Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Schwangerschaft kann eine große Herausforderung darstellen und der Gedanke, alles richtig machen zu wollen, kann manchmal wie eine schwere Last empfunden werden. Umso wichtiger ist es, dass es klare Vorgaben gibt, an denen sich Schwangere, wie auch die Partnerinnen und Partner orientieren können. Die Ernährung ist hier ein Beispiel für, denn diese hat nicht nur Einfluss auf den Schwangerschaftsverlauf, sondern kann auch langfristig prägende Effekte auf die kindliche Gesundheit haben.

von Marc Assmann |

Schon vor der Schwangerschaft, vor allem wenn diese geplant wird, solltest du bereits bestimmte Dinge bedenken, da der Embryo von Beginn an auf Nährstoffe angewiesen ist und eine Schwangerschaft meist erst einige Wochen nach der Empfängnis bekannt wird. Doch keine Angst. In Bezug auf die Ernährung ist hier, neben einer möglichst abwechslungsreichen Ernährung, die wichtigste Empfehlung die Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure über ein Nahrungsergänzungsmittel. Dies ist daher so entscheidend, da eine mangelnde Zufuhr an diesem Vitamin zum schwerwiegenden Neuralrohrdefekt, auch offener Rücken genannt, führen kann. Daher wird hier nicht nur zu einer folsäurereichen Ernährung aus z.B. grünem Blattgemüse geraten, sondern tatsächlich ab Planung einer Schwangerschaft zu einem zusätzlichen Nährstoffpräparat.

Mehr zu Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Supplementen erfährst du in: Welche Supplemente sind sinnvoll?

Immer häufiger wird auch bestehendes Übergewicht zu einem Hindernis in oder sogar schon vor einer Schwangerschaft. Dies kann, oft in Kombination mit weiteren Aspekten, in den ungünstigsten und gar nicht so seltenen Fällen zu negativen Folgen sowohl bei der Schwangeren, als auch dem ungeborenen sowie heranwachsenden neuen Menschlein führen, auf die ich im nächsten Abschnitt näher eingehen werde. Daher ist hier die Empfehlung, wenn möglich, bereits lange vor der Schwangerschaft ein bestehendes Übergewicht zu reduzieren. Einen Jojo-Effekt solltest du durch einen kurzfristigen Aktionismus jedoch möglichst vermeiden.

Neben dem vor der Schwangerschaft bestehenden Übergewicht ist auch die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ein relevanter Aspekt. Natürlich steigt dein Körpergewicht während der Schwangerschaft an und das sollte es auch. Doch auch hier gibt es offizielle Empfehlungen, in welcher Größenordnung dies stattfinden sollte. Dadurch kann das Risiko für Folgen wie einen Schwangerschaftsdiabetes, eine Präeklampsie (auch als Schwangerschaftsvergiftung bekannt), einen ungewollten Kaiserschnitt, aber auch ein erhöhtes Geburtsgewicht des Säuglings sowie das Risiko, dass das Kind selbst übergewichtig oder adipös wird, verringert werden. Bei einer zu niedrigen Gewichtszunahme besteht dagegen das Risiko für ein zu geringes Geburtsgewicht oder einen Diabetes des Kindes im Erwachsenenalter. Daher gibt es hier Richtlinien, dass übergewichtige Frauen in der Schwangerschaft möglichst nicht mehr als zehn bis elf Kilogramm zunehmen sollten, während es für normalgewichtige Schwangere bis zu 16 Kilogramm und für untergewichtige Frauen sogar noch etwas mehr sein dürfen.

Das bekannte Klischee ‚für zwei essen‘ führt jedoch in der Regel zu einer übermäßigen Energiezufuhr und sollte aus den Köpfen verschwinden. Tatsächlich ist dein Energiebedarf während der ersten drei Monate nicht erhöht. Frühestens ab dem vierten Monat kann es zu einem leicht erhöhten Bedarf kommen, allerdings ist dies stark von deiner Aktivität und deinem Lebensstil als werdender Mutter abhängig. Als Faustregel kannst du dir einen kleinen zusätzlichen Snack, wie zum Beispiel eine belegte Scheibe Brot, vom vierten bis sechsten Monat und maximal einen weiteren kleinen Snack ab dem siebten Monat pro Tag merken, womit der Bedarf schon gedeckt werden kann. Für viele ist es hierbei einfacher, wirklich einen weiteren Snack in den Tag einzubauen statt eine bestehende Mahlzeit zu vergrößern, um die Verdauung nicht zu sehr zu beanspruchen. Eine regelmäßige Gewichtskontrolle kann Aufschluss darüber geben, ob du dich in den gewünschten Bereichen befindest.

Viel wichtiger als die Menge und Größe der Mahlzeiten ist die Qualität der Lebensmittel. Grundsätzlich kannst du dich an den typischen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientieren. Das bedeutet eine bunte und abwechslungsreiche Kost mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, mäßig Fleisch und mindestens einer Portion Seefisch pro Woche, einer ausreichenden Menge an Eiweiß, und ebenso an kalorienarmen, ungezuckerten Getränken. Damit kannst du den erhöhten Bedarf vieler Vitamine und Mineralstoffe bereits gut abdecken. Einzig die bereits angesprochene Folsäure solltest du weiterhin bis zum Ende des dritten Monats zwingend zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel ergänzen und zudem solltest du zusätzlich 100 bis 150 Mikrogramm Jod bis zum Ende der Schwangerschaft einnehmen. Eine Überprüfung lohnt sich zudem beim Eisen und Vitamin D und bei einer vegetarischen oder veganen Kost solltest du das Vitamin B12, Calcium und Zink im Blick behalten. In Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin kann hier ebenfalls das ein oder andere teilweise durch Präparate abgedeckt werden.

Kaffee und Alkohol sind weitere Punkte, über die häufig Unstimmigkeit herrscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit soll eine Menge von 200 Milligramm Koffein, was in etwa zwei Tassen Kaffee am Tag entspricht, unbedenklich für dein Kind sein. Andere Untersuchungen führen jedoch auch zum Rat, möglichst auf Kaffee zu verzichten. Eine klare Empfehlung ist daher nicht einfach. Mehr als die zwei Tassen am Tag würden auch wir nicht raten.

Beim Alkohol ist es dagegen klarer. Hier gibt es keine unbedenkliche Menge, daher solltest du ab Beginn der Schwangerschaftsplanung möglichst darauf verzichten, um Risiken für viele irreversible, also nicht umkehrbare, Folgen zu minimieren.

Eine weitere Gefahr für das ungeborene Kind stellen außerdem Infektionskrankheiten dar, die über die Aufnahme bestimmter Lebensmittel entstehen können. Die bekanntesten sind dabei die Listeriose und die Toxoplasmose, die auf das ungeborene Kind übergehen und im schlimmsten Fall zu schweren Erkrankungen oder sogar zu Totgeburten führen können. Verursachend sind hierbei vor allem rohe und nicht ausreichend durchgegarte tierische, aber auch geräucherte Produkte, Weichkäse, Rohmilcherzeugnisse und ungewaschenes Gemüse sowie Salate, die mit den Erregern kontaminiert sein können. Eine hygienische Handhabung und Lagerung von Lebensmitteln und das richtige Verarbeiten direkt vor dem Verzehr ist daher immens wichtig und solltest du nicht unterschätzen.

Nach offiziellen Empfehlungen solltest du über die ersten vier vollen Monate ausschließlich stillen. Ab dem fünften Monat, spätestens ab dem siebten Monat wird die zusätzliche Beikost empfohlen. Wie lange das Teilstillen weitergehen kann, bestimmst du als Mutter und dein Kind. Für wen Stillen nicht möglich ist, die kann in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin sowie der Hebamme auf Säuglingsnahrung ausweichen. Ist das Stillen allerdings möglich, wird es absolut empfohlen, da dieses viele Vorteile hat. Sei es, dass die Muttermilch genau die Stoffe enthält, die das Kind benötigt, als auch, dass dies mit vielen gesundheitlichen Effekten für Mutter und Kind zusammenhängt. So gilt das Stillen im ersten halben Lebensjahr als der beste Schutz vor Allergien und Asthma (Allergieprävention) deines Kindes. Zudem kann das Stillen das zugenommene Gewicht der Mutter wieder reduzieren, da für die Muttermilch körpereigene Kalorien verbraucht werden. Dennoch gilt auch beim ausschließlichen Stillen ein ungefährer Mehrbedarf der Mutter von zwei kleinen Snacks, also maximal 500 Kalorien.

Ansonsten sind die Empfehlungen zur Ernährung ähnlich wie in der Schwangerschaft. Für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe gibt es weiterhin einen erhöhten Bedarf, so dass eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Kost ratsam ist. Du solltest während des Stillens weiterhin 100 Mikrogramm Jod supplementieren und zudem ein besonderes Augenmerk auf Vitamin B12 legen, da in dieser Zeit der Bedarf am höchsten ist. Wer also kein bis wenig tierische Produkte verzehrt, sollte hier seine Blutwerte bestimmen lassen und entsprechend Präparate zu sich nehmen. Dies gilt auch für die weiter oben bereits angesprochenen Nährstoffe.

Wenn du für die Zeit ab der Beikost Ideen benötigst, welche Lebensmittel für dein Kind wichtig und geeignet sind, schau dir auch gerne „Das Kochbuch der ersten 1000 Tage“ vom Ernährungs-Docs Matthias Riedl an.

• Eine ausgewogene und nährstoffreiche Mischkost ist für die gesamte Zeit empfehlenswert
• Daneben sollte bereits ab Planung der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Trimesters zusätzlich Folsäure und ab Beginn der Schwangerschaft Jod supplementiert werden
• Weitere kritische Nährstoffe können Calcium, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sein, die zum Teil einfach abgeklärt und dann notfalls ebenfalls supplementiert werden können
• Der Energiebedarf während der Schwangerschaft ist in der Regel nur geringfügig erhöht und sollte auf keinen Fall nach dem Motto ‚für zwei essen‘ erfolgen
• Eine hygienische Handhabung und Lagerung von Lebensmitteln sowie der Verzicht roher und geräucherter tierischer Lebensmittel ist sehr wichtig, um Infektionskrankheiten zu vermeiden
• Die Beratung durch Ärztinnen und Ärzte und vor allem Hebammen sollte ausdrücklich angestrebt werden. Geben diese nur unzureichend Antworten, sollten gegebenenfalls Ernährungsfachkräfte hinzugezogen werden

Hauner, H. (2022). Stoffwechsel und Ernährung in der Schwangerschaft. Monatsschrift Kinderheilkunde(170), 116-124. doi:10.1007/s00112-021-01383-7

Zauner, C. (2022). Ernährung in der Schwangerschaft: Makronährstoffe. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Österreich(32), 48-55. doi:10.1007/s41974-022-00220-3

https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/