Ernährung bei Sport und Bewegung

Neben dem Bereich der Ernährung, dem wir uns in unseren Artikeln überwiegend widmen, spielen auch weitere Faktoren eine wichtige Rolle, wenn es um das große Thema Gesundheit geht. Heute befassen wir uns daher mit Sport und allgemeinen Bewegungsempfehlungen und schauen uns an, wofür diese wichtig sind. Aber natürlich nicht ohne auch einen Blick auf die Ernährung in diesem Rahmen zu werfen.

von Marc Assmann |

Bevor wir uns damit befassen, welche Ernährung beim Sport wichtig ist, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, wie viel wir uns laut offiziellen Empfehlungen überhaupt bewegen sollten und wie sportliche Aktivitäten grob unterschieden werden können.

Bei den Empfehlungen geht es nämlich nicht um bestimmte Sport- oder Bewegungsarten, die besonders hervorgehoben werden, sondern hier spielt die Intensität die zentrale Rolle. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass du dich jede Woche etwa 150 bis 300 Minuten, was 2,5 bis 5 Stunden entspricht, mit einer moderaten Intensität bewegen solltest. Moderat heißt, dass du eine leichte Anstrengung spürst, bei der du dich aber noch unterhalten kannst. Gerade beim Walken oder langsamen Joggen ist dies eine gute Merkhilfe, aber auch bei vielen anderen Sportarten kannst du dich daran gut orientieren.

Wenn du dich hingegen einer hohen Intensität aussetzt, welche du als anstrengend wahrnimmst und bei der kein flüssiges Reden und nur noch schnelleres Atmen möglich ist, sollen bereits 75 Minuten bis 2,5 Stunden in der Woche ausreichen. Ergänzend sollst du zu der moderaten oder intensiven Betätigung für zusätzliche gesundheitliche Vorteile an ein bis zwei Tagen in der Woche ein Ganzkörperkrafttraining durchführen, was mindestens eine moderate Intensität aufweist.

Wie intensiv eine Aktivität vollzogen wird und ob du diese nun als moderat oder intensiv empfindest, ist natürlich individuell unterschiedlich und auch Walken oder langsames Joggen können bei vielen bereits den Puls drastisch in die Höhe treiben. Daher geht es eben nicht um spezifische Sportarten, sondern mit welcher Intensität du diese ausführst. Theoretisch könnten demnach auch Hausarbeiten oder der Arbeitsweg mit dem Rad dazu gezählt werden, auch wenn dies in der Wissenschaft nicht als Sport, sondern meist als Bewegung geringer Intensität definiert wird.

Bewegung und Sport haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So wird zum Beispiel der Bewegungsapparat mit seinen Muskeln, Bändern und Sehnen besser durch Bewegung durchblutet und mit wichtigen Nährstoffen versorgt, wodurch deine Gelenke effektiv geschützt werden. Zudem kann dein Herz-Kreislauf-System gestärkt werden, du hast mehr Ausdauer und bist nicht so schnell außer Puste. Aber auch dein Immunsystem profitiert von Bewegung und ebenso dein Hormonsystem. Durch Bewegung ausgeschüttete Botenstoffe können zum Beispiel deine Stimmung positiv beeinflussen.

Im Gegenzug dazu ist ein Mangel an Bewegung mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden. Es kann eher zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck, Diabetes oder auch psychischen Erkrankungen kommen. Und auch wenn die 2,5 Stunden moderates Training pro Woche für dich als sehr viel erscheinen, so zeigen Studien, dass sogar 15 Minuten Bewegung am Tag, wie zum Beispiel durch Walken oder Joggen, bereits positive gesundheitliche Effekte haben können. Es lohnt sich also definitiv auch bei wenig Zeit oder Motivation damit anzufangen.

Übrigens: Bestimmt kennst du die 10.000-Schritte-Regel, von der überall zu hören und zu lesen ist und welche mit vielen gesundheitlichen Effekten verbunden sein soll. Solltest du dieser selbst nacheifern und dabei erfolgreich sein, halte dich ruhig weiter daran, wenn dich dies motiviert. Dennoch will ich dir nicht vorenthalten, dass es sich hierbei um keine medizinische Entdeckung handelt, sondern um eine japanische Werbekampagne aus dem Jahr 1964 für einen Schrittzähler. Die angepriesenen 10.000 Schritte wurden später einfach in offizielle Empfehlungen übernommen. Studien zeigen jedoch, dass je nach Alter bereits die Hälfte bis drei Viertel davon ausreichen können, um positive gesundheitliche Effekte auszulösen. Am Ende wird aber auch hier nicht nur die Anzahl eine Rolle spielen, sondern ebenfalls die Intensität.

Ganz grundsätzlich kann man sagen, dass sich die Ernährung für Freizeit- wie auch Leistungssportler nicht komplett unterscheidet, sondern sich an der vollwertigen Ernährung orientiert, die wir bereits in zahlreichen Artikeln angesprochen haben. Einzig die Mengen einzelner Nährstoffe und an Energie können je nach Sportart und Belastung variieren.

Protein (Eiweiß):
Während die allgemeine Empfehlung für Protein bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene bzw. 1,0 Gramm für Menschen ab 65 Jahren liegt, kann bei höheren Intensitäten und besonders beim regelmäßigen Kraftsport der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm ansteigen. Bei Extremsportlern oder in besonderen Phasen sogar auf bis zu 3 Gramm. Jedoch sollten Personen mit Nierenproblemen aufpassen und dies nur unter ärztlicher Kontrolle durchführen.

Kohlenhydrate:
Kohlenhydratärmere Ernährungsweisen werden heutzutage vielfach beworben und sie können unter bestimmten Bedingungen auch ihre Berechtigung haben. Bei geringen und moderaten Intensitäten musst du dich auch nicht zwingend umstellen. Bei intensiven Sporteinheiten, vor allem im Ausdauerbereich, sieht das jedoch anders aus. Hier ist der Körper meist auf Kohlenhydrate angewiesen, um schnell an Energie zu kommen. Die empfohlenen Kohlenhydratmengen können dann sogar auf das Drei- bis Vierfache ansteigen. Es gibt zwar Meinungen, dass auch hier nicht zwingend Kohlenhydrate im Vordergrund stehen müssen, aber viele Untersuchungen zeigen, dass gerade im Leistungssport ohne Kohlenhydrate kaum ein Auskommen ist.

Fett:
Die Empfehlungen für die Fettzufuhr unterscheiden sich nicht zwischen Sportlern und Nichtsportlern. Es sollten jedoch nicht weniger als 20 Prozent an Energie durch Fett gedeckt werden, da es u.a. wichtig für fettlösliche Vitamine, aber auch für die Aufnahme unentbehrlicher Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren ist. Bis auf Ausnahmen sollte die Obergrenze bei etwa 30 Energieprozent liegen, was damit den allgemeinen Empfehlungen entspricht.

Energie:
Im Gegensatz zu den vorherigen Nährstoffen kann der Energiebedarf extrem schwanken, und sich bei ansteigenden Intensitäten auch entsprechend erhöhen. Neben einfachen Faustformeln, die näherungsweise einen Überblick geben können, gibt es verschiedene Formeln oder sogar Laboruntersuchungen, um deinen Energiebedarf in etwa zu bestimmen. Eine einfachere Möglichkeit für Zuhause kann sein, dein Körpergewicht in regelmäßigen Abständen zu messen. Nimmst du immer weiter ab oder auch zu, kann dies für zu viel oder zu wenig Energie sprechen und du kannst dies anpassen.

Vitamine und Mineralstoffe:
Außer für ein paar B-Vitamine, deren Bedarf in Abhängigkeit eines erhöhten Energiebedarfs leicht ansteigen kann, sind die Empfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe nicht automatisch höher für sportlich aktive Menschen. Allerdings kann es durch Schwitzen zu individuell unterschiedlichen Mineralstoffverlusten kommen, die dann kompensiert werden sollten. Wichtig zu erwähnen seien hier Eisen, Calcium und Natrium, die dadurch zu kritischen Nährstoffen werden können. Neben einem je nach Intensität gesteigerten Flüssigkeitsbedarf, macht es daher Sinn, auf vernünftige Mineralwässer zu setzen und sich bunt und ausgewogen zu ernähren, um seine sonstigen Bedarfe zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich sehr unkompliziert einzunehmen und erleichtern einigen die eigene Versorgung, sie sind aber kein zwingendes Muss, wenn man sich bewusst zu ernähren weiß und keine sonstigen Hindernisse dies erschweren.

• Bewegung und Sport haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die Sportart selbst ist jedoch nicht entscheidend, daher such dir etwas, was dir Spaß macht und bei dem du lange am Ball bleiben kannst (metaphorisch)
• Auch sitzende Tätigkeiten können durch häufigeres Aufstehen bereits gesundheitlich aufgebessert werden
• Belohne dich aber nicht unbedingt mit Süßigkeiten, wenn du deinen Sport durchziehst. Die verbrauchten Kalorien werden oft überschätzt und durch Belohnungen schnell zunichte gemacht.
• Achte wie auch sonst auf eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung, dann kannst du mögliche Mehrbedarfe auch ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel abdecken

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