Was ist Zucker?
Chemisch gesehen sind Zuckermoleküle Ringe aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Diese kommen alleine als Einfachzucker (Monosaccharide) oder in Verbindung mit anderen Zuckermolekülen vor. Diese nennen sich dann Zweifachzucker (Disaccharide) bis Mehrfachzucker (Polysaccharide).
Welche Arten von Zucker gibt es?
- Einfachzucker
- Traubenzucker (Glucose)
- Fruchtzucker (Fructose)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Saccharose: Glucose + Fructose
- Milchzucker (Lactose): Glucose + Galactose
- Maltose: Glucose + Glucose
- Mehrfachzucker
- Stärke: mehrere Glucose-Moleküle
- Zellulose: mehrere Glucose-Moleküle
Zucker ist nur ein Oberbegriff, er tritt in vielen verschiedenen Formen und Farben auf.
Was ist die Funktion von Zucker?
Zucker ist ein schneller Energielieferant mit 4 kcal pro Gramm.
Wo kommt Zucker her?
Man kann zwischen natürlichen Quellen und industriell hergestelltem Zucker unterscheiden. Natürliche Zucker kommen in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse, Milch und Honig vor. Diese Zucker sind Teil der natürlichen Struktur dieser Lebensmittel und werden oft zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen konsumiert.
Industriell hergestellter Zucker wird aus natürlichen Quellen wie Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais gewonnen und weiterverarbeitet. Diese Zuckerarten werden häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken verwendet und bieten in der Regel wenig bis keine zusätzlichen Nährstoffe.
Beispiele:
- Natürliche Quellen
- Obst, Gemüse
- Milch, Milchprodukte
- Honig
- Datteln, Agaven
- Industrieller Zucker
- Haushaltszucker aus Zuckerrohr/ Zuckerrüben
- Maissirup (High-Fructose Corn Syrup, HFCS)
- Aus Maisstärke
- Oft in Soft Drinks
- Invertzucker
- Mischung aus Glukose und Fruktose, hergestellt durch Spaltung von Saccharose
- Verwendet in Marmeladen, Gelees und Süßwaren
- Fruktosesirup
- Hergestellt durch die Umwandlung von Glukose in Fruktose
- Oft in Diätprodukten und Süßigkeiten
Warum ist Zucker evolutionär gesehen etwas Gutes?
Süßes bzw. Zucker deutet auf energiereiche, reife Nahrung hin. Das ist ein wunderbares Signal an dein Gehirn, dass du möglichst viel davon essen solltest, um dein Überleben zu sichern.
Evolutionär betrachtet war Zucker überlebensnotwendig, heutzutage ist das Gegenteil der Fall.
Warum ist Zucker heute eher etwas Schlechtes?
Wir sind im globalen Westen von Zucker umgeben. Wir essen zu viel davon. Da die Energiequelle Glucose auch aus allen anderen Kohlenhydratquellen gewonnen werden kann, müsstest du keinen Zucker direkt zu dir nehmen.
Die negativen Folgen sind folgende:
- Karies
- Übergewicht, Vermehrung des Fettgewebes
- vermehrte Bildung von Zucker in der Leber
- drohende Insulinresistenz
- Hemmung des Fettgewebeabbaus
- Übergewicht und Adipositas
- erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
Welche Menge Zucker sollte ich maximal täglich zu mir nehmen?
Maximal 10 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Zucker bestehen. Für Männer mit einer Energieaufnahme von 2000 kcal wären das 50 g Zucker. Für Frauen mit einer Energiezufuhr von 1800 kcal wären das 45 g Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt jedoch nur die Hälfte und somit nur 25 g Zucker pro Tag.
Was sind Zuckerfallen?
In vielen Produkten, von denen man es nicht erwartet, steckt viel Zucker.
Beispiele sind:
- Weißkrautsalat, eingelegtes Gemüse, Gewürzgurken, Feinkostsalate
- Backwaren wie Brot und Brötchen
- Wurst und Würstchen
- Milchprodukte wie Milchmixgetränke, Fruchtjoghurt, Quarkspeisen und Pudding
- Soßen wie Salatdressing, Cocktail Sauce, Barbecue Soße oder Ketchup
- Gewürzmischungen
Daher lohnt sich immer der Blick auf die Nährwerte.
