Sie gehören mittlerweile schon so gut wie zur Hausapotheke dazu: Für Krämpfe gibt es Magnesium, Calcium für stärkere Knochen, Eisen bei einer starken Periode und nicht zuletzt MSM gegen Schmerzen bei Osteoarthritis. Doch haben all diese Supplemente überhaupt ihre Berechtigung?
Was sind Mengenelemente?
Mengenelemente sind die Mineralstoffe, die im Gegensatz zu den Spurenelementen in deinem Körper zu mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vorkommen. Zu ihnen gehören:
- Natrium
- Chlor
- Kalium
- Calcium
- Schwefel
- Phosphor
- Magnesium
Also heißt es, weil diese Mineralstoffe zu so hohen Mengen in deinem Körper vorkommen, dass du im Umkehrschluss viel davon brauchst und möglichst viel davon aufnehmen solltest, am besten mit zusätzlichen Supplementen?
Unsinnige Mineralstoffsupplemente
Zu diesen gehören definitiv Natrium, Chlorid und Phosphor. Aus deiner Schulzeit weißt du, dass Natrium und Chlorid die Bestandteile unseres Kochsalzes sind. Und davon nehmen die Deutschen bekanntlich zu viel auf. Die Aufnahme durch Supplemente noch zusätzlich hochzuschrauben, ist demnach mehr schädlich als zuträglich. Phosphate nehmen wir vornehmlich durch eine falsche Lebensmittelauswahl zu uns, denn diese stecken vor allem in hochverarbeiteten Fertiglebensmitteln oder Wurst und Käse.
Magnesium-Supplemente bei Muskelkrämpfen
Jeder und jede von uns kennt es: du berichtest von einem nächtlichen Muskelkrampf und direkt empfiehlt dir der Arbeitskollege oder deine Freundin Magnesiumtabletten einzunehmen. Denn die Krämpfe würden wohl auf einen Magnesiummangel hindeuten. Dieser Glaube ist mittlerweile fest in uns verankert. Doch die Studienlage sieht anders aus. Tatsächlich gibt es bis heute keinen Beleg für einen Effekt einer präventiven Einnahme [1], noch für die Linderung der Krämpfe durch Magnesium-Supplemente [2]. Nur bei Schwangeren ist sich die Wissenschaft bezüglich der Wirkung der Supplemente auf Muskelkrämpfe uneinig. Wenn du jetzt zurückdenkst und diesen Tipp selbst aus Erfahrung weitergegeben hast, könnte das natürlich auf den Placebo-Effekt deuten, der bei dir in Erscheinung trat. Von daher kannst du dir guten Gewissens das Geld für Magnesiumsupplemente gegen Muskelkrämpfe sparen.
Solltest du jedoch einen bei einer Blutuntersuchung aufgedeckten Magnesiummangel haben, sollst du natürlich auf den ärztlichen Rat hören und Magnesiumpräparate einnehmen.
Nächtliche Muskelkrämpfe können deinen wertvollen Schlaf stören. Doch helfen wirklich Magnesiumtabletten dagegen?
Calcium-Supplemente für starke Knochen
Calcium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel der Deutschen, da es ja wichtig für die Knochen ist. Gehörst du nicht zu den Personen, die ein Risiko tragen, einen Calciummangel zu entwickeln, ist es aber nicht so sinnvoll Calcium präventiv einzunehmen. Denn einerseits lässt sich die Calciumaufnahme von 1 g pro Tag ganz gut über deine Nahrung decken. Andererseits bietet die Supplementierung dir als gesunden Menschen keine Vorteile. Stattdessen könntest du durch langfristige Einnahme von Calcium-Supplementen eine Überdosierung herbeiführen. Diese kann zu Nierensteinen und Gefäßverkalkungen und somit auch zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Auch Menschen, die vermeintlich weniger Calcium zu sich nehmen, da sie beispielsweise auf Milchprodukte verzichten, benötigen nicht unbedingt Supplemente. Denn auch Gemüse, Obst, und Mineralwasser können den täglichen Calciumbedarf decken. Hilfreich ist es dabei, oxalatreiche Lebensmittel wie z.B. Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Bete zu meiden, denn diese hemmen die Aufnahme von Magnesium, Calcium und Eisen.
Das Schwefel-Supplement MSM gegen Schmerzen
Schwefel klingt eigentlich erstmal nicht nach etwas, das du freiwillig einnehmen könntest. Doch MSM steht für Methylsulfonylmethan, eine schwefelhaltige Verbindung, die als schmerzlindernd und entgiftend beworben wird. Gleichzeitig soll es gegen Allergien helfen, den Knochenstoffwechsel stimulieren, für schöne Haut, Haare und Nägel sorgen und vieles mehr.
Bei allem, was als ‚Wundermittel‘ beworben wird und eine lange Liste an heilenden Wirkungen hat, solltest du skeptisch werden. Für viele Wirkungen ist der Zusammenhang naheliegend, da Schwefel an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist und z.B. in Keratin, deinem Protein für Struktur in Haaren und Nägeln, enthalten ist und so zu seinem Aufbau beitragen könne. Doch großflächige Studienbelege stehen dafür aus. Endgültig bewiesen ist auch nicht die Schmerzlinderung bei Osteoarthritis durch MSM, dafür gibt es jedoch Hinweise aus Studien [3]. So wie die Wirkung noch nicht ausführlich genug untersucht wurde, wurden auch mögliche Nebenwirkungen nicht vollständig untersucht.
Schöne Haut, Haare und Nägel sind ein tolles Werbeversprechen. Ob es stimmt, ist eine andere Frage. Vielleicht ist mehr an der Schmerzlinderung bei Osteoarthritis dran.
Eisen-Supplemente bei starker Periode
Eisen wird streng genommen trotz dessen, dass es zu 60 mg pro Kilogramm im menschlichen Körper vorkommt, zu den Spurenelementen gezählt, da es in seinen Eigenschaften diesen mehr ähnelt. Wir wollen es trotzdem hier mit behandeln.
Wie immer gilt: Immer dann, wenn von ärztlicher Seite bei dir ein Mangel festgestellt wurde, ist es sinnvoll, das verschriebene oder empfohlene Präparat auch wirklich einzunehmen. Dies ist häufig bei jungen Frauen mit starkem Blutfluss während der Menstruation der Fall.
Neben den menstruierenden jungen Frauen, gelten auch Veganer und Veganerinnen als Risikotragende, einen Eisenmangel zu bekommen, da du das Eisen aus Fleisch einfacher aufnehmen kannst, als aus Pflanzen. Das heißt allerdings nicht, dass du, wenn du vegan lebst, kein Eisen zu dir nimmst. Denn einen Mangel haben vegetarisch lebende Personen statistisch nicht häufiger als Mischköstler und Mischköstlerinnen. Mit der Kombination mit Vitamin C kannst du deine Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln steigern.
Ansonsten solltest du lieber nicht einfach Eisen nehmen. Es hat für gesunde Menschen keinen gesundheitlichen Effekt, es gibt auch keine Beweise für bessere sportliche Leistung durch Eisensupplementierung. Nimmst du zu viel Eisen über Supplemente auf, kann es auch hier zu einer Überdosierung und somit zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenschmerzen führen.
Durch den hohen Blutverlust bei einer starken Menstruation, können junge Frauen Eisensupplemente benötigen.
Fazit:
Es wird dich nicht überraschen, aber wie immer gilt: Supplemente sind immer dann sinnvoll, wenn ein Mangel vorliegt und sie von ärztlicher Seite verordnet werden. Was die Mengenelemente angeht, brauchst du in den allermeisten Fällen nicht präventiv Supplemente einnehmen. Nur in der Schwangerschaft können sie eine sinnvolle Ergänzung sein.
Quellen
[1] Garrison, Scott R.; Korownyk, Christina S.; Kolber, Michael R.; Allan, G. Michael; Musini, Vijaya M.; Sekhon, Ravneet K.; Dugré, Nicolas (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. In: The Cochrane database of systematic reviews 9 (9), CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
[2] Sebo, Paul; Cerutti, Bernard; Haller, Dagmar M. (2014): Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. In: Family practice 31 (1), S. 7–19. DOI: 10.1093/fampra/cmt065.
[3] Brien, S., Prescott, P., Bashir, N., Lewith, H., & Lewith, G. (2008). Systematic review of the nutritional supplements dimethyl sulfoxide (DMSO) and methylsulfonylmethane (MSM) in the treatment of osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 16(11), 1277-1288. doi: 10.1016/j.joca.2008.03.002
[4] Rubeor, Amity; Goojha, Carmen; Manning, Jeffrey; White, Jordan (2018): Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In: Sports health 10 (5), S. 400–405. DOI: 10.1177/1941738118777488.
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