Rohkost – auf Dauer eine gute Wahl?

Ganz nach der Façon „New Year – New Me“ kann Anfang des Jahres bei dem einen oder der anderen der Wunsch nach gesunder Ernährung oder einer Diät auf dem Plan stehen. Da klingt Rohkost doch nach einer guten Wahl, rohes Obst und Gemüse sind schließlich gesund und haben wenig Kalorien.

von Arlena Wörtzel |

Es herrschen tatsächlich mehrere Definitionen über Rohkost. Prinzipiell könnte Rohkost alle pflanzlichen als auch tierischen Produkte, die generell nicht erhitzt oder nicht über eine bestimmte Gradzahl von etwa 40 °C erhitzt werden, bezeichnen. Das würde auch Rohmilch, Rohmilchkäse sowie Tartar oder Sashimi einschließen. Andere Definitionen sind strenger und erlauben ausschließlich rohes Obst und Gemüse, das weder erhitzt noch in irgendeiner Form verarbeitet wurde.

Je nach Rohkostlehre können auch Lebensmittel, die in ihrer Herstellung gewissen Temperaturen ausgesetzt sind, dazugehören wie beispielsweise kaltgepresste Öle, Trockenfrüchte, Trockenfleisch Bestandteil der Rohkost-Ernährung sein.

Rohkost ist generell gesund, weil sie nährstoffreich ist. Denn viele Verarbeitungsschritte oder auch Lagerungen beeinträchtigen den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Gleichzeitig liefert rohes Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe. 

Schon die Lagerung kann durch Licht, Wärme oder Sauerstoff Einfluss auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln nehmen. Dazu sind viele Vitamine hitzeempfindlich. So zerfällt z. B. Vitamin C ab einer Temperatur von 40 °C. Kochst du Gemüse bei 100 °C, ist mit dem Verlust von etwa der Hälfte des Gehalts von Vitamin C, B1, B2 und B6 zu rechnen.

Rohkost kann grundsätzlich einen positiven Effekt auf den Darm haben, da sie reich an Ballaststoffen ist. Diese dienen den ‚guten‘ Darmbakterien als Nahrung und fördern deine Darmbewegung. Zudem wirken viele der sekundären Pflanzenstoffe aus rohem Gemüse entzündungshemmend und können die Darmflora positiv beeinflussen. Den positiven Effekt durch die Ballaststoffe kannst du jedoch nicht nur bei Rohkost erwarten, sondern auch wenn du das Gemüse vor dem Verzehr garst.

Allerdings reagiert nicht jeder Darm gleich. Gerade bei Menschen mit empfindlichem Darm, einer geschwächten Verdauung oder sogar mit Reizdarmsyndrom, kann Rohkost eher belastend sein. Denn rohes Gemüse ist schwerer verdaulich als gekochtes, da die Zellwände noch intakt sind und so mehr Verdauungsarbeit erfordern. Das kann in der Folge zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Wichtig ist auch gerade, wenn du vorher wenig rohes Gemüse gegessen hast, langsam die Menge an Ballaststoffen zu steigern und gut zu kauen, um die Verdauung zu erleichtern.

Besonders gut verträglich sind meist mildes, wasserreiches und faserarmes Gemüse, vor allem wenn es fein geschnitten oder geraspelt wird:

• Karotten
• Zucchini
• Gurken
• Fenchel
• Blattsalate

Diese Sorten liefern Ballaststoffe, ohne den Darm übermäßig zu reizen, und werden häufig auch roh gut vertragen.

Viele Kohlsorten und sehr ballaststoffreiche oder stark fermentierbare Gemüse können roh eher Beschwerden verursachen:

• Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl
• Brokkoli und Blumenkohl
• Zwiebeln und Lauch
• Paprika (vor allem mit Schale)

Diese Gemüse enthalten schwer verdauliche Zucker und Faserstrukturen, die im Darm stärker vergoren werden und dadurch Gase bilden können. Es gibt aber auch Gemüsesorten, die Giftstoffe enthalten und erst nach dem Kochen verzehrbar werden, wie z. B. Hülsenfrüchte, Auberginen, grüne Bohnen und Rhabarber. Auch Kartoffeln müssen vor dem Verzehr gegart werden.

Rohkost liefert wie einleitend angenommen nur wenig Energie, nimmst du zu 100 % nur Rohkost zu dir, besteht die Gefahr einer Energieunterversorgung. Obst und Gemüse ist von Natur aus nicht stark proteinreich, so könnte also auch deine Proteinversorgung kritisch werden, je nachdem wie strikt du die Rohkostform ausführst. Denn proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte sind nur gekocht verzehrfähig.

Genauso besteht wie bei vielen restriktiven Ernährungsformen das Risiko einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen, in diesem Fall von Jod, Eisen sowie Vitamin D und B12. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigen zur Aufnahme in deinen Körper Fette oder Öle. Schließt du diese im Rahmen einer Rohkost-Diät aus, wird die Versorgung mit diesen Vitaminen ebenfalls schwierig. 

Bei rohen tierischen Lebensmitteln wie Rohmilch oder rohem Fleisch ist zusätzliche Vorsicht in Hinsicht auf die Hygiene geboten. Rohmilch kann viele Keime wie Campylobacter, Salmonellen und E. coli (EHEC) enthalten, die zu schweren Magen-Darm-Infekten führen können. Besonders gefährdet sind hierbei ältere Menschen, Immungeschwächte und Kinder. Generell wird Milch zur Abtötung von Zoonose-erregenden Keimen erhitzt. Das ist auch die Empfehlung zur Behandlung von Rohmilch zu Hause.

Unter diesen genannten Umständen solltest du eine strikte Rohkost nicht als Dauerkost betrachten. Viel rohes Gemüse ist in deiner täglichen Ernährung absolut wünschenswert, doch das Beste ist es, auf die volle Bandbreite der gesunden Lebensmittel zurückzugreifen und dafür ist es teilweise auch notwendig, diese zu erhitzen.

Beim Kochen können Nährstoffe verloren gehen, nur durch reine Rohkost nimmst du jedoch auch nicht alle Nährstoffe auf. Das gesunde Mittelmaß ist es, worauf es ankommt. Möchtest du dich im neuen Jahr vermehrt um eine gesunde Ernährung kümmern, ist es generell ratsam, einfach eine Ernährungsumstellung zu verfolgen, die sich an den Grundsätzen gesunder Ernährung orientiert, anstatt zu strikten Regeln einer bestimmten Ernährungslehre zu folgen. Das bedeutet stets viel Gemüse, darunter gern Rohkost, genügend Protein und wenig Zucker. Orientiere dich dafür gern an den 10 Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).