Das Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie: Die Deutschen essen zu wenige Ballaststoffe. Fachgesellschaften empfehlen einen Mindestbedarf von 30 Gramm am Tag, aber auf dem Teller landen durchschnittlich nur 18 Gramm.
Zwar ist der Mensch nicht auf Ballaststoffe zum Überleben angewiesen, aber die Forschung zeigt: Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko von Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und sogar Krebs [1]. Aber warum sind Ballaststoffe so gesund?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe bestehen aus aneinandergereihten Zuckermolekülen (Glukose, Fruktose und Galaktose), somit handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate. Bis auf eine Ausnahme kommen sie in den Zellwänden von pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Dem menschlichen Körper fehlen bestimmte Proteine (Enzyme), um Ballaststoffe zu verwerten. Deswegen verdaut er diese Nahrungsfasern sehr langsam und nur unvollständig.
Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser im Körper und unlösliche dienen gesunden Bakterien im Darm als Nahrung [2], [3].
Was macht Ballaststoffe so gesund?
Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen lang gekaut werden. Dadurch regst du die Speichelproduktion an und dein Körper bildet mehr Hormone, die ein starkes Sättigungsgefühl stimulieren.
Im Magen-Darm-Trakt quellen sie auf und saugen wie ein Schwamm Wasser auf. Außerdem binden sie Gifte. Im Darm dienen sie den dort ansässigen Bakterien als Futter und vergrößern den Bestand gesunder Darmbakterien. Aus den Ballaststoffen bilden sie gesunde kurzkettige Fettsäuren, die eine antientzündliche Wirkung aufweisen. So stärken sie deine Abwehrkräfte.
Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird der Stuhl weicher und die Darmbewegung angeregt, was einer Verstopfung vorbeugen kann [2], [4].
Der Food-Doc empfiehlt: Iss mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag
Damit du deinem Körper etwas Gutes tun kannst, solltest du auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten!
Folgende Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich:
- Obst: Äpfel, Avocados, Bananen, Birnen, Himbeeren
- Gemüse: Artischocken, Brokkoli, Karotten, Paprika, Rote Beete, Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen
- Getreide: Haferflocken, Kleie, Quinoa, Vollkornprodukte
- Nüsse und Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Mandeln
Ballaststoffe sind in vielen frischen Lebensmitteln enthalten. Sie binden Gifte und können eine antientzündliche Wirkung haben. Außerdem tun sie dem Bestand an guten Darmbakterien gut.
Mit diesen Tipps deckst du deinen Ballaststoffbedarf
Merke dir: Eine Portion entspricht einer Hand voll.
- Iss zwei Portionen Obst am Tag.
- Iss drei Portionen Gemüse am Tag.
- Wechsele von Weißmehlprodukten zu Vollkornprodukten. Reduziere Weizenmehle und bevorzuge Gerste, Roggen und Dinkel.
- Iss eine Portion Nüsse am Tag.
- Benutze vorwiegend Vollkornmehle oder Mehle mit einem hohen Ausmahlungsgrad (z.B. 1050). Je größer die Zahl, desto mehr Ballaststoffe enthalten sie.
- Toppe deinen Haferbrei oder Joghurt mit Chia- oder geschroteten Leinsamen.
Jedes Lebensmittel enthält unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Ernähre dich daher abwechslungsreich, um alle wichtigen Ballaststoffe aufzunehmen.
Zum Frühstück könntest du Vollkornroggenbrot nehmen, mittags Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Quinoa mit reichlich Gemüse und abends Haferflocken mit etwas Obst und Nüssen essen. So nutzt du alle Eingeschaften, die Ballaststoffe so gesund machen.
Ballaststoffe – deine Helfer bei Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck
Wenn deine Hauptmahlzeiten reich an Ballaststoffen sind, wirst du weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten verspüren.
Außerdem: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind meistens kalorienarm. Das heißt, du wirst dich gut satt fühlen und nimmst wenige Kalorien zu dir.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gesund für deinen Blutzucker
Der glykämische Index ist ein Maß, der angibt, wie hoch und wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker anhebt. Je geringer der Index, desto geringer der Blutzuckeranstieg.
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen geringeren glykämischen Index, als ballaststoffärmere Lebensmittel. Im Darm werden sie sehr langsam in Zuckermoleküle gespalten, die den Blutzucker anheben. Es kommt zu weniger Blutzuckerspitzen und es bedarf weniger Insulin. Besonders effektiv ist der Ballaststoff Beta-Glucan bei Typ-2-Diabetes.
Mit Ballaststoffen sagst du Cholesterin den Kampf an
LDL-Cholesterin und Triglyceride sind Blutfette, die die Arterien verkalken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.Dein Körper kann Blutfette abbauen, wenn du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst.
Sie stellen bei bestehendem Bluthochdruck ein Problem dar, das du angehen musst.
Zusammenfassung vom Food-Doc
- Ballaststoffe sind Nahrungsfasern aus Pflanzen, die dein Darm nicht verdauen kann.
- Es gibt unlösliche und lösliche Ballaststoffe.
- Sie wirken sich positiv auf deine Verdauung aus, stärken deine Darmflora, dein Immunsystem und halten dich lange satt.
- Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Vollkorngetreide und Nüsse sowie Saaten versorgen dich mit ausreichend Ballaststoffen. Achte auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung.
- Mit Ballaststoffen kannst du dein Gewicht kontrollieren, deinen Blutzucker im gesunden Rahmen halten und deine Blutfette verbessern, die sich auf den Blutdruck auswirken können.
Quellenangaben
[1] „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren“, BMEL. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html (zugegriffen 18. Mai 2022).
[2] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/ (zugegriffen 18. Mai 2022).
[3] „Was sind lösliche Ballaststoffe?“, Verbraucherzentrale Bayern. https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/haetten-sies-gewusst/was-sind-loesliche-ballaststoffe-32642 (zugegriffen 18. Mai 2022).
[4] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 4. Aufl. utb GmbH, 2019.