Schlafhygiene – Gepflegtes Schlafen

Guter Schlaf ist wichtig – das wissen wir alle. Doch nicht jedem ist bewusst, wie stark dein Lebensstil und deine Ernährung deinen Schlaf beeinflussen. In diesem Blogartikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie du mit guter Schlafhygiene deine Schlafqualität verbessern kannst.

von Arlena Wörtzel |

Schlafhygiene bezieht sich auf die Rahmenbedingungen und Maßnahmen, die dir dabei helfen, einen erholsamen und gesunden Schlaf zu schaffen. Darunter fallen sowohl äußere Faktoren wie die Umgebung als auch persönliche Gewohnheiten, wie die Zeiten, zu denen du ins Bett gehst oder wach wirst. Hältst du dich an eine gute Schlafhygiene, reduzierst du das Risiko von Schlafstörungen wie Einschlafproblemen, Durchschlafproblemen oder einem unruhigen Schlaf.

Schlaf ist für deinen Körper und Geist essenziell. Während du schläfst, durchläuft dein Körper verschiedene wichtige Prozesse: Er regeneriert sich, das Immunsystem wird gestärkt, das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages und auch das Gedächtnis wird gefestigt. Wer dauerhaft schlecht schläft, läuft Gefahr, langfristig gesundheitliche Probleme zu entwickeln. Dazu zählen unter anderem Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem.

Aber nicht nur die physische Gesundheit leidet unter Schlafmangel. Deine kognitive Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und auch deine emotionale Stabilität werden durch schlechten Schlaf beeinträchtigt. Umso wichtiger ist es also, den Schlaf ernst zu nehmen.

Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Lichtquellen von außen, wie Straßenlaternen oder ein heller Mond können sich negativ aufs Einschlafen bzw. deinen Schlaf generell auswirken. Verdunkelungsvorhänge und auch Ohrstöpsel, wenn es sonst zu laut wäre, sind dabei einfache Mittel, um für das richtige Ambiente zu sorgen. Lässt sich dein Schlafzimmer nicht gut genug abdunkeln, kannst du auch eine Schlafmaske verwenden. Auch die Temperatur spielt eine Rolle – die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C. Dafür stellst du am besten auch im Winter die Heizung auf die Stufe 2 von 5.

Viele deiner Hormone folgen einem gewissen 24-h-Rhythmus oder auch zirkadianen Rhythmus. Das bedeutet, diese schwanken in ihrer Konzentration in deinem Blut je nach Tageszeit. So steigt zum Beispiel der Spiegel des Stresshormons Cortisol morgens kurz vor dem Aufwachen auf seinen Zenit. Während das Schlafhormon Melatonin nach Beginn der Dunkelheit ansteigt. 

Das bedeutet, dein Körper liebt Routine. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt du deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und bringst deinen Hormonhaushalt nicht durcheinander. Deshalb versuche dich am besten, auch wenn es nicht so leicht ist, dich am Wochenende weitestgehend an deine gewöhnten Schlafzeiten zu halten.

Melatonin wird stark und häufig als Einschlafhilfe beworben, doch die freiverkäuflichen Präparate sind niedrig dosiert. Damit liegt ihre Wirksamkeit wahrscheinlich nicht weit über dem Placeboeffekt. Die Datenlage ist jedoch noch nicht eindeutig. Für die verschreibungspflichtigen Medikamente, die Melatonin enthalten, sieht die Datenlage zur Wirksamkeit besser aus. Allerdings vorrangig für Menschen ab 55 Jahren, die weniger Melatonin produzieren. Darum sind diese Medikamente auch erst für diese Altersgruppe zugelassen. 

Leidest du an Jetlag oder arbeitest im Schichtbetrieb, kannst du aber versuchen mit einem Melatoninpräparat deinen Rhythmus einfacher an die neue Schlafenszeit anzupassen.

Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest du daher alle Bildschirme ausschalten und stattdessen lieber zu einem Buch greifen oder Entspannungsübungen machen.

Möchtest du nicht auf die Bildschirmzeit am Abend verzichten, solltest du zumindest das blaue Licht filtern lassen. Das geht meist über die Einstellungen deiner Geräte oder den Nachtmodus.

Körperliche Aktivität kann den Schlaf fördern, vor allem, wenn sie tagsüber stattfindet. Intensive Sporteinheiten direkt vor dem Schlafengehen hingegen können dir das Einschlafen erschweren, da dein Körper dann noch in einem aktiven Modus ist. Leichte Bewegung wie ein Spaziergang am Abend hingegen kann helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Ein Glas Wasser am Abend ist kein Problem, aber größere Mengen Flüssigkeit können dich mitten in der Nacht zum Gang auf die Toilette zwingen. Achte also darauf, tagsüber genug zu trinken und reduziere, wenn nötig, die Flüssigkeitsaufnahme in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.

Der sonst wohl offenkundigste Punkt zur Verbesserung deines Schlafes und deiner Schlafhygiene ist, wachmachende Substanzen vor dem Schlafengehen zu meiden. Darum halte den richtigen Abstand von der letzten Tasse Kaffee oder auch schwarzen oder grünen Tee des Tages bis zum Zubettgehen. Jeder Mensch reagiert zwar unterschiedlich auf die Wirkung von Koffein, doch im Schnitt wirkt es zwei bis acht Stunden lang. Auch wenn du keine Probleme hast einzuschlafen, wenn du erst wenige Stunden vorher etwas koffeinhaltiges getrunken hast, kann es trotzdem deine Schlafqualität mindern. Darum solltest du mindestens sechs Stunden Abstand vom letzten Konsum von Kaffee oder Tee bis zur Schlafenszeit einhalten. 

Das im Tee enthaltene Teein ist chemisch gesehen nichts anderes als Koffein, zwar nimmst du im Tee weniger davon auf und durch die Bindung an gewisse Gerbstoffe wirkt dieses milder und langfristiger. Dennoch solltest du auch hier den zeitlichen Mindestabstand einhalten. 

Auch Alkohol solltest du in Bezug auf deine Schlafhygiene meiden und auf gar keinen Fall als Schlafmittel einsetzen. Dieser macht dich zwar müde und hilft dir vielleicht sogar beim Einschlafen, doch erholsam ist der Schlaf damit nicht. Du schläfst nicht so tief und wachst häufiger auf. So lässt dich Alkohol nicht nur durch einen möglichen Kater schlechter in den nächsten Tag starten. 

Nimmst du kurz vor dem Zubettgehen eine große, schwere Mahlzeit zu dir, belastest du deinen Magen-Darm-Trakt stark. Dein Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt, was deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Leichte, bekömmliche Mahlzeiten am Abend helfen hingegen, entspannt ins Bett zu gehen. Eine einfache Faustregel: Iss spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, also ein Baustein von Proteinen, den du nicht selbst herstellen kannst, sondern mit der Nahrung aufnehmen musst. Als so ein Baustein wird Tryptophan für die Bildung vom Schlafhormon Melatonin benötigt. Bei Schlafstörungen kann Tryptophan helfen. Daher wird es in Deutschland sogar als Bestandteil von Arzneimitteln zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet. Enthalten ist Tryptophan in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Nüssen oder Geflügel, sowie in Sojabohnen, Cashews oder Erdnüssen.

Doch Tryptophan kann nicht nur für guten Schlaf sorgen, was es sonst noch damit auf sich hat, erfährst du in unserem Artikel ‚Essen macht gute Laune – Was hat L-Tryptophan damit zu tun?‘

Guter Schlaf muss kein Zufall sein, sondern das Ergebnis von bewussten Entscheidungen und Gewohnheiten. Natürlich gibt es auch schwerwiegende Schlafstörungen, die sich nur mit ärztlicher oder psychologischer Therapie beheben lassen, doch generell kannst du durch eine gesunde Ernährung und eine aufmerksame Schlafhygiene viel dafür tun, dass du nachts besser schläfst.