Omega-3-Fettsäuren: Was muss ich wissen?

Omega 3 ist wichtig, das wissen die meisten. Doch was genau bedeutet Omega 3 eigentlich? Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig in deiner Ernährung und wo sind sie enthalten? Muss ich supplementieren, um genügend von ihnen aufzunehmen? Diese Grundfragen möchten wir heute beantworten.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, sie haben auf chemischer Ebene in ihrem Molekül mindestens zwei Doppelbindungen. In der Lebensmittelchemie werden die Kohlenstoffatome vom Omega-Ende der Fettsäure aus gezählt. Fettsäuren, bei denen sich die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom befindet, werden somit Omega-3-Fettsäuren genannt.

Normalerweise kann dein Körper alle möglichen Fettsäuren, die du brauchst, selbst bilden. Doch diese besagte Doppelbindung schafft dein Körper leider nicht einzubauen. Daher ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolen-Säure (ALA) essenziell und muss somit über die Nahrung z.B. über Walnüsse, Leinsamen, deren beiden Ölen oder Rapsöl zugeführt werden. Die beiden wohl bekannteren und besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hingegen lassen sich aus ALA bilden, sie sind also nur semi-essentiell. Diese Verstoffwechselung von ALA in EPA und DHA geschieht aber nur in einem geringen Maße. So werden etwa 5 – 10 % der aufgenommenen ALA in EPA und 2 – 5 % in DHA umgewandelt. Deshalb ist es ratsam, dass du diese auch in ausreichenden Mengen aufnimmst. Die Empfehlung dafür lautet zweimal die Woche fettreichen Fisch zu essen. Am besten eignen sich dafür fettreiche Kaltwasserfische wie z. B. Lachs, Hering oder Makrele.

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure findest du in:

• Pflanzliche Ölen
  • Leinöl (56 – 71 %)
  • Chiaöl (ca. 60 %)
  • Perillaöl (31 – 42 %)
  • Hanföl (28 %)
  • Walnussöl (ca. 15 %)
  • Rapsöl (5 – 16 %)
  • Sojaöl (4 – 11 %)
• Nüsse und Samen
  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Die wichtigsten Quellen der tierischen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind:

• fettreiche Kaltwasserfische
  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Sardine
  • Thunfisch

Sie werden jedoch von Mikroalgen produziert und lassen sich somit in jedem Lebewesen finden, die sich von diesen Algen ernähren, bzw. kannst du Supplemente aus diesen Algen zu dir nehmen.

Diese Omega-3-Fettsäuren sind besonders aktiv in deinem Stoffwechsel. Dort spielen sie eine Rolle im Immunsystem, wobei sie sich als antientzündlich erweisen, bei der Hormonbildung und bei der Blutdruck– sowie Herzfrequenzregulation. Außerdem sind sie sind Teil deiner Membranen und werden als dieser in die Netzhaut und Nervenzellen eingebaut.

Das bedeutet du benötigst sie zur Bildung und Aufrechterhaltung der Funktion von Hirn und Augen. Dadurch muss gerade in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Omega-3-Versorgung geachtet werden. Doch auch die Herzgesundheit profitiert stark durch die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Der Effekt war lange umstritten, doch neuere Studien zeigen positive Effekte wie, dass die Einnahme die Blutfette senkt und Gefäßablagerungen verringert.

So wie Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren essenziell. Das heißt auch sie musst du mit der Nahrung aufnehmen, doch hier ist ein gewisses Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gefragt. Denn für die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA werden dieselben Enzyme in deinem Körper benötigt wie zur Verstoffwechselung der Omega-6-Fettsäuren wie z. B: Linolsäure, die in hohem Maß in Sonnenblumenöl vorkommt. Sie konkurrieren also um diese Enzyme. Sind die Omega-6-Fettsäuren in der Überzahl, bleibt nur ein geringer Anteil an Enzymen für die eh schon geringe Umwandlungsrate in die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA. Stattdessen wird der Überfluss von Omega-6-Säuren in Signalmoleküle umgewandelt, die an Entzündungsprozessen in deinem Körper beteiligt sind. Diese sind ebenfalls wichtig und werden benötigt. Doch da in der westlichen Ernährung das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei 15:1 oder höher liegt, werden zu viele dieser Signalmoleküle gebildet, was sich entzündungsfördernd auswirken kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein maximales Verhältnis von 5:1. Bestenfalls würde es bei 1:1 liegen.

Darauf gibt es keine klare Antwort. Es ist durchaus mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit Fokus auf ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis möglich, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Jedoch haben die meisten Deutschen einen zu geringen Omega-3-Index. Das ist der Anteil der beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA an der Gesamtmenge der Fettsäuren im Blut. Dieser schlechte Omega-3-Schnitt ist wie so oft dem westlichen Ernährungsstil zuzuschreiben. Denn dieser weist einen deutlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren auf – das behindert die Aufnahme und Umwandlung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung. Ob du einen Mangel hast, kannst du jedoch nur mit Sicherheit über eine Omega-3-Bestimmung deines Blutes herausfinden.

Wenn ein Mangel bzw. ein zu niedriger Index besteht, ist es schwierig, dieses Defizit nur mit Lebensmitteln wie Fisch und Leinsamen auszugleichen. Dafür bräuchtest du Fisch zu jeder Mahlzeit des Tages und das ist nicht nur schwierig umzusetzen, auch die Schadstoffbelastung der Fische macht dies nicht gerade empfehlenswert. Doch auch Präparate aus der Drogerie sind meist zu niedrig dosiert (200 – 300 mg), um ein Defizit auszugleichen. Nur ein hoch dosiertes Omega-3-Supplement kann also einfach und schnell helfen, ein Defizit auszugleichen und das muss nicht unbedingt Fischöl sein. Die Fische beziehen das Omega-3 selbst aus Algen. Deshalb kannst du auch direkt das Omega-3 aus den Algen als Supplement zu dir nehmen.

Das Gute ist, dass im Gegensatz zu anderen Supplementen die Höchstmenge, die als ungefährlich angesehen wird, weit oben liegt. Laut der European Food Safety Authority (EFSA) liegt diese Grenze bei 5.000 mg Omega-3 täglich. Eine Intoxikation ist demnach so schnell nicht möglich.