Warum Kalorienzählen nichts bringt und welche Methoden besser zum Abnehmen geeignet sind

von Dr. Matthias Riedl|

Wenn es an das Thema Abnehmen geht hält sich bei ganz vielen Menschen leider immer noch ein hartnäckiger Mythos: Einfach weniger Kalorien und dann nimmt man schon ab. Das stimmt so aber nicht. Wir klären, warum Kalorienzählen beim Abnehmen nicht die beste Methode ist.

Wer abnehmen will, setzt oft intuitiv am Kuchen und den vielen Süßigkeiten an und lässt sie einfach weg. Es ist auch gar nicht verkehrt an den zuckerhaltigen Lebensmitteln anzufangen. Das funktioniert eine Weile, wie jede andere Diät auch. Aber Lebensmittel allein nach ihrem Kaloriengehalt auszuwählen, ist kontraproduktiv, weil der Appetit auf diese Leckerbissen nicht einfach verschwindet wenn man sie verbietet.
Der Heißhunger kommt wieder, man hält die Diät nicht durch und ruck-zuck ist der JoJo-Effekt da.

Besser ist es, auf gesunde Lebensmittel umzusteigen. Nüsse zum Beispiel, haben sehr viele Kalorien, aber sie sind viel besser als Zwischenmahlzeiten geeignet, weil sie eine Menge Proteine und gutes Fett enthalten und deshalb schneller sattmachen. Außerdem steigt der Blutzucker bei Proteinkalorien nicht so stark an wie bei Kohlenhydraten. Dann schüttet der Körper weniger Insulin aus und er kommt schneller wieder in den Fettabbaumodus.

Wer abnehmen will, sollte ein Kaloriendefizit anstreben, das aber nicht unterhalb des eigenen Grundumsatzes liegt. Der Körper muss ja weiter funktionieren. Das erreicht man in der modernen Ernährungsmedizin nicht durch Kalorienzählen und Vermeidung von hochkalorischen Lebensmitteln, sondern durch stark sattmachende Lebensmittel wie Gemüse und Eiweißträger.

Wer viel Gemüse isst, nimmt automatisch weniger Kalorien pro Magenfüllung zu sich. Genau dieser Punkt liegt auch der ersten rein digitalen Ernährungstherapie App, der MyFoodDoctor-App, zu Grunde. Zwar werden auch hier Kalorien mitgezählt. Aber im Vordergrund werden Gemüse, Zucker, Eiweiß, deren richtige Verteilung und einiges mehr getrackt, um eine vollwertige sättigende Ernährung individuell zu erreichen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann man nicht durch dauerhaftes Kalorienzählen erreichen. Die flexible Kontrolle ist wichtig. Außerdem kann durch Kalorienzählen die Motivation und der Spaß am Essen verloren gehen, weil man sich die guten Sachen versagen muss.

Intuitives Essen und das eigene Hungerempfinden müssen trainiert werden. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Wer sein Hungerempfinden kennt, der trinkt ein Glas Wasser, anstatt sich mit einem Snack wieder zu viele Kohlenhydrate zuzuführen.

Das wäre genau das falsche, denn: Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Darum eignen sie sich nicht so gut für eine Zwischenmahlzeit, weil dann der Heißhunger wiederkommt und das Insulin den Zucker wieder runterregeln muss. Dann setzen die Kalorien an. Proteine und Fette lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.

Fett hat zwar pro Gramm doppelt so viele Kalorien, wie Proteine und Kohlenhydrate, aber es macht auch viel schneller satt. Fett ist ein Supersättiger. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe in Olivenöl unterstützen diesen Effekt noch. Also mehr gutes Fett ist die Devise.

• Machen sie zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause, in der sie maximal Wasser oder ungesüßte Tees zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass sie über Getränke keine Kalorien zu sich nehmen.
• Tun Sie sich bei jeder Mahlzeit den halben Teller voll Gemüse. So dass sie über den Tag verteilt auf 500 g Gemüse kommen.
• Denken Sie an genug Eiweiß: Circa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verteilt auf 2-3 Mahlzeiten.
• Lassen Sie große Kohlenhydratträger wie Kartoffeln, Nudeln ganz weg, oder genießen Sie sie nur in Maßen. Und dann immer die ballaststoffhaltigste Variante.
• Trinken Sie reichlich: 0,03 l Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, um Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen. Der wird gern mit Hunger verwechselt. Fatal, wenn dann gerade Süßigkeiten herumstehen.
• Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) zu sich, statt der hoch verarbeiteten, einfachen.
• Sättigen Sie sich mit gesunden Fetten (Nüsse, Leinöl, Samen) und Proteinen.
• Trainieren Sie Ihr Hungergefühl und hören Sie darauf. Lieber ein Glas Wasser trinken, um den Appetit zu stillen.
• Nutzen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Essgewohnheiten genau zu tracken, die myFoodDoctor-App zum Beispiel. Die rechnet Ihnen dann auch exakt auf ihre körperliche Situation zugeschnitten aus welche Nährstoffe Ihnen noch fehlen und gibt ihnen klare Methoden an die Hand, wie Sie sich gesunde Essgewohnheiten antrainieren können.

Bewegung und Sport sollten grundsätzlich in den Alltag integriert werden, damit die Muskulatur gestärkt wird und somit der Grundumsatz steigt. Das ist nichts was man nur anfangen sollte, wenn man abnehmen will, sondern Sport sollte ein regelmäßiger Teil des normalen Lebens sein. Sport sollte man machen, weil er Spaß macht und weil man sich dabei gut fühlt, nicht nur um seine Essgewohnheiten zu kompensieren.

Sport regt den Fettstoffwechsel an und wandelt so Körperfett in Muskulatur um. Aber wie gut das gelingt, hängt von der Ernährung ab. Wer vor dem Sport kohlenhydratreich gegessen hat, hat seine Glucagonspeicher aufgefüllt, die beim Sport zuerst verbraucht werden, bevor es ans Fett geht.

Wie viel Energie beim Sport verbrannt wird, ist nur schwer messbar, weil der Körper auch noch nach dem Sport Kalorien verbrennt. Darum sind Süßigkeiten als Belohnung für das Workout eine ganz dumme Idee. Denn dann werden diese Süßigkeiten verbrannt, statt dem Fettgewebe. Für die ungefähre Größenordnung: Eine Praline erfordert plus minus 15 Minuten intensiven Sport! Da ist man ganz schnell beim Selbstbetrug angekommen.

Jeder Mensch sollte täglich etwa 10.000 Schritte laufen. Das sind je nach Körpergröße sechs bis acht Kilometer. Zusätzlich zwei bis drei längere Sporteinheiten pro Woche, weil erst nach 30 Minuten der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht ist und der Fettstoffwechsel erst danach so richtig anfängt, das eingelagerte Fett zu nutzen.

Man sollte auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer trainieren und ausreichend Ruhephasen einplanen, um eine optimale Adaptation zu erreichen. Denn Muskelaufbau steigert den Energieumsatz. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch ohne Sport mehr Kalorien im Alltag. Und Ausdauertraining sorgt für ein besseres Wohlbefinden und wirkt präventiv bei Herz-Kreislauferkrankungen. Dann wird das Kalorienzählen sowieso überflüssig.

Neuere Studien zeigen übrigens, dass Sport am Wochenende nachgeholt werden kann. Der Effekt ist vergleichbar mit dem über die Woche verteilten Sport. Wer also unter der Woche keine Zeit hat, kann beruhigt auch am Wochenende das Fahrrad rausholen oder ins Fitnessstudio gehen.