Was ist freier Zucker?

Wenn du an Zucker denkst, kommen dir wahrscheinlich zuerst Süßigkeiten, Kuchen oder Limonade in den Sinn. Doch ‚freier Zucker‘ steckt in viel mehr Lebensmitteln, als du es auf den ersten Blick vielleicht vermuten würdest. Laut Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehören dazu alle zugesetzten Zuckerarten sowie der natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Jedoch nicht der Zucker, der in ganzen Früchten oder Milch gebunden ist. Denn das macht den Unterschied. Während der Zucker in einer Orange von Ballaststoffen, Vitaminen (und Wasser) begleitet wird, liefert der freie Zucker aus einem Glas Orangensaft zwar den gleichen Geschmack, aber eben auch Kalorien ohne Sättigungseffekt. Der Unterschied liegt hier aber auch in der Menge, die mit einem Mal konsumiert werden kann. So kannst du sehr viel mehr Saft auf einmal trinken, als du Orangen essen könntest. 

Wo ist überall freier Zucker enthalten? In Süßigkeiten ist die Sache klar. Gummibärchen, Schokolade oder Kekse enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, oft gleich mehrere Sorten davon, z.B. Saccharose, Glukosesirup, Invertzuckersirup oder Maltodextrin. Die vielen Decknamen von Zucker findest du im gleichnamigen und hier verlinkten Artikel auf unserem Blog. Doch auch in Produkten, bei denen man es vielleicht gar nicht erwarten würde, findet sich freier Zucker. Fruchtjoghurts, Müsliriegel, Fertigsaucen oder Salatdressings und Ketchup tragen häufig zur täglichen Zuckeraufnahme bei. Ein Esslöffel Ketchup kann bis zu einem Teelöffel Zucker enthalten. Das summiert sich dann schnell.

Was bedeutet das nun? Nicht nur die Kinder zu Halloween nehmen viel Zucker zu sich. Auch im Alltag kommst du beinahe nicht drum herum. Hier lohnt sich immer der Blick auf die Zutatenliste. Lass dich nicht von Angaben wie „ohne Kristallzucker“ oder „mit Honig gesüßt“ in die Irre leiten. Auch das ist freier Zucker, der genauso ungesund ist, wie wenn Haushaltszucker im Produkt enthalten wäre.

Die WHO empfiehlt, dass freier Zucker maximal 10 Energieprozent (EN%) deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten, das sind ca. 50 g. Besser wären sogar weniger als 5 EN%. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 25 g, also rund sechs Teelöffeln pro Tag. Der reale Tagesverbrauch liegt im Gegensatz dazu im Schnitt bei 90 bis 95 g Zucker pro Tag.

Am besten nimmst du Zucker nur oder hauptsächlich in ‚gebundener Form‘ zu dir, also beispielsweise aus ganzen Früchten oder als Naturjoghurt ohne zum natürlich enthaltenen Milchzucker zugesetzten Zucker. Doch natürlich musst du Zucker nicht komplett aus deinem Leben verbannen. Ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen, als eine Portion Luxus am Tag, darf sein. Entscheidend ist das Maß und das Bewusstsein dafür, wo überall Zucker steckt.