Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Um zu gewährleisten, dass du genug davon bekommst, bieten diverse Hersteller Nahrungsergänzungsmittel jeder Art an. Doch sind all diese Supplemente sinnvoll?
Sollte ich Supplemente für Spurenelemente nehmen?
“Viel hilft viel” zählt hier nicht, eher “Die Dosis macht das Gift”. Denn supplementierst du zu viele Mineralien, kannst du je nach Mineralstoff Symptome von Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall über Muskelschwäche bis hin zu Organschäden an Niere, Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse bekommen.
Wenn du dich gerade fragst, was genau denn eigentlich Mineralstoffe sind, dann lies zuerst unseren Artikel Mineralstoffe: Wofür du sie brauchst und wie du deinen Bedarf decken kannst.
Hast du diesen Artikel gelesen, weißt du, dass sich Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente einteilen. Heute behandeln wir ausgewählte Spurenelemente bzw. deren Supplemente. Dazu zählen Zink, Jod, Eisen und Fluorid.
Sollte ich bei einer Erkältung Zink-Supplemente nehmen?
Zink gehört für viele Menschen für den Fall einer Erkältung in die Hausapotheke und das scheint auch berechtigt. Denn Zink ist ein wichtiger Cofaktor vieler verschiedener Enzyme, die unter anderem auch zu deinem Immunsystem gehören. Das bedeutet, es unterstützt die Enzyme dabei, ihre Funktion richtig auszuführen. Hast du einen Zinkmangel, kann das dein Immunsystem beeinträchtigen.
Ob du eine Erkältung durch Zinksupplemente verhindern kannst, ist nicht abschließend untersucht, doch die derzeitigen Studienergebnisse einer großen Meta-Studie [1] sprechen für die Verkürzung der Dauer einer bestehenden Erkältung. Dabei solltest du jedoch beachten, dass die Versuchspersonen in den meisten darin umfassenden Studien mehrere Zinkpräparate täglich nahmen. Auch der Gehalt der Präparate unterschied sich von 5 bis zu 43 mg Zink.
So hohe Dosen solltest du jedoch nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft 15 mg Zink und damit mehr als die für Supplemente empfohlenen 6,5 mg. Bei einer Überdosis könnte es zu Magen-Darm-Beschwerden und Fieber kommen. Halte dich also an die Packungsbeilage.
Möchtest du bei einer Erkältung ein Zinksupplement nehmen, empfehlen wir dir, eins mit der Aminosäure Histidin einzunehmen. Die Verbindung aus Zink und Histidin wird deutlich besser aufgenommen als andere Zinkverbindungen. Das erinnert an die natürliche Aufnahme des Zinks, denn eine der Hauptquellen für Zink sind proteinreiche tierische Produkte wie Fleisch und Käse. In deren Proteinen findet sich auch das Histidin. Natürlich liefern dir auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowohl Zink als auch Histidin. Außerdem solltest du auch zu Vollkornprodukten greifen, um dich mit Zink zu versorgen.
Greife zu Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, um dich mit Zink zu versorgen.
Sollte ich Jod supplementieren?
Jod zählt zu den Mikronährstoffen, für die ein Risiko der Mangelversorgung in Deutschland vorliegt. Deutschland wurde von der WHO als Jodmangelland eingestuft. Das liegt an den jodarmen Böden in Deutschland.
Eine Unterversorgung an Jod führte in der Geschichte schon häufig bei ganzen Bevölkerungsgruppen zu Schilddrüsenerkrankungen und einer Geschwulst am Hals, auch Kropf genannt. Das heißt aber nicht, dass du zu Tabletten greifen musst. Achte beim nächsten Einkauf einfach auf jodiertes Speisesalz statt ‚normalem‘ Stein- oder Meersalz. Dieses stellt eine der Hauptquellen dar, um den täglichen Bedarf von 180 – 200 µg Jod pro Tag für Jugendliche und Erwachsene zu decken. In jodiertem Speisesalz sind maximal 25 µg Jod pro Gramm. Würden die empfohlenen 5 g Salz pro Tag nur aus diesem jodierten Salz bestehen, wären schon 70 % (125 µg) des Bedarfs gedeckt. Doch industrielle Hersteller greifen seit den 2000er Jahren immer seltener zu jodiertem Speisesalz in ihren Produkten. Daher achte auch auf jodhaltige Lebensmittel in deiner Ernährung.
Jodhaltig ist alles, was aus dem Meer kommt, sprich Seefisch, Meerestiere und Algen. Milchprodukte zählen heutzutage auch als Jodquelle, jedoch nur weil dem Tierfutter zusätzliches Jod beigemischt wird. Auch aus pflanzlichen Quellen wie Erdnüssen, Kürbiskernen und Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Champignons kannst du Jod aufnehmen.
Wir nehmen zwar zu viel Salz zu uns, doch lässt sich über jodiertes Speisesalz wenigstens unsere Jodaufnahme steigern.
Sollte ich Eisen supplementieren?
Die Zufuhr von den nötigen 10 bis 15 mg Eisen am Tag lässt sich in Deutschland über die Nahrung decken. Eisensupplemente dürfen nicht mehr als 6 mg Eisen enthalten, da eine Überdosierung schwerwiegende Folgen an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse haben kann. Ein zu großer Überschuss an Eisen im Körper soll sogar Krebserkrankungen zur Folge haben können. Hast du den Verdacht, einen Eisenmangel zu haben, lasse diesen ärztlich abklären und supplementiere nur auf ärztlichen Rat.
Achte lieber auf deine Eisenaufnahme über die Ernährung durch die richtige Kombination deiner Lebensmittel. Denn es gibt Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen, und solche, die die Aufnahme begünstigen.
Das sogenannte Hämeisen (zweiwertiges Eisen im Proteinkomplex) nimmt dein Körper besser auf als das aus Pflanzen. Das heißt aber nicht, dass du mehr Fleisch essen solltest. Stattdessen solltest du nur nach einer fleischhaltigen Mahlzeit keinen Kaffee, Tee oder Milch trinken. Diese Getränke hemmen die Eisenaufnahme. Das Vitamin C aus z.B. einem Glas Orangensaft hingegen fördert die Aufnahme. Genauso fördert auch Zitronensäure oder Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln deine Eisenaufnahme.
Möchtest du dich vorrangig pflanzenbasiert ernähren, kannst du auch die Aufnahme des Eisens aus Hülsenfrüchten oder Getreide steigern, indem du sie in Wasser für ein paar Stunden vor dem Gebrauch aufweichst. Dabei senkst du nämlich den Gehalt der aufnahmehemmenden Inhaltsstoffe namens Phytate.
Schwarzer Tee ist zwar eine Fluoridquelle aber er hindert deine Eisenaufnahme. Auch andere Getränke wie Kaffee und Milch hemmen diese. Trinke nach einer eisenhaltigen Mahlzeit lieber ein Glas Orangensaft oder verbinde die Mahlzeit mit fermentiertem Gemüse.
Sollte ich Fluorid-Supplemente vermeiden?
Viele Internetseiten warnen, Fluorid würde dich vergiften, daher werden eher wenige auf die Idee kommen es in Tablettenform zu supplementieren. Doch Fluorid stärkt deinen Zahnschmelz und schützt vor Karies. Daher solltest du vor einer Zahnpasta mit Fluoridzusatz nicht zurückschrecken.
Es ist ein schwieriges Abwägen, einerseits wird die empfohlene Fluoridzufuhr bei Erwachsenen von 3,1 mg für Frauen und 3,8 mg für Männer pro Tag in Deutschland nur selten eingehalten. Andererseits sind derzeit keine Fluoridmangelsymptome bekannt. In anderen Ländern wird Fluorid dem Leitungswasser zugesetzt. In Deutschland widerspricht das dem Lebensmittelrecht.
Fluorid ist fast in jedem Nahrungsmittel vorhanden, doch nur in verschwindend geringen Mengen. Gute Quellen für Fluorid sind Mineralwasser, genauso wie Schwarztee, Algen, Fisch und Meerestiere. In diesen findet sich das Fluorid jedoch eher in den nicht mitverzehrten Gräten oder Schalen. Dafür hat es bei Mischkost eine hohe Absorptionsrate von 80 bis 90 Prozent.
Nutzt du Trinkwasser mit 0,7 mg Fluorid pro Liter, brauchst du keine weiteren Supplemente. Liegt der Fluoridgehalt darunter, kannst du fluoridiertes Speisesalz nutzen, doch solltest du dich auf einen weiteren Fluoridzusatz neben der Zahnpasta beschränken.
Was die Supplementation angeht, sind sich die medizinischen Fachkräfte aber gerade für Kinder einig. Im Säuglingsalter sollten Kinder für gesunde, starke Zähne Fluoridtabletten bekommen, da der Zahnschmelz, bevor die Zähne durchgebrochen sind, nur über das systemisch aufgenommene Fluorid versorgt werden kann. Ab dem zweiten Lebensjahr sollten sie fluoridhaltige Zahnpasta bekommen. Die jeweiligen Mengen sind dabei dem Alter anzupassen, um Überdosierungen und damit Zahnfluorosen vorzubeugen. Diese äußern sich durch weiße Flecken bis bandartige Strukturen auf den Zähnen.
Nach dem Essen Zähne putzen nicht vergessen - am besten mit fluoridierter Zahnpasta.
Bei Erwachsenen ist die Mineralisation der Zähne abgeschlossen, eine Fluoridüberdosis äußert sich daher bei ihnen eher als Skelettfluorose. In extremen Fällen kann dies bis zu Verhärtungen von Sehnen und Gelenkkapseln und damit einhergehenden Schmerzen kommen. Doch dafür müsstest du täglich 20 bis 80 mg Fluorid über eine Zeitspanne von zehn Jahren zu dir nehmen. Das ist ohne Supplemente nur sehr schwer möglich und müsste beinhalten, dass du Zahnpasta täglich tubenweise zu dir nimmst.
Klar zu empfehlen ist Fluorid durch Supplemente in Tablettenform also nur für Kinder. Erkundige dich nach dem Fluoridgehalt deines Leitungs- oder Mineralwassers und nutze fluoridierte Zahnpasta. Wegen der Gefahr einer Überdosierung rät das Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch von Fluoridtabletten für Erwachsene ab.
Fazit
Sinnvoll sind Supplemente immer dann, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde. Hast du den Verdacht, einen Mangel zu haben, lass diesen abklären. Auf eigene Faust supplementieren solltest du eher nicht. Achte stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, fettem Seefisch, Vollkornprodukten und jodiertem Speisesalz und putze dir nach dem Essen die Zähne mit fluoridierter Zahnpasta.
Quellen
[1] Wang, Min Xian; Win, Shwe Sin; Pang, Junxiong (2020): Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. In: The American journal of tropical medicine and hygiene 103 (1), S. 86–99. DOI: 10.4269/ajtmh.19-0718.
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