Wer abnehmen will, denkt oft zuerst an Kalorien, Sport und vielleicht weniger Zucker. Aber ein entscheidender Faktor wird häufig unterschätzt: Proteine (Eiweiße). Denn die kleinen Alleskönner spielen auch hier beim erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust eine Schlüsselrolle.
Was macht Proteine so besonders?
Eiweiße bzw. im Fachjargon Proteine sind wahre Alleskönner, du brauchst sie generell für so gut wie alle Prozesse im Körper. Die grundlegende Versorgung mit Proteinen ist also schon lebensnotwendig. Möchtest du darüber genauer Bescheid wissen, lies gern in unserem Artikel „Wieso dein Körper Proteine braucht“ nach.
Trotzdem ist es nicht unüblich, dass am Ende des Tages deutlich mehr Kohlenhydrate und Fette auf dem Speiseplan standen. Dabei können dir Proteine helfen, Gewicht zu verlieren bzw. es auf Dauer zu halten und sogar länger zu leben.
So vielfältig wie die Aufgaben der Proteine im Körper sind, so vielfältig sind auch die Proteinquellen.
Warum brauche ich Proteine zum Abnehmen?
Viele Studien zeigen, dass eiweißreiche Mahlzeiten satter machen als fett- oder kohlenhydratreiche. Dafür gibt es mehrere Erklärungen:
Proteine sättigen auf hormoneller Ebene
Wie du aus unserem Artikel Physiologie ”Verdauungsschauplatz Darm – Wie werden Proteine verdaut?” weißt, werden Proteine bei der Verdauung zu Aminosäuren abgebaut. Als solche gelangen sie schließlich in den Dünndarm und aktivieren dort die Produktion von Sättigungshormonen wie Leptin, Cholecystokinin, Peptid YY und das Glucagon-like Peptide (GLP-1). Ein Molekül, das nahezu identisch zu diesem letztgenannten Hormon ist, wird sogar in der Abnehmspritze verwendet. Diese Sättigungshormone zeigen also eine klare Wirkung im Gehirn. Doch nicht nur da, auch im Magen sorgen sie durch eine langsamere Magenentleerung für eine längere Sättigung.
Die Protein-Hebel-Hypothese
Seit 2005 existiert die Überlegung, dass die aufgenommene Proteinmenge überhaupt ausschlaggebend dafür ist, ob du satt bist oder nicht. Der Theorie zufolge isst du solange weiter, bis du deinen ‚Protein-Soll-Wert‘ erreicht hast. Das bedeutet: Isst du nur stark kohlenhydratreiche oder fettige Nahrung, isst du davon automatisch mehr. Isst du proteinreiche Lebensmittel, kommst du früher auf deinen Soll-Wert und kannst eher mit dem Essen aufhören. Lange galt diese Hypothese als umstritten, nun wird sie aber durch immer mehr Studien bestätigt.
Proteine heizen dir ein
Bei der Verdauung muss dein Körper Energie aufwenden, z. B. um die Nahrung zu transportieren. Das ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung (thermic effect of Food, TEF) und eben dieser ist bei Proteinen mit 20 – 30 % doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten (5 – 10 %). Bei Fetten liegt dieser TEF bei nur 0 – 3 %.
Proteine halten die Muskelmasse aufrecht
Ein häufiger Nebeneffekt von üblichen Diäten ist, dass nicht nur Fett verloren geht, sondern auch Muskulatur abgebaut wird. In Hinblick auf die zukünftige Gewichtsregulation ist das ungünstig, da Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrauchen. D. h. eine höhere Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz. Möchtest du also abnehmen, solltest du trotz geringerer Kalorienzufuhr genügend Proteine zu dir nehmen, um deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen oder besser noch: um noch mehr Muskeln aufzubauen.
Je älter du wirst, desto wichtiger ist es auch deine Muskelmasse zu erhalten. Von alleine nimmt sie mit der Zeit nur ab.
Proteine halten deinen Blutzuckerspiegel stabil
Isst du eine Mahlzeit mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, steigt dein Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Infolgedessen tut es auch das Hormon Insulin, welches den Zucker in die Zellen schleust. Nach so einer Blutzuckerspitze sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab. Dadurch bekommst du wieder Hunger – es ist ein Teufelskreis. Zusammen mit Proteinen in einer Mahlzeit verlangsamst du den darauffolgenden Blutzuckeranstieg und verhinderst auch so, dass du schnell wieder Hunger bekommst.
Fazit: Protein ist dein Abnehm-Hebel
Proteine sind beim Abnehmen echter Gamechanger: Sie machen satt, erhöhen deinen Kalorienverbrauch, schützen deine Muskulatur und regulieren deinen Appetit. Eine eiweißreiche Ernährung idealerweise kombiniert mit Gemüse, Ballaststoffen und moderater Bewegung ist deshalb nicht nur für den Fettabbau wichtig, sondern hilft dir auch langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
Passend dazu ist seit dem 04.07.2025 das neue Buch von Dr. Matthias Riedl „Gamechanger Protein“ erhältlich. Hier erfährst du noch viel mehr darüber, wie dir Proteine nicht nur beim Abnehmen helfen können, sondern auch wie sie dich gesund halten und sogar länger leben lassen.
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