Wenn du mit erhöhtem Cholesterin zu tun hast, fragst du dich wahrscheinlich, wie du deinen Körper am besten unterstützen kannst. Hypercholesterinämie bedeutet, dass zu viel Cholesterin in deinem Blut zirkuliert und genau hier setzt Ernährung als ein besonders wirkungsvoller Einflussfaktor an. In diesem Artikel erfährst du, wie du durch bewusste Entscheidungen im Alltag aktiv etwas für deinen Cholesterinspiegel und deine Gesundheit tun kannst.
Was passiert bei einer Hypercholesterinämie
In deinem Blut befinden sich verschiedene Formen von Cholesterin. Besonders wichtig sind LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. LDL (Low Density Lipoporotein) wird häufig als das Cholesterin bezeichnet, das du möglichst niedrig halten solltest, da es sich in den Gefäßen ablagern und sie verengen kann. HDL (High Density Lipoprotein) hingegen unterstützt den Abtransport von überschüssigem Cholesterin und wirkt eher schützend.
Wenn der LDL-Wert deutlich erhöht ist, spricht man von einer Hypercholesterinämie. Die Ursachen können vielfältig sein. Bei vielen Menschen hängen sie mit Ernährung und Lebensstil zusammen, bei anderen liegt eine genetische Veranlagung zugrunde.
Ernährung als erster Schritt zu einem besseren Cholesterinspiegel
Eine bewusste Ernährungsweise ist einer der einfachsten und gleichzeitig nachhaltigsten Wege, deinen Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Schon kleine Anpassungen im Alltag können über längere Zeit eine deutliche Wirkung entfalten.
Mit der richtigen Ernährung lässt sich der LDL-Spiegel im Blut senken.
Ballaststoffe als natürlicher Cholesterinsenker
Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für eine gute Verdauung, sondern sie tragen auch dazu bei, Cholesterin im Darm zu binden und auszuscheiden. Besonders effektiv sind lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Hafer, Äpfeln, Birnen, Hülsenfrüchten und vielen Gemüsesorten vorkommen.
Im Darm bilden lösliche Ballaststoffe eine gelartige Substanz, die Cholesterin und Gallensäuren bindet. Dadurch gelangt weniger Cholesterin ins Blut, und dein Körper nutzt vorhandenes Cholesterin vermehrt zur Bildung neuer Gallensäuren. Das kann den LDL-Wert auf natürliche Weise senken. Nimm täglich 30 g Ballaststoffe zu dir.
Beta Glucan aus Hafer
In der kalten Jahreszeit möchtest du dich nur zu Hause mit einer heißen Tasse Tee unter einer Decke verkriechen? Das ist natürlich gemütlich, doch auch der Winter bietet jede Menge Möglichkeiten, um aktiv zu sein. Körperliche Bewegung, und sei es ein Winterspaziergang mit der Familie, ist der Schlüssel, um dich schlank zu halten. Oder macht einen Ausflug zum Schlittschuhlaufen! Wenn der See nicht sicher genug ist, macht die Eisfläche auf dem Weihnachtsmarkt genauso viel Spaß. Und wer sagt denn, dass man zu alt zum Rodeln oder für eine Schneeballschlacht sei?
Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gesundheit deiner Gefäße. Sie können das gesamte Fettprofil im Blut verbessern, was für deine Herzgesundheit wichtig ist.
Gute Quellen für Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering. Wenn du keinen Fisch isst, bieten Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl und Leinöl pflanzliche Alternativen. Sie liefern eine Form von Omega-3, die dein Körper in geringeren Anteilen weiterverarbeiten kann.
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren im Blick behalten
Gesättigte Fettsäuren (z. B. in fettem Fleisch, fettreicher Wurst, Butter, fettem Käse sowie Palmöl) erhöhen den LDL-Wert. Ersetzt du sie durch mehrfach ungesättigte Fette, kann das LDL deutlich sinken. Der Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelingt am besten durch vermehrten Verzehr von pflanzlichem Fett und pflanzlichen Lebensmitteln bei gleichzeitig reduzierter Zufuhr von tierischen Fetten und tierischen Lebensmitteln.
Transfettsäuren wirken besonders ungünstig, weil sie nicht nur LDL erhöhen, sondern auch HDL senken. Sie kommen vor allem in frittierten Speisen, Fast Food, industriellen Backwaren und stark verarbeiteten Produkten vor. Hier gilt: möglichst vermeiden.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel bei einem zu hohen Cholesterinspiegel
Du musst deinen Speiseplan nicht komplett umstellen, um positive Veränderungen zu erreichen. Häufig reichen gezielte Entscheidungen aus, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Lebensmittel, die dich unterstützen:
- Haferflocken, Haferkleie
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Spinat
- Obst, besonders Äpfel, Birnen und Beeren
- Nüsse und Samen, etwa Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen
- Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
- Omega-3 reicher Fisch
Lebensmittel, die du besser seltener wählst:
- Fettiges Fleisch und Wurstwaren wie z. B. Salami und Mortadella
- Frittierte Gerichte und stark verarbeitete Produkte
Der entscheidende Punkt ist nicht der Verzicht, sondern die bewusste Auswahl. Schon ein regelmäßiges Frühstück mit Haferkleie, drei Portionen Gemüse am Tag und ein insgesamt ausgewogener Mix aus fettreichem Fisch und hochwertigen Ölen können deinen Cholesterinspiegel spürbar beeinflussen.
Auch wenn es verlockend aussieht, frittierte Pommes und Fleisch auf dem Burger sollten bei zu hohem Cholesterin eher seltener auf den Tisch kommen.
Wenn es nicht die Ernährung ist – erbliche Hypercholesterinämie
Trotz gesunder Ernährung kann es vorkommen, dass der Cholesterinspiegel dauerhaft erhöht bleibt. In solchen Fällen kann eine erbliche Hypercholesterinämie vorliegen. Dabei produziert dein Körper zu viel Cholesterin, unabhängig davon, wie gesund deine Ernährung ist.
Typisch sind sehr hohe LDL-Werte bereits in jungen Jahren oder eine Häufung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in deiner Familie. Wenn du solche Hinweise bei dir erkennst, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Fazit
Du hast viele Möglichkeiten, deinen Cholesterinspiegel nachhaltig zu beeinflussen. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, insbesondere an Beta Glucan, sowie eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, unterstützt dein Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise.
