Gesunde und ungesunde Fette: Was du wissen musst!

von Erdim Özdemir |

Fett hat einen schlechten Ruf. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle sind oft Folge einer zu fettreichen Ernährung. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Die Forschung zeigt, wie wichtig Fette für deine Gesundheit sind und dass es nach hinten losgehen könnte, wenn du um Fett grundsätzlich einen großen Bogen machen würdest. Aber worin unterscheiden sich gesunde und ungesunde Fette und was macht sie gesund beziehungsweise ungesund? In diesem Artikel erfährst du es.

Fette gehören mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Makronährstoffen – diese Gruppe von Nährstoffen liefert dem Körper Energie.
Zum Vergleich:

• Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kilokalorien.
• Ein Gramm Proteine enthält vier Kilokalorien.
• Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien.

Damit sind Fette die kaloriendichtesten Nährstoffe, was nicht bedeutet, dass Fette dadurch schlecht für dich sind. Denn die Kaloriendichte bestimmt nicht, was gesunde und ungesunde Fette sind.

Fette setzen sich zusammen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Im Körper gehen Fettsäuren unterschiedlichen Aufgaben nach. Sie liefern Energie, die im Körper für unterschiedliche Stoffwechselfunktionen gespeichert werden, beispielsweise für die Aufrechterhaltung der Körperwärme. Zudem ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger.

Wichtig: Ohne Fette könntest du keine fettlöslichen Vitamine aufnehmen. Die Vitamine A, D, E und K benötigen immer eine Fettquelle. Bei einer Low-Fat-Diät besteht deswegen das Risiko von Vitaminmangel.

In ihrer chemischen Struktur unterscheiden sich Fettsäuren in gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, beide sind verschieden gebaut. Je nach Struktur ist der Aggregatzustand des Fettes ein anderer: So sind Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren bei Raumtemperatur eher fest (Butter), während Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren eher flüssig sind (Olivenöl).

Neben diesen beiden Arten von Fettsäuren gibt es die sogenannten Transfettsäuren, die vor allem in Fleisch, Fertigwaren und Frittiertem vorkommen. Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt werden.

Insbesondere ein hoher Verzehr von Lebensmitteln, die hohe Mengen gesättigter und Transfettsäuren enthalten, steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Sie können unter anderem die Bildung von LDL-Cholesterin ankurbeln. Diese Form von Cholesterin lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und führt zur Verkalkung. Als Folge strömt das Blut nicht mehr problemfrei durch die Adern, sondern kommt ins Stocken.

Wichtig zu wissen: Gesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich nicht ungesund, nur in erhöhten Mengen können diese gesundheitsschädlichen Folgen langfristig auftreten.

Die Omega-6-Fettsäuren beeinträchtigen ebenfalls die Durchblutung, sobald sie in hohen Mengen in der Ernährung vorkommen.

Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren:

• Fleisch- und Wurstwaren
• Milch und Milcherzeugnisse (u.a. Käse und Sahne)
• Butter
• Schmalz
• Palm- und Kokosfett/-öl
• Fertigwaren, Süßigkeiten

Ungesättigte Fettsäuren, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit des Menschen. Sie sind unabdingbar für die Durchblutung und Stärkung des Immunsystems – vor allem deuten Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Herzens fördern.

In der westlichen alltäglichen Ernährung kommen die Omega-3-Fettsäuren zu kurz, während die Omega-6-Fettsäuren überwiegen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt Schätzungen nach in den westlichen Industrieländern bei 15:1. Dabei sollte es idealerweise bei 1:1 liegen. 

Bereits in der Gebärmutter ist der Mensch auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Diese sind verantwortlich für die Entwicklung des Gehirns und in der Kindheit für die Sehkraft. Forscher untersuchen, wie eine ausreichende Omega-3-Versorgung das Risiko von Depressionen oder Alzheimer reduzieren kann. In der Schwangerschaft sollen Omega-3-Fettsäuren helfen, dass das Kind im Laufe der Kindheit möglicherweise weniger Allergien entwickelt.

Omega-3 wirkt antientzündlich. So wirkt es Entzündungen der Blutgefäße entgegen, wie sie bei einer Atherosklerose (Arterienverkalkung) auftreten. Zudem erweitert es indirekt die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung verbessert wird.

Auf diese antientzündliche Wirkung wird vermehrt in der Therapie von rheumatischen Erkrankungen zurückgegriffen, die mit Entzündungen der Gelenke einhergehen.

Essentielle Fettsäuren kommen nur in Lebensmitteln vor, dein Körper kann sie nicht herstellen. Dazu zählt die Alpha-Linolensäure. Im Verlauf der Verstoffwechslung bauen Proteine diese in zwei weitere Omega-3-Fettsäuren um: in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Während Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, Leinöl), kommen Eicosapentaen- und Docosahexaensäure in Kaltwasserfischen vor, wie:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Thunfisch

Im Meer ernähren sie sich von Algen, die reich an Alpha-Linolensäure sind. So gelangt die Fettsäure in den Organismus der Fische, in dem sie in die beiden weiteren Formen umgewandelt wird.

Damit du ausreichend mit Omega-3 versorgt bist, empfehlen wir dir, ein- bis zweimal die Woche Kaltwasserfisch zu essen. Zudem kannst du täglich einen Esslöffel kaltgepresstes natives Leinöl zu dir nehmen – eines der gesunden Fette. Falls es dir nicht schmeckt, kannst du es mit etwas Zitrone mischen und in einen Joghurt verrühren.

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure wird umgewandelt in Arachidon- und Gamma-Linolensäure. Diese wirken in erhöhten Mengen entzündungsfördernd, verengen die Blutgefäße, jedoch sind sie dennoch an wichtigen Vorgängen in der Immunabwehr und an Reparaturprozessen beteiligt.

Folgende Lebensmittel enthalten vorwiegend Omega-6-Fettsäuren:

• rotes Fleisch
• Kokosfett
• Distelöl
• Maiskeimöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl

Diese Lebensmittel finden in der westlichen Ernährung häufiger ihren Weg in den Magen als die Omega-3-Fettsäuren. Deswegen solltest du vermehrt auf Omega-3-Fettsäuren achten, damit mehr entzündungshemmende und gefäßerweiternde Fettsäuren in deiner Ernährung vorkommen und du von ihren Vorteilen profitierst.