Essen macht gute Laune. Schon der Gedanke an dein Lieblingsessen lässt dir das Wasser im Mund zusammenlaufen und hebt deine Stimmung. Das Glücksgefühl steigt. Hinter der Ernährung steckt viel mehr, als nur das Bedürfnis satt zu werden und den Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Deine Psyche und dein Wohlbefinden hängen ebenfalls von ihr ab.
Jedoch kann Essen nicht nur glücklich machen, sondern auch in die andere Richtung wirken.
Serotonin macht gute Laune
Das Glückshormon Serotonin verbessert deine Stimmung und macht eine gute Laune: Es macht dich glücklicher und energiegeladen. Damit dein Körper das Glückshormon selbst herstellen kann, benötigst du die Aminosäure L-Tryptophan als Ausgangssubstanz. Diese ist in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Wer über seine Ernährung viel L-Tryptophan zu sich nimmt, kann mehr Serotonin herstellen und hat in der Regel eine bessere Laune.
Das Gegenteil muss aber nicht unbedingt stimmen. Langezeit nahmen Forscher an, dass eine Depression und ihre Symptome mit einem Mangel an Serotonin zusammenhängen. Das konnte allerdings nie belegt werden.
Diese Lebensmittel enthalten L-Tryptophan
Hohe Mengen L-Tryptophan findest du in folgenden Lebensmitteln:
- Nüsse wie Cashewkerne
- Vollkorngetreide und Haferflocken
- Käse wie Parmesan, Emmentaler, Edamer
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen
- Fisch
L-Tryptophan muss die Blut-Hirn-Schranke passieren
Damit bestimmte Proteine L-Tryptophan in Serotonin umwandeln können, muss es zunächst von der Blutbahn ins Nervensystem gelangen. Dazu muss es die Blut-Hirn-Schranke passieren, wo mehrere Aminosäuren untereinander um den Eintritt konkurrieren. Um L-Tryptophan einen Vorteil zu verschaffen, empfehlen wir, tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu kombinieren, zum Beispiel Haferbrei mit Cashewkernen und Bananen.
Weitere Tipps für mehr Serotonin
Der Körper benötigt nicht nur L-Tryptophan zur Serotoninbildung, sondern auch weitere Nährstoffe, unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette findest du in kaltgepresstem nativem Leinöl, Lein- und Chiasamen, Rapsöl sowie in fettigen Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs).
Omega-3-Fettsäuren sind gut für die gute Laune und für das Herz-Kreislauf-System, da sie die Durchblutung verbessern und die Blutgefäße vor Verkalkung schützen können. Beides sind mögliche Ursachen für Bluthochdruck - eine Herzerkrankung, die Betroffene mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil in den Griff bekommen können.
Erfahre hier, wie dir die myFoodDoctor-App bei Bluthochdruck helfen kann: Bluthochdruck.
Außerdem: Regelmäßige körperliche Aktivität lässt den Körper neben Serotonin weitere Glückshormone ausschütten, wie zum Beispiel Endorphine. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht, und versuche, so oft wie möglich dich zu bewegen, denn nicht nur Essen macht guter Laune.
Bewegung schüttet Endorphine aus. Ein weiteres Glückshormon, das für gute Laune sorgt. Eine Wanderung im Wald bei Sonnenschein wirkt Wunder.
Kohlenhydrate und die Stimmung
Deine Zellen benötigen Zucker, damit sie Energie für sämtliche Stoffwechselfunktionen haben. Dieser Zucker steckt in Kohlenhydraten, die sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden.
Während einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Softdrinks und Fertiggerichten schnell ins Blut gelangen und den Blutzucker stark erhöhen, ist bei den komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse das Gegenteil der Fall. Bei ihnen benötigt der Darm mehr Zeit, um sie in Einfachzucker zu spalten, bis sie ins Blut übergehen können. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsamer.
Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses öffnet die Zellen für die Zuckermoleküle, damit sie hinein gelangen. Je mehr einfache Kohlenhydrate du isst, desto stärker steigt dein Blutzucker und desto mehr Insulin muss die Bauchspeicheldrüse bilden. Infolgedessen sinkt der Blutzucker rapide ab, was deine Stimmung deutlich kippen lässt. Daraufhin signalisiert dir der Körper, dass du wieder etwas Süßes essen solltest. Ein Teufelskreis beginnt.
Daher: Bevorzuge Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Diese können deinen Blutzucker stabil halten, sodass du weniger Stimmungsschwankungen ausgesetzt bist und deine gute Laune länger anhält.
Ein glücklicher Darm hebt die Laune
Der sogenannte Vagus-Nerv verbindet Darm und Gehirn, so dass die beiden Organe miteinander kommunizieren können. Wenn der Darm mit Problemen zu kämpfen hat, meldet er es über den Nerv dem Gehirn. Im Gehirn werden dann entsprechende Botenstoffe ausgeschüttet, was unsere Stimmung beeinträchtigen kann. Andersherum gesagt: Wenn psychische Probleme vorliegen, kann die Ursache in der Darmgesundheit liegen.
Deswegen solltest du darauf achten, deine Darmflora zu stärken. Diese besteht aus einem Großteil aus Bakterien, die an der Verdauung beteiligt sind und das Immunsystem unterstützen.
Um die Vielfalt an Darmbakterien zu vergrößern, können dir diese Tipps helfen:
- Iss reichlich Ballaststoffe
- Iss probiotische Lebensmittel
- Trink ausreichend Flüssigkeit, bevorzugt Wasser
- Meide Alkohol und Nikotin
- Stress kann sich negativ auf die Darmbakterien auswirken. Praktiziere regelmäßig Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Tai-Chi.
Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Bakterienkulturen, die die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen können. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut gehören in diese Kategorie.
Entspannungsübungen wie Yoga helfen Stress zu vermeiden und abzubauen und tragen zu einem besseren Wohlbefinden bei.
Nährstoffmangel kann auch die Laune verschlechtern
Vitamine und Mineralstoffe wirken beinahe überall im Körper, sie wirken im Nervensystem oder transportieren andere wichtige Stoffe. Beispielsweise benötigst du Eisen, damit Sauerstoff in jede Zelle und zum Gehirn transportiert wird. Ein Symptom von Eisenmangel ist Antriebslosigkeit.
Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf deine Laune aus:
- Eisen aus Fleisch, Fisch, Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten
- Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten
- Selen aus Paranüssen und Vollkorngetreide
- Folsäure aus Gemüse
Was sind Comfort Foods?
Sogenannte Comfort Foods sind Lebensmittel oder Mahlzeiten, die einen emotionalen Wert haben und der Seele guttun. Für die einen ist es die klassische Hühnersuppe der Oma, für die anderen kann es ein Stück Schokolade sein. Wenn an bestimmten Lebensmitteln und Mahlzeiten gute Erinnerungen hängen, so wirkt sich der Verzehr positiv auf unsere Laune aus.
Das heißt, dass du dich nicht stressen solltest, dich ununterbrochen perfekt zu ernähren. Wenn du ab und zu Süßigkeiten isst, dir dabei aber ein schlechtes Gewissen einredest, dann wirst du auch eine schlechte Laune davon tragen.
Wenn du etwas Süßes willst, dann achte darauf, es in Maßen zu genießen. Lass das Stück Schokolade im Mund schmelzen, bis du nur noch Schokolade schmeckst. Meistens genügt dies, um den Heißhunger zu stillen.
Essen macht gute Laune, aber das muss eben auch gelernt sein.
