tee. Du darfst aber auch Kaffee zu deiner Flüssigkeitsversorgung zählen. Sämtliche anderen Getränke im Supermarkt haben entweder Zucker oder Süßstoffe zugesetzt, beides ist nicht gesund bzw. lässt dich nicht vom Süßgeschmack entwöhnen. Und besonders das Spirituosenregal kannst du meiden, denn Alkohol schadet nicht nur deiner Leber, sondern enthält auch sehr viele leere Kalorien und vermindert deine Fettverbrennung.