Viele Menschen vertrauen nicht auf ihre natürlichen Hunger- und Sättigungssignale, weil ihr Essverhalten durch Diäten, äußere Reize oder aus emotionalen Gründen beeinflusst wird. Doch wie kommst du zu dem natürlichen, intuitiven Essen zurück und warum ist es so gut für dich?
Was ist intuitives Essen?
Bei dem intuitiven Essen geht man auf die Bedürfnisse seines Körpers ein, verbindet Körper und Geist, und isst nur, wenn man wirklich hungrig ist. Sobald man satt ist, hört man mit dem Essen auf. Anders als bei Diäten, richtet man sich hierbei nicht nach rigiden Plänen, sondern hört auf sein natürliches Bauchgefühl. Ziel des Ganzen ist eine positive Einstellung zum Essen und dass man Essen mit keinen negativen Gefühlen verbindet.
Wie funktioniert intuitives Essen?
Dein Körper weiß instinktiv, was er gerade braucht, um leistungsfähig zu sein. Demnach solltest du nur essen, wenn du wirklich hungrig bist und dich nicht nach Diätplänen oder Uhrzeiten richten. Dazu ist es wichtig, dass du achtsam mit dir und deinem Körper umgehst, um herauszufinden, warum du isst. Ist es aus emotionalen Gründen wie u.a. Stress, Angst oder Trauer? Isst du vielleicht aus Gewohnheit oder Appetit?
Tipp: Führe zwei Wochen ein Ernährungstagebuch. Schreibe auf, was du isst und notiere dir, wie es dir dabei geht. Nach den zwei Wochen kannst du dein Tagebuch auswerten und findest schnell heraus, warum du isst.
Beim intuitiven Essen geht es auch um Achtsamkeit. Du musst in dich hineinspüren und auf die Signale deines Körpers Acht geben.
Nur essen, wenn du hungrig bist – wie geht das?
Zunächst solltest du den Unterschied zwischen Hunger und Appetit erkennen. Wenn du hungrig bist, kannst du dich häufig nicht gut konzentrieren, bist schlecht gelaunt und der Magen knurrt. Du bist beim Essen nicht wählerisch und würdest fast alles essen – auch Gesundes wie Rohkost. Bei Appetit hingegen müssen es oft ganz bestimmte Lebensmittel sein, häufig auch etwas Süßes oder Ungesundes. Dann bist du beim Essen sehr wählerisch.
Nimm dir vor jeder Mahlzeit oder vor dem Snack etwas Zeit, stelle dir folgende Fragen: „Wie geht es mir – bin ich gestresst oder frustriert?“, „Habe ich Hunger oder nur Appetit?“, “ Warum möchte ich gerade etwas essen?“.
Wenn du nicht aus Hunger, sondern aus Appetit oder emotionalen Gründen essen möchtest, solltest du zunächst ein Glas Wasser trinken und dich dann ablenken, indem du z.B. einen Spaziergang machst, etwas liest, telefonierst oder einfach ein paar Mal ein- und ausatmest. Nach einer gewissen Zeit lässt das Verlangen nach Essen nach. Vielleicht helfen dir in so einer Situation auch Bittertropfen oder etwas anderes Bitteres, wie z.B. Zähne putzen mit einer scharfen Zahnpasta, um deine Geschmacksnerven ‘umzuleiten’. Gerade bei Süßhunger kann etwas ´Bitteres´sehr hilfreich sein.
Übung macht den Meister – nach ein paar Wochen wird es dir leichter fallen, Appetit und Hunger zu unterscheiden.
Satt oder schon übersättigt?
Kennst du das auch? Du isst noch schnell die Reste deiner Kinder auf oder hast mal wieder so schnell gegessen, dass du über dein natürliches Sättigungsgefühl hinaus gegessen hast und völlig übersättigt bist? Der Bauch drückt und dir ist sogar ein bisschen schlecht? Beim intuitiven Essen hörst du mit dem Essen auf, sobald du eine Sättigung verspürst. Aber wie geht das? Du solltest für jede Mahlzeit ausreichend Zeit einplanen. Iss möglichst langsam. Eine natürliche Sättigung stellt sich häufig nach 20 Minuten von alleine ein. Lege Messer und Gabel immer wieder zur Seite, trinke während des Essens schluckweise ein großes Glas Wasser. Sei achtsam und stelle dir nach der ersten Portion die Frage, ob du satt bist oder noch Hunger hast? Warte ca. 5 Minuten, bevor du dir eine weitere Portion nimmst. Nach ein paar Wochen hat sich dein Körper an das intuitive Sättigungsgefühl gewöhnt.
Ist dir nachdem Essen schon schlecht, hast du über dein natürliches Sättigungsgefühl hinaus gegessen.
Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?
Wenn du dich an das intuitive Essen gewöhnt hast, kannst du damit dein Wohlfühlgewicht erreichen. Die Gewichtsabnahme erfolgt nicht so schnell wie bei einer Diät, dafür ist die Abnahme aber viel nachhaltiger, weil du dauerhaft deine Ernährungsgewohnheiten umstellst. Wenn du ausschließlich nur aus Hunger isst, deckst du deinen täglichen Energiebedarf und es entsteht keine positive Energiebilanz. Das heißt, dass du nicht mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Somit wird keine überschüssige Energie gespeichert und es kommt nicht zu einer Gewichtszunahme. Wenn du zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, zuckerarmem Obst, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinträgern wie u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Ei oder Fisch achtest, kannst du langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen.
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